Pavimento pelvico e pesi da sollevamento: Formazione senza perdite o pressioni

In palestra è comune perdere qualche goccia di urina quando si fa una pesante cuccaglia, quando si fa un doppio sotto o quando si tossisce, ma non è qualcosa con cui bisogna convivere. Il pavimento pelvico e' un gruppo muscolare come tutti gli altri: Risponde all'allenamento, si stanca e si comporta male con una respirazione in tempi sbagliati. Questo articolo parla di come inserirlo nel sollevamento, non di come scegliere tra i due.

Che cosa è il pavimento pelvico e cosa fa sotto carico

Il pavimento pelvico è un tessuto muscolare che si estende dall'osso pubico alla coda, un'amaca che regge la vescica, l'utero e il retto dal basso. Ha tre funzioni: mantenere gli organi al loro posto, chiudere l'uretra e lo sfintere anale e insieme al diaframma, l'addome trasversale e i muscoli della schiena profonda formano quello che spesso viene chiamato il cilindro addominale.

Quando si solleva, la pressione all'interno dell'addome aumenta. Quella pressione deve andare da qualche parte. Se il pavimento pelvico risponde in tempo e con sufficiente forza, il sistema regge. Se è in ritardo di mezzo secondo, cede o è già stanco dalle cinque serie precedenti, la pressione scende. E' il momento esatto in cui tu fai trapelare.

Segni che qualcosa non va .

• Perdurare l'urina durante gli squat, i sollevamenti, i salti, starnutire o ridere.
• Sensazione di pesantezza, pressione o rigonfiamento nel perineo, di solito peggiore nel tardo pomeriggio o dopo una sessione pesante.
• Urgenza che riesci a malapena a trattenere, o urinare più di 8 volte al giorno.
• Dolore durante il sesso o quando si inserisce un tampone.
• Gas o feci non puoi trattenerli.

Un sintomo dopo un'insolita sessione brutale non e' una diagnosi. Lo stesso sintomo per tre settimane consecutive e' un segnale.

Correggete il respiro prima di toccare il peso.

L'errore piu' comune e' trattenere il respiro per tutto il set. Per carichi sotto massimi, fino all'80 per cento del massimo, espira con lo sforzo: Iniziare l'espirazione per mezzo secondo prima di - Si guida dal fondo, non dopo. Per un vero tentativo massimo, un arresto del respiro di 2 o 3 secondi è normale e difficile da evitare, ma se avete sintomi, rimanete sotto l'80 per cento per tre mesi.

Il secondo errore è aspirare lo stomaco. Sotto carico l'addome si espande in tutte le direzioni mentre il pavimento pelvico si solleva leggermente verso l'alto e verso l'interno. Una pancia vuota e un respiro trattenuto mandano tutta la pressione verso il basso.

Un protocollo di fondo pelvico in cemento

Trova la contrazione così: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e immagina di fermare i gas e l'urina allo stesso tempo, con una sensazione di sollevamento verso l'interno. Gli glutei, le cosce e gli addominali restano rilassati, la respirazione continua. Fermare il flusso sul water è utile una volta, per confermare di aver trovato il muscolo giusto, e non dovrebbe essere ripetuto regolarmente.

1. Presi lunghi: 3 serie di 8-12 ripetizioni, tenendo 6-8 secondi, riposando tra le ripetizioni per tutto il tempo della tenuta.
2. - Un'altra volta . alla fine di ogni serie, altre 10 contrazioni di circa un secondo ciascuna.
3. Frequenza: 5 giorni a settimana per almeno 3 mesi prima di decidere che non funziona. Il primo miglioramento si manifesta di solito tra la settimana 6 e la settimana 8.
4. Progressione della posizione: Prima 2 o 3 settimane sdraiati, poi seduti, poi in piedi, poi in una posizione squat con le mani sui fianchi.

Quando il problema è troppo tensione, non debolezza

Se avete dolore, urgenza costante, difficoltà a far partire il flusso e costipazione, il pavimento pelvico può essere iperattivo e più stretta peggiora. Faccia il contrario: 5 a 10 minuti di respirazione diaframmatica al giorno (4 secondi di ingresso, 6 secondi di uscita) e 3 giri di 60 a 90 secondi tenendo una profondità di supporto.

Come regolare il sollevamento

• Non fare squat e deadlift, regolali. Se si perdono 5 kg a 80 kg, si passano da 4 a 6 settimane a fare 5 serie di 3 a 60 a 70 kg con zero perdite, poi si aggiungono 2,5 kg a settimana.
• Accorciate i set. Un set di 8 spesso perde in rep set; due set di 4 con 45 secondi di riposo non lo fanno.
• Per 3-4 settimane, fare doppi under, salti in scatola e sprint. Sostituirli con spinte per slitte e carichi carichi, 4 colpi di 20 metri.
• La cintura non risolve questo problema, aumenta la pressione addominale. Utilizzalo solo al di sopra dell' 85% della dose massima e solo se non ha sintomi.
• Trattare la stitichezza: 25-30 g di fibre e 2-2,5 litri di acqua al giorno, piedi su un sgabello di 15-20 cm e mai sforzare per più di 2 minuti.

Dopo il parto

Per le prime 6 settimane, fai solo respirazione e contrazioni delicate senza stringerti al massimo, più 10-20 minuti di camminata al giorno. Dopo il controllo di 6 settimane, iniziare gli squat, le lunghe e i deadlift con una barra vuota da 20 kg, aggiungendo da 2,5 a 5 kg a settimana, purché non vi sia perdita o pressione. Non correre prima della dodicesima settimana e solo una volta puoi fare queste cose senza sintomi: stare su una gamba per 10 secondi, fare 10 sollevamenti a una gamba e fare 20 salti in posizione. Dopo un cesareo si applicano le stesse regole, più il rispetto per la cicatrice.

Regola empirica: se un sintomo dura più di sei settimane, peggiora o fa male, non è più una questione di programmazione.

Quando consultare un medico

• Le perdite continuano dopo 6 o 8 settimane di allenamento costante, o dopo 3 mesi dal parto.
• Una sensazione di rigonfiamento o pesantezza nel perineo, soprattutto se si sente.
• Dolore nel bacino, durante il sesso o durante la minzione.
• Sangue nelle urine, bruciore, febbre o dolore ai fianchi durante la minzione.

Assistenza giornaliera: improvvisa perdita del controllo dell' intestino o della vescica, intorpidimento intorno alla zona della sella e delle cosce interne o nuova debolezza delle gambe. Per tutto il resto, consultate un ginecologo, un urologo o un fisioterapista del pavimento pelvico; un esame interno e una valutazione della forza danno un quadro molto più preciso che indovinare.

La versione breve

• Le perdite sotto la barra sono comuni, ma non sono normali e non sono un motivo per smettere di sollevare.
• Esala con lo sforzo, iniziando mezzo secondo prima di uscire dal fondo e smetti di aspirare lo stomaco.
• Protocollo: 3 serie di 8-12 tenute di 6-8 secondi più 10 giri veloci, 5 giorni alla settimana, per almeno 3 mesi.
• Ridurre il carico al 60-70% e ridurre le serie invece di abbandonare gli squat e i deadlift; ridurre di 2,5 kg a settimana.
• Se il dolore, il rigonfiamento o la perdita durano più di sei settimane, consultare un medico o un fisioterapista del pavimento pelvico.