- Passo a passo con la panchina: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Il banco di passo e' uno dei pochi esercizi che costruisce forza, equilibrio e controllo del ginocchio con una sola gamba allo stesso tempo. Tutto cio' di cui hai bisogno per iniziare e' una panchina stabile e il tuo peso corporeo. Il problema è che la maggior parte delle persone li fa troppo velocemente, a un'altezza sbagliata e senza un piano di progressione, quindi l'esercizio finisce come un riscaldamento invece di un vero lavoro. Ecco la versione concreta: che altezza, quante serie e ripetizioni, e cosa cambiare esattamente da settimana a settimana.

L' altezza del banco è la prima decisione.

L'altezza determina la difficoltà piu' di qualsiasi manubrio. Guida approssimativa:

• 30 35 35 cm principiante. Il ginocchio anteriore si trova a circa 90 gradi o leggermente sopra. Qui si impara il modello.
• 404545 cm l'altezza standard per chi ha completato sei mesi di formazione. L'anca scende al di sotto del livello del ginocchio e i glutei occupano una parte molto maggiore del lavoro.
• 50 cm e più avanzato. Vale la pena solo se riesci a fare 3 serie di 10 a 45 cm senza oscillare e senza spingere dalla gamba posteriore.

Prova semplice: se il vostro tronco si inclina più di 30 gradi in salita, o dovete spingere la gamba posteriore, la panchina è troppo alta. Abbassa di 5 centimetri.

Tecnica in cinque punti

1. Tutto il piede sulla panchina, non solo la metà anteriore. Il tallone deve essere in superficie.
2. Spostare il peso nel tallone della gamba superiore e guidare con Solo quella gamba .- Non lo so . La gamba inferiore è un passeggero, non un motore.
3. Tracce del ginocchio sul secondo e terzo dito. Non deve crollare verso l'interno.
4. Tempo: 2 secondi in su, breve pausa in cima, 3 secondi in giù. La metà di abbassamento e' la metà dell'esercizio.
5. Alzati completamente in posizione verticale in cima con l'anca bloccata prima di fare marcia indietro.

Una ripetizione dura circa 6 secondi. Una serie di 10 per gamba dura circa 2 minuti se la finisci in 40 secondi, stai facendo qualcos'altro, non un passo avanti.

Quante serie e ripetizioni

Scegli una linea e rimani con essa per almeno 3 settimane:

• Iniziante (prime 344 settimane): 233 serie di 81010 ripetizioni per gamba, peso corporeo solo, panchina da 303535 cm, due volte a settimana. Riposo 60 90 secondi.
• Intermedio: 344 serie di 81212 ripetizioni per gamba con 820 kg di carico aggiunto totale, banco da 404545 cm, due volte a settimana. Riposo 90 120 secondi.
• Focus di forza: 4 serie di 566 ripetizioni per gamba a circa 203030 per cento del peso corporeo, panchina di 45 cm, riposo 23 minuti.
• Resistenza o ritorno dopo un licenziamento: 233 serie di 152020 ripetizioni, panchina da 202525 cm, senza carico, fino a tre volte a settimana.

Mantenere il volume settimanale tra 6 e 12 serie di lavoro per gamba in tutto il lavoro combinato con una sola gamba. Oltre a questo, l'irritazione anteriore al ginocchio si manifesta più velocemente del progresso.

Come procedere: doppia progressione

Cambiare una variabile alla volta. L'ordine che funziona:

1. Prima i rappresentanti. Inizia da 3 serie di 8. Ogni sessione aggiungi una ripetizione ad un set finche' non arrivi a 3 serie di 12 con una tecnica pulita.
2. Allora carica. Una volta che si arriva a 3 x 12, aggiungere 466 kg complessivi (23 kg per mano) e ripristinare a 3 x 8. Ripetere il ciclo.
3. Altezza solo dopo due cicli. Quando siete passati da 8 a 12 due volte, sollevate la panchina di 5 cm, lasciate cadere i pesi e ripartite a 3 x 8.
4. Tempo come riserva. Niente manubri e nessun banco piu' alto disponibile? Allungare la fase di abbassamento da 3 a 5 secondi. Stesse ripetizioni, lavoro notevolmente più duro.

Un tasso realistico di progresso della formazione due volte alla settimana: oltre 8 settimane, da 3 x 8 p.c. a 30 cm a 3 x 10 p.c. a 10 kg a 40 cm. Questo è un salto solido, non una delusione.

Variazioni quando si stagna

• Aumento laterale stare fianco a fianco con la panchina e salire lateralmente. Carica il gluteus medius più duramente; utile se il ginocchio tende a cadere verso l'interno.
• Tutti su una gamba . prima di cambiare, piuttosto che alternarsi. Molto più difficile per l'equilibrio e per il respiro.
• Scendiolo eccentrico alzare le gambe, abbassare per 5 secondi su una. Una buona opzione quando i completamenti aggravano la parte anteriore del ginocchio.

Gli errori più comuni

• Spingendo via la parte posteriore. Controllo: appoggiare solo le dita del piede inferiore sul pavimento con il tallone sollevato o toglierlo completamente.
• Tenere un portabagagli o un muro. Se hai bisogno di sostegno, la panchina e' troppo alta.
• - Cade troppo velocemente. Cadere sulla gamba inferiore cancella la maggior parte dei benefici.
• Ripetizioni irregolari. Inizia sempre con la gamba più debole e da' all'altra gamba lo stesso numero, non di piu'.

Quando consultare un medico

I step-up sono generalmente gentili con le ginocchia, ma ci sono dei limiti chiari.

• Dolore superiore a 3 su 10 durante l'esercizio, o dolore che dura più di 48 ore dopo.
• Gonfiore del ginocchio, blocco (la articolazione si blocca) o sensazione di cedimento del ginocchio sotto carico.
• Insensibilità, formicolio o debolezza che si diffonde lungo la gamba.
• Dolore all'inguine o all'anca che peggiora ad ogni passo.

Se vi siete sottoposti a un intervento chirurgico del menisco, a una ricostruzione del LCA o a una sostituzione dell'anca, concordate l' altezza della panca e fissate il conteggio con il vostro fisioterapista prima di iniziare da soli.

La versione breve

• Inizia da una panchina di 303535 cm; alza di 5 cm solo una volta che puoi fare 3 x 12 senza oscillare.
• Dose iniziale: 23 serie di 81010 ripetizioni per gamba, due volte a settimana, 609090 secondi di riposo.
• Tempo 2 secondi su, 3 secondi giù; una serie di 10 ripetizioni dovrebbe richiedere circa 2 minuti.
• Progressi in questo ordine: Ripetizioni a 12, poi 4 kg6 kg di carico, poi altezza panchina.
• Mantieni il limite di 612 serie di lavoro per gamba e settimana e consulta un medico per gonfiore, blocco o dolore che dura più di 48 ore.