Perché alcuni non possono ingrassare

Perché la bilancia non si muove anche se mangi molto: Come misurare l'assunzione reale, quante calorie aggiungere, come allenarsi e quando consultare un medico.

Se ti sembra di mangiare tutto quello che ti sta davanti e la bilancia non si muove da mesi, il motivo di solito non è misterioso. O il vostro apporto è inferiore a quanto pensate, o le vostre spese sono più elevate di quanto calcolate, e raramente ma sinceramente, c'è una ragione medica che vale la pena di verificare. Passiamoli per ordine, dai più comuni ai più rari.

Prima cosa: la sua assunzione è quasi sempre inferiore a quanto si pensa

Le persone che dicono di mangiare grandi quantità di solito mangiano grandi quantità in due giorni della settimana e mangiano moderatamente negli altri cinque. Gli studi di assunzione auto-riferiti mostrano costantemente errori del 20 al 30 per cento in entrambe le direzioni: Le persone magre sopravvalutano quello che mangiano, proprio come gli altri sottovalutano. La vostra stima di 3.000 calorie al giorno è spesso realisticamente di 2.300.

L'unico modo per risolvere questo problema è misurare. Non calcolare e non contare sulla memoria, pesarla.

Cosa fare in realtà

Scale da cucina, sette giorni di fila, tutto quello che entra in bocca, incluso l'olio nella padella e il latte nel caffè.
Sommiamo le calorie al giorno e prendiamo il media settimanaleNon un solo giorno.
Se il tuo peso non si è mosso in quei sette giorni, quella media è il tuo mantenimento.
Aggiungi da 300 a 500 calorie a quel numero e manteniamo il valore per le prossime tre settimane senza cambiare nulla.

Il metabolismo non e' una magia, ma il NEAT e' un grande prodotto.

Il tasso metabolico basale di due persone dello stesso peso, altezza e età di solito differisce da 100 a 300 calorie al giorno. Questo non è affatto sufficiente per spiegare perché qualcuno non guadagni nulla in un anno.

Il punto importante e' il NEAT, che e' tutto cio' che bruci fuori dall'allenamento: camminare, stare in piedi, agitarsi, inquietudine, gesti. Il divario tra due persone può superare le 700 calorie al giorno. Nelle persone che lottano per aumentare di peso, il corpo spesso aumenta automaticamente il movimento quando l'assunzione aumenta, quindi si mangia di più e si muove inconsciamente di più.

Praticamente: se avete un lavoro fisico e fate 15.000 passi al giorno, il vostro obiettivo non è mangiare come una persona media, ma come una persona che brucia 3.200 calorie.

Pienezza: Il problema è il cibo, non la forza di volontà.

La maggior parte delle persone che non possono mangiare di più mangiano cibo a basso contenuto e a grande volume. Un piatto di 400 grammi di insalata, verdure e petto di pollo contiene circa 350 calorie e mantiene lo stomaco pieno per tre ore. Puoi usare lo stesso spazio dello stomaco in modo più efficiente.

Noccioline: 30 g, circa una manciata, circa 180 calorie.
Olio di oliva: un cucchiaio contiene circa 120 calorie e scompare in pasta, riso o insalata
Latte integrale: 500 ml sono circa 320 calorie e si abbassano in un minuto.
Burro di arachidi: due cucchiai, circa 190 calorie
Frutta secca: 40 g di datteri, circa 110 calorie.

Le calorie liquide sono il tuo strumento più potente perché non smorzano l'appetito come fanno i cibi solidi. Un frullato con 500 ml di latte, una banana, 40 g di avena e un cucchiaio di burro di arachidi ha circa 600 calorie e si abbassa durante un film.

Struttura del pasto: tre pasti principali e due o tre spuntini- Non lo so . Se mangi due volte al giorno, l'eccesso è matematicamente difficile da inserire.

Formazione: Costruire muscoli, non bruciare carburante

Senza allenamento di forza, le calorie in eccesso diventano per lo più grasso. Senza un surplus, l'allenamento della forza non costruisce nulla. Hai bisogno di entrambe le cose.

Lavoro di forza da 3 a 4 volte a settimana, da 45 a 70 minuti per sessione
Per sessione: 4 a 6 esercizi, 3 a 4 serie, 5 a 12 ripetizioni
10 a 20 serie di massa dura per gruppo muscolare e settimana
Progressione: ogni settimana aggiungere 2,5 kg sui grandi ascensori o aggiungere 1 ripetizione allo stesso carico
Cardio massimo a due sessioni di 20 o 30 minuti; correre cinque volte a settimana consuma tutto l'eccesso

Sonno e stress

Con meno di 6 ore di sonno, il cortisolo aumenta, l'appetito scende per molte persone e la guarigione soffre, quindi la stessa assunzione crea meno muscoli. Puntare da 7 a 9 ore. La stagione degli esami, il trasferimento o il lavoro a turni non sono il periodo in cui si ingrassano, e questo va bene. L'obiettivo è la manutenzione.

Quando consultare un medico

Se si mangia un eccesso misurato e non si guadagna nulla per sei settimane consecutiveNon è un problema di disciplina. Consultare immediatamente un medico se ha:

Perdita involontaria di più del 5% del peso corporeo nel corso di 6-12 mesi
Palpitazioni cardiache, tremore delle mani, sudorazione intensa e ansia, che possono indicare una tiroide iperattiva
Diarrea cronica, gonfiore, feci grasse o sangue nelle feci
sete costante, frequente minzione e stanchezza
Sudorazioni notturne, febbre inspiegabile, gonfiore dei linfonodi
Dolore durante la deglutizione o sensazione di cibo bloccato

Un esame di base di solito include un esame completo del sangue, TSH, glucosio e HbA1c, CRP, ferritina e test celiaci. Informi il medico dei farmaci che si assumono, poiché gli stimolanti dell'ADHD e molti altri farmaci sopprimono chiaramente l'appetito. Se notate paura per il cibo o un'ossessione per il conteggio, anche questo è un motivo per parlare con un professionista.

Aspettative realistiche

Un tasso sano è di 0,25 a 0,5 per cento del peso corporeo a settimana. Per una persona di 75 kg, che è di 190-375 grammi a settimana, circa da 1 a 1,5 kg al mese. Prendere da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Pesati tre mattine a settimana, a digiuno, e osserva la media. Se la media non si è mossa in tre settimane, aggiungi altre 200 calorie al giorno.

Nessun metabolismo e' abbastanza veloce da superare un surplus giornaliero di 500 calorie mantenuto per sei mesi.

La versione breve

Pesate il cibo per sette giorni prima di trarre conclusioni; le stime sono sbagliate dal 20 al 30 per cento.
Aggiungi da 300 a 500 calorie al tuo mantenimento misurato e tienilo per almeno tre settimane.
Scegliete cibi ricchi di calorie e liquidi: olio, noci, latte intero, frullati.
Allenamento di forza da 3 a 4 volte a settimana, da 3 a 4 serie per esercizio, cardio due volte a settimana al massimo.
Perdita di peso involontaria, diarrea, palpitazioni o sudorazioni notturne appartengono al medico, non alla palestra.