Perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento

Una spiegazione chiara del perché i muscoli fanno male un giorno o due dopo l'allenamento, quanto dura, cosa accelera il recupero e quando il dolore richiede un medico.

Ti svegli il giorno dopo una sessione di gambe e scendere le scale ti sembra un progetto. Questo dolore ha un nome: dolore muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, e non ha quasi nulla a che fare con l'acido lattico, non importa quante volte lo senti in palestra. Ecco cosa succede realmente all'interno del muscolo, quanto dura e quali delle solite correzioni meritano il vostro tempo.

L' acido lattico non è il colpevole.

Il lattato prodotto durante una serie di 12 ripetizioni si elimina dal sangue entro 30 a 60 minuti dopo l' allenamento. Il dolore che vi accoglie la mattina dopo inizia da 6 a 12 ore dopo, molto tempo dopo che il lattato è andato via. La bruciatura che si prova nelle ultime 2-3 ripetizioni di un hard set è legata ai metaboliti, ma questo è un fenomeno completamente diverso e svanisce dopo un paio di minuti di riposo.

Cosa sta realmente succedendo?

Quando un muscolo subisce un carico a cui non è abituato, si formano piccole interruzioni all'interno delle fibre la struttura del sarcomere si incasinano e la permeabilità della membrana cambia. Il tuo corpo risponde con un processo infiammatorio: le cellule immunitarie arrivano per ripulire il materiale danneggiato, un lieve gonfiore aumenta la pressione all'interno del tessuto e le terminazioni nervose libere nella guaina connettiva intorno al muscolo diventano più sensibili. Per questo fa male al tatto, all'allungamento e alla contrazione, mentre quando si è seduti non si registra quasi nulla.

Non e' una lesione nel senso medico. E' una normale parte dell'adattamento, e il muscolo ne esce più resistente di quanto non sia entrato.

La fase eccentrica fa la maggior parte di tutto.

La maggior parte dei micro-danni proviene dal lavoro eccentrico la fase in cui il muscolo si allunga sotto carico. Abbassare la sbarra, scendere in una posizione accovacciata, correre in discesa. In questa fase un muscolo può sopportare dal 20 al 50 per cento di forza in più di quella che può sollevare, quindi lo stress meccanico è maggiore. Faccia 4 serie di 8 deadlift rumeni con un tempo di riduzione di 4 secondi e i suoi tendini tendini quasi certamente parleranno il giorno successivo, anche a un peso moderato.

La cronologia

6-12 ore: prima rigidità, di solito appena evidente.
24-48 ore: dolore e tenerezza al tatto.
72 ore: si svanisce chiaramente, i movimenti si riprendono normalmente.
5-7 giorni: completamente scomparso per la maggior parte delle persone.

Accanto al dolore si verifica un temporaneo calo della forza del 10 al 30 per cento nelle prime 24-48 ore, oltre a una ridotta gamma di movimenti. La forza ritorna entro 3 o 5 giorni. Ecco perche' testare un massimo due giorni dopo una sessione dura per lo stesso gruppo muscolare e' una cattiva idea.

Il dolore non è un grado per il tuo allenamento .

Questa e' la parte in cui la maggior parte delle persone si sbaglia. DOMS misura come nuovo lo stimolo era, non come - Bene . - Si', lo era. Qualcuno che esegue lo stesso programma per 4 settimane non sente quasi niente, eppure continua ad aggiungere peso alla barra e a costruire muscoli. Il meccanismo si chiama effetto di attacco ripetuto: una singola sessione di escentrismo duro dà una protezione che dura da 6 a 8 settimane, quindi la seconda volta intorno allo stesso esercizio costa molto meno.

Se il criterio per una buona sessione è di essere a malapena in grado di camminare, continuerai a fare degli esercizi diversi solo per inseguire la sensazione e questo a scapito della progressione del carico, che è ciò che effettivamente costruisce i muscoli.

Cosa aiuta veramente

Movimento leggero: 10 o 20 minuti di camminata, ciclismo o di lavoro leggero per il muscolo dolorante a circa il 50% della vostra normale intensità. L'elemento piu' affidabile di questa lista.
Dormire: Da 7 a 9 ore. Il sonno cronico prolunga il dolore e rallenta il recupero delle forze.
Proteine: Da 1,6 a 2,2 grammi al chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 80 kg che pesa da 130 a 175 grammi, idealmente dividere in 4 pasti da 30 a 40 grammi.
Fluidi: circa 30 a 35 ml per chilogrammo al giorno, più 500 a 700 ml per ogni ora di sudorazione intensa.
Progressione sensibile: aggiungere circa il 10 per cento al carico o al volume a settimana. Saltare da 3 a 8 serie per gruppo muscolare è il modo più veloce per 5 giorni di dolore.

Cosa aiuta meno di quanto pensi ?

Lo stretching statico prima o dopo l'allenamento riduce il dolore di meno di un punto su una scala da 0 a 10 una differenza che non si noterà in pratica. Il massaggio o 10-20 minuti con un rullo di schiuma dà un vero ma breve sollievo. I bagni a ghiaccio riducono il dolore percepito, ma usarli di routine dopo l'allenamento di forza attenua il segnale infiammatorio che fa parte dell'adattamento, e a lungo termine ti costa guadagni muscolari e di forza risparmiarli per giorni quando il rendimento di domani è più importante del progresso. Gli antidolorifici antiinfiammatori nascondono il dolore senza riparare nulla, quindi non sono qualcosa da prendere dopo ogni seduta.

Quando consultare un medico

La DOMS è innocua, ma alcune condizioni che sembrano tali e non lo sono:

Urinare il colore di un tè forte possibile rabdomiolisi. Andate al pronto soccorso lo stesso giorno.
Dolore che non si è attenuato dopo 7 a 10 giorniO sta peggiorando.
Dolore acuto e punteggiante che è apparso in un istante., spesso con una sensazione di scoppio che è una deformazione o lacrimazione, non DOMS.
Gonfiore di un solo arto, con arrossamento, calore o febbre superiore a 38 gradi.
Insensibilità, formicolio o perdita di forza che non si risolve in poche ore.

La versione breve

Il dolore del giorno dopo non è acido lattico lattato si elimina entro un'ora dall'allenamento.
La causa e' un micro danno e una reazione infiammatoria, principalmente dalla fase eccentrica di un ascensore.
Il picco raggiunge le 24-48 ore e si dissipa in 5-7 giorni; la forza diminuisce temporaneamente dal 10 al 30 per cento.
Il dolore misura la novità, non la qualità dell'allenamento invece, traccia il progresso in chilogrammi e ripetizioni.
Cosa funziona: movimento leggero, 7 a 9 ore di sonno, 1,6 a 2,2 g di proteine per kg e circa il 10% di progressione settimanale.