Cos'è veramente l'eccitazione del corridore e perché alcuni corridori non la provano mai

Una spiegazione chiara di cosa sia l'eccitazione del corridore, quale sistema cerebrale la causa e quanto tempo e quanto duramente devi correre per scatenarla.

Se avete mai fatto una corsa di 35 minuti e avete notato che il vostro respiro si stabilirà, le vostre gambe smettono di lamentarsi e il vostro umore migliora senza una ragione evidente, avete incontrato quello che la ricerca chiama Il corridore è alzato.- Non lo so . È reale, non è magia, e non si presenta a tutti o a ogni corsa. Ecco cosa si sa e cosa si può fare per renderlo più probabile.

Cosa è in realtà

L'eccitazione del corridore e' uno stato di breve durata che combina tre cose: euforia lieve, riduzione dell' ansia e riduzione della sensibilità al dolore. Non e' la versione dei fuochi d'artificio che i film vendono. La maggior parte delle persone la descrive molto più chiaramente: La corsa improvvisamente si sente auto-propulsa, i pensieri si calmano e il corpo smette di ostacolarsi. Di solito si manifesta nella seconda metà di una corsa più lunga e persiste per 10 a 60 minuti dopo aver smesso.

Cosa si può misurare in laboratorio: la soglia del dolore aumenta (le persone tollerano la pressione o il freddo per un tempo notevolmente più lungo rispetto a prima della corsa), i punteggi di ansia diminuiscono e i livelli ematici di endocannabinoidi aumentano.

Le endorfine sono la risposta sbagliata popolare.

La storia dell'endorfina risale agli anni '80, quando si scoprì che i livelli di endorfina nel sangue aumentavano di diverse volte dopo una maratona. Il problema e' semplice: Le endorfine sono molecole grandi che non attraversano la barriera emato-encefalica in quantità significative. Trovarle nel sangue non prova che siano quelle che ti hanno cambiato.

Il candidato migliore è endocannabinoidi, principalmente anandamide piccole molecole a base di grassi che il cervello produce da solo e che entrano nel cervello senza difficoltà. Nei topi, il blocco dei recettori dei cannabinoidi elimina l'effetto calmante e antidolorifico della corsa, mentre il blocco dei recettori degli oppioidi no. Un esperimento umano simile ha dato ai corridori un farmaco che blocca i recettori oppioidi prima di correre, e l'ansia ridotta e l'umore migliorato sono ancora apparsi.

La lezione pratica: Non si tratta di quanto hai sofferto, ma di quanto sei rimasto nella zona giusta.

Quanto e' dura?

Questa e' la parte in cui la maggior parte delle persone si sbaglia. Gli endocannabinoidi non aumentano molto durante una passeggiata leggera e non aumentano molto durante gli sprint. Si alzano ad una moderata intensità mantenuta per un po'.

Durata: Da 30 a 50 minuti di corsa continua. Raramente sotto i 20 minuti.
Intensità: circa il 70-85% della frequenza cardiaca massima. Estimate il massimo a 220 meno la vostra età: per un 35enne che ha 185, quindi il range di destinazione è 130-157 battiti al minuto.
Nessun monitor: un ritmo in cui puoi dire una frase di cinque o sei parole ma non tenere una vera conversazione. Se si può parlare in paragrafi, è troppo facile; se non si possono dire tre parole, è troppo veloce.
Frequenza: 3 percorsi a settimana, aumentando la distanza settimanale totale non più del 10% a settimana.
Pazienza . La maggior parte delle persone che lo hanno hanno corso per almeno 6 a 10 settimane prima di sentirsi qualcosa di simile.

Non è esclusivo della corsa. Ciclisti, rematori, escursionisti e persone che camminano in salita a motore riferiscono la stessa cosa. Ciò che conta è lo sforzo ritmico sostenuto, non lo sport.

Piccole cose che aiutano .

Mangiate 30-60 g di carboidrati 1-2 ore prima (una banana e una fetta di pane lo coprono). Correre a vuoto, con la nausea, piu' spesso che con l'euforia.
Bere 400-600 ml di acqua nell' ora o due prima di iniziare.
Corri all'aperto quando hai la scelta. Con la stessa intensità, l'umore dopo la corsa è generalmente migliore fuori che su un tapis roulant.
Smettila di controllare l'orologio ogni due minuti. Di solito arriva lo stato quando smetti di monitorare i numeri.

Perché molti corridori non lo sentono mai

Le indagini sui corridori ricreativi mostrano una vasta gamma: tra un terzo e la metà dicono di averlo provato almeno una volta, e molto meno lo fanno regolarmente. Le ragioni di solito per cui non appare:

La sessione è troppo breve o troppo dura 8 x 400 m di sprint non lo faranno.
Il corpo non si è ancora adattato, quindi la frequenza cardiaca e la respirazione sono troppo in rosso per registrare qualcos'altro.
Le aspettative sono troppo alte. E' un cambiamento sottile, non un colpo.
Le differenze individuali negli enzimi che scompongono gli endocannabinoidi alcune persone semplicemente rispondono meno.

Quando il buon senso è un avvertimento

Lo stesso meccanismo che attenua il dolore può nascondere una ferita. Se qualcosa fa male per i primi 10 minuti, smette di fare male a metà corsa, poi fa male di nuovo quella sera e la mattina dopo, non si risolve lo fai semplicemente tacere.

L'altro problema è l'attaccamento eccessivo alla formazione: l'irrequietezza quando perdi una giornata, aggiungere continuamente volume, passare attraverso il dolore, cancellare gli obblighi per adattarsi. Se tre di queste quattro cose sembrano simili a voi, mettete due giorni di riposo nella settimana e vedete come reagite.

Se correre è l'unica parte della giornata in cui ti senti normale, il problema di solito non è il chilometraggio.

Quando consultare un medico

Dolore al petto, pressione o tensione durante o dopo una corsa immediatamente, non aspettare che finisca.
Svenimento, vertigini, battiti saltati o frequenza cardiaca che non scende al di sotto di circa 100 anche dopo 10-15 minuti di riposo.
Dolore osseo acuto e punteggiato (anca, piede) che dura più di 2 settimane possibile frattura da stress.
Dolore articolare che non si è attenuato dopo 10-14 giorni di ridotto carico.
Se ha più di 40 anni, ha la pressione alta o il diabete, o ha una malattia cardiaca in famiglia e sta iniziando da zero si faccia controllare prima della prima seduta.
Se il buon umore esiste solo durante l'allenamento e il resto della giornata è basso e dura più di due settimane, questo è un discorso per un medico, non un motivo per aggiungere chilometri.

La versione breve

Il "high" del corridore è un vero stato: euforia lieve, meno ansia, soglia di dolore più elevata, che dura da 10 a 60 minuti dopo la corsa.
Le endorfine non sono il principale fattore; gli endocannabinoidi, soprattutto l'anandamide, lo spiegano meglio.
La combinazione che di solito funziona: 30-50 minuti di continuo, 70-85% della frequenza cardiaca massima, 3 volte a settimana, per 6-10 settimane.
Non tutti lo fanno, e non è una misura di quanto bene ti alleni.
Il dolore smussato durante una corsa può mascherare una ferita giudicatelo da come vi sentite 12 ore dopo.