Pane integrale quando ti alleni: Numeri e tempistica

Il pane integrale è generalmente trattato come alimenti salutari o come la prima cosa da tagliare quando si inizia a perdere grasso. Nessuna delle due strutture aiuta molto. È semplicemente una fonte di carboidrati con una decente quantità di fibre, e tutto il resto dipende da quanto e quando... ecco i numeri reali per qualcuno che si allena da tre a cinque volte a settimana.

Cosa conta come cereali integrali ?

Per cereali integrali si intendono tutte e tre le parti del chicco che rimangono nella farina: crus, germi ed endospermi. Da lì provengono le fibre in più, il magnesio, lo zinco e le vitamine del gruppo B. L'etichetta indica che il primo ingrediente deve essere farina integrale. Se il primo ingrediente è farina bianca e se il crus, il malto o il caramello sono in fondo alla lista, si tratta di pane bianco di una tonalità più scura e dal punto di vista nutrizionale si comporta come tale.

Un filtro da cinque secondi che puoi usare in negozio:

Almeno 6 g di fibre per 100 g di pane. Meno di 4 g per 100 g, considerate come pane bianco, indipendentemente da quello che dice sul davanti della confezione.

Nutrizione e cosa significa per fetta

Un tipico pane integrale, per 100 g, dà approssimativamente:

• 230-250 kcal
• 40-43 g di carboidrati
• 6-8 g di fibre
• 9-13 g di proteine
• 3-4 g di grasso
• 1,0-1,3 g di sale

Il problema è che una fetta non è una unità fissa. Una fetta di un pacchetto pre-scelata pesa 30-40 g; una fetta che si taglia da soli da un pane è spesso 50-60 g. Quindi una fetta ha da 70 a 150 kcal e da 12 a 26 g di carboidrati. Quel vuoto e' troppo grande per l'occhio. Pesate un pezzo di pane, dividete per il numero di fette, ricordate il numero, e poi moltiplicate da lì in poi.

La proteina presente nel pane conta per il totale giornaliero, ma è di qualità inferiore il grano è carente di lisina. Non si deve considerare 12 g di proteine da 100 g di pane come equivalenti alla stessa quantità di carne, uova o latticini. Le fibre e i fitati riducono leggermente l'assorbimento di ferro e zinco da quel pasto, cosa importante se sei una donna che si allena e che ha già un deficit di ferro.

Quando mangiare durante l' allenamento.

Prima dell'addestramento

Mangiare Due o tre ore di distanza ., pane integrale è una buona scelta: 2 fette (70-80 g) danno circa 30-33 g di carboidrati e si aggiunge una fonte proteica 150 150 g di yogurt greco, 3 uova o 100 g di pollo. C'è tempo per digerirlo e ti tiene in piedi per una sessione di 60-75 minuti.

Mangiare 45-90 minuti di distanza., quei 6-8 g di fibre per 100 g di lento svuotamento gastrico, e per molte persone questo significa gonfiore durante gli squat o i deadlift. Pane bianco, una banana o una torta di riso si siedono meglio. Non si tratta di una questione di salute, ma di comodità nell'ultimo periodo di lavoro.

Dopo l'addestramento

Dopo una sessione di forza dura (diciamo 16-20 serie di lavoro nella gamma di 5-12 ripetizioni) o 45 minuti di allenamento, il compito è riempire il glicogeno e ottenere proteine. Praticamente: 3-4 fette (120-160 g di pane, 50-65 g di carboidrati) con 30-40 g di proteine, entro due ore. La fibra non è un problema qui non hai più niente da fare quel giorno.

Serate e giorni di riposo

Non c'è motivo di evitare il pane di notte. Se la vostra assunzione giornaliera lo consente, due fette con la cena fanno esattamente quello che fanno due fette a colazione. Nei giorni di riposo la maggior parte delle persone riduce i carboidrati totali di 50-100 g, e il modo più semplice per farlo è rimuovere 2-3 fette piuttosto che toccare proteine o verdure.

Quanto al giorno, nel quadro generale

L'obiettivo generale di fibre è di 25-35 g al giorno, ossia circa 14 g per 1.000 kcal. Quattro fette di pane integrale (circa 140 g) forniscono 9-11 g di fibre, circa un terzo dell'obiettivo giornaliero.

Un esempio per una persona di 80 kg che mira a 4-5 g di carboidrati per chilo, quindi 320-400 g al giorno: 5 fette (circa 180 g di pane) contengono 72-77 g di carboidrati, circa un quinto dell'assunzione giornaliera. Lascia che il resto venga da riso, patate, avena e frutta non ha senso che mille calorie al giorno arrivano da un solo alimento.

Se si passa direttamente da 10 g a 30 g di fibre al giorno, ci si aspetta gonfiore e gas per 7-10 giorni. Aumentare di circa 5 g a settimana e bere almeno 2,5 litri di acqua.

Tre errori che fanno le persone .

1. La pasta porta le calorie, non il pane. Un cucchiaio di avena al cioccolato contiene 90-100 calorie, e quasi nessuno si ferma a uno. Due fette come questa raggiungono facilmente i 400 kcal.
2. Il sale si aggiunge tranquillamente. Sei fette al giorno sono già circa 2 g di sale contro un limite raccomandato di 5-6 g. Se state osservando la pressione sanguigna, questo è un vero elemento di linea.
3. Nessuno lo congela. Il pane integrale si asciuga velocemente. Taglialo, congelalo, togliilo una fetta alla volta meno sprechi e controllo delle porzioni più facile.

Quando consultare un medico

Alcuni sintomi non sono un problema di dieta. Consultare il medico se ha:

• Diarrea persistente, dolore addominale o gonfiore che dura più di 3-4 settimane, soprattutto con perdita di peso non pianificata.
• Anemia o stanchezza costante nonostante il sonno normale e l'assunzione di cibo controllare il sangue, il ferro e la ferritina prima di tagliare il glutine da soli.
• Erosione cutanea, gonfiore delle labbra o difficoltà respiratorie dopo un pasto contenente grano.
• Una diagnosi di celiachia o sospetto di una: non rimuovere il glutine prima del test, perché i risultati possono essere falsamente normali.

Lo stesso vale se si ha il diabete o l'ipertensione quanto pane e sale dovrebbero essere nel vostro piano è una conversazione con il vostro medico o dietista, non qualcosa da indovinare.

La versione breve

• Cercare almeno 6 g di fibre per 100 g e farina di cereali integrali come primo ingrediente.
• Pesate una volta la vostra fetta: la gamma è di 30-60 g, o 70-150 kcal.
• Utilizzalo 2-3 ore prima dell'allenamento; entro 90 minuti, pane bianco o frutta si siedono meglio.
• Dopo l'allenamento, 3-4 fette con 30-40 g di proteine, entro due ore.
• Aumentare gradualmente la fibra, circa 5 g a settimana, con 2,5 litri di acqua al giorno.