Perché la musica aiuta a allenarsi (e quando la musica ci ostacola)

Quasi tutti coloro che si allenano regolarmente hanno un paio di cuffie nella borsa, ma pochi sanno cosa fa realmente la musica. Non ti rende più forte e non cambia quanti chili puoi sollevare; cambia quanto sia difficile quello sforzo si sente e quanto uniformemente manteni il ritmo. Ecco cosa mostrano le misure e come usarlo.

Cosa fa la musica in realtà

Tre effetti si mostrano costantemente nei test, e tutti e tre sono misurabili:

• Sfida percepita inferiore. A intensità moderata, circa il 60-75% della frequenza cardiaca massima, lo stesso lavoro è valutato circa l'8-12% più facile con la musica. Sulla scala Borg 6-20, questo e' circa un passo completo: Un 15 invece di un 16.
• Tempo di più per esaurimento. In un test di fallimento su tapis roulant o su una bicicletta fermata, la differenza è di solito del 10-15% in più di tempo. Una corsa di 30 minuti significa 3-4 minuti in più allo stesso ritmo.
• Ritmo più stabile. Quando il passo si blocca al ritmo, il ritmo varia meno. Per correre questo significa una cadenza stabile, di solito da qualche parte tra 165 e 180 passi al minuto, invece di un ritmo che oscilla di 10-15 secondi al chilometro.

L'effetto è più forte sul lavoro monotono e moderatamente duro: Cardio, canottaggio, ciclismo, resistenza generale. Con uno sforzo davvero massimo, diciamo gli ultimi 30 secondi di uno sprint o una serie di 3 ripetizioni al 90% del massimo di una ripetizione, l'effetto quasi scompare. A quel punto il tuo corpo ignora comunque gli input esterni.

Tempo: Quanti BPM per cosa?

BPM è il numero di battiti al minuto in una traccia. Un quadro di riferimento che funzioni:

• Riscaldamento, camminata, stretching: 110-125 BPM
• Corsa o ciclismo facili: 125-140 BPM
• Corse a ritmo, canottaggio, ciclismo più duro: 140-160 BPM
• Intervalli e sprint: 160-180 BPM
• Sette di sollevamento pesante da 3 a 6 ripetizioni: 130-150 BPM, anche se l' energia della pista conta più del numero esatto

Al di sopra di circa 145 BPM, rendendo la pista più veloce smette di produrre una differenza notevole. Una canzone a 175 BPM non è migliore di una a 150 BPM semplicemente perché è più veloce.

Per correre c'è un trucco semplice: Conta i tuoi passi per 30 secondi e moltiplica per due. Se si ottiene 170, allora i brani a 170 o 85 BPM sono entrambi adatti, perché il passo arriva a ogni secondo battito.

Quando la musica mi ostacola

• Mentre impara un nuovo sollevamento. Per le prime 2-4 settimane di squat, deadlift o pressione sopra la testa, la vostra attenzione appartiene alla posizione della schiena e alla respirazione, non al coro.
• Su set pesanti. Se non sentite il bar, il vostro respiro o la persona che vi osserva, avete perso un feedback utile.
• All'aperto vicino al traffico. Non c'è compromesso. Un auricolare o niente.
• Quando la playlist esegue la sessione invece del piano. Una sessione di 45 minuti facile si trasforma in una moderata se una playlist veloce ti fa superare di 10 i battiti del cuore. Se ti alleni per zone, controlla il numero, non il sentimento.

Una regola facile da ricordare: La musica aiuta quando il compito è noioso e fa male quando il compito è tecnico o rischioso.

Volume: dove la linea è in realtà

Il rischio di udito dipende dal volume e durata. Il quadro di riferimento è il seguente:

• 85 dB: circa 8 ore al giorno
• 88 dB: 4 ore
• 91 dB: 2 ore
• 94 dB: 1 ora
• 100 dB: Circa 15 minuti .

Un telefono a pieno volume con cuffie emette circa 100-110 dB, e un pavimento di palestra ronza a 75-85 dB, quindi alzare il volume per annegare la stanza è l'istinto normale. La soluzione pratica: mantenere il volume vicino al 60% del volume massimo e fare una pausa di 5-10 minuti dopo un'ora. Le cuffie che isolano meglio il rumore dovrebbero essere usate più silenziosamente, non più forte, perché non c'è più nulla da urlare.

Creare una playlist di 60 minuti

1. 0-10 minuti: tre o quattro tracce a 110-125 BPM per il riscaldamento.
2. 10-40 minuti: Il blocco principale, 8-9 piste nel vostro raggio di destinazione. Se si riposano 2 minuti tra due serie, una traccia di 3-4 minuti copre approssimativamente un set più una pausa.
3. 40-55 minuti: Le tracce più forti alla fine, quando la stanchezza è più alta e l'effetto sullo sforzo percepito è più importante.
4. 55-60 minuti: due tracce a 90-110 BPM per raffreddarsi e allungarsi.

Mantenete 60-70 brani in rotazione e scambiate 5-10 di loro ogni 3-4 settimane, perché l'effetto svanisce una volta che la playlist è prevedibile. Non scegliere le canzoni tra i set: mangia per 20-40 secondi e trasforma un riposo di 2 minuti in 3.

Quando consultare un medico

• Suono o fischietto nelle orecchie che dura più di 24 ore dopo una seduta, o che ritorna più volte alla settimana.
• Un senso di blocco o soffocamento nell'orecchio che non si dissipa entro un giorno o due.
• Aumentare costantemente il volume o avere difficoltà a seguire una conversazione in una stanza tranquilla.
• Vertigini o perdita di equilibrio legati al indossare cuffie.
• battito cardiaco forte o salto, pressione toracica, svenimento o insolita mancanza di respiro durante lo sforzo. Niente di tutto questo riguarda la musica, e niente di tutto questo è fissato da una traccia più forte.
• Se usi la musica per superare il dolore che dura da più di 2 settimane, il problema è il dolore, non la playlist.

La versione breve

• La musica riduce lo sforzo percepito di circa l'8-12% e allunga il tempo fino all'esaurimento del 10-15%, per lo più a intensità moderata.
• Corrispondere il BPM all'attività: 110-125 di riscaldamento, 125-140 facile, 140-160 tempo, 160-180 intervalli. Dopo i 145 BPM, la velocità extra non aggiunge molto.
• Allenatevi senza mentre imparate la tecnica, su set pesanti e all'aperto vicino al traffico.
• Restare intorno al 60% del volume e fare una pausa per 5-10 minuti dopo un'ora; 100 dB sono sicuri solo per circa 15 minuti.
• Suonare che dura più di 24 ore, udire inattentivamente o sintomi al petto durante lo sforzo vanno da un medico, non in una nuova playlist.