Palestra contro allenamento a casa: Cosa fa la differenza

La palestra o la casa non è quasi mai una questione di fisiologia, è una questione logistica: cosa puoi realisticamente fare da tre a quattro volte a settimana per il prossimo anno. Il muscolo cresce con un volume sufficiente e un carico progressivo, e sia una scaffalatura che un angolo del soggiorno possono farlo. La differenza è quanto sia facile continuare ad aggiungere carico.

Cosa determina il risultato?

Prima di confrontare i siti, sappi a cosa risponde il corpo. Per la crescita muscolare che è 10 a 20 serie di massa dura per gruppo muscolare e settimana, da 5 a 30 ripetizioni, con ogni serie che termina 0-3 ripetizioni senza fallimento. Per la forza pura la gamma si restringe: 3-6 ripetizioni all'80-90 percento del massimo. E poi... 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e 7-9 ore di sonno.

Se entrambe le impostazioni forniscono questi numeri, la differenza dopo sei mesi è piccola. Il problema è che l'allenamento a casa non riesce a dare volume alle gambe e alla schiena, mentre la palestra non riesce a dare consistenza quando il viaggio è di 20 minuti.

Dove la palestra vince chiaramente

• Piccoli incrementi di carico. Con piatti da 1,25 kg puoi aggiungere 2,5 kg alla tua cuccaglia per mesi. A casa di solito si salta da una manetta da 12 kg a una da 16 kg, un salto del 33% che il corpo non assorbe da un giorno all'altro.
• Pesante parte inferiore del corpo. Un uomo allenato in media si sdraierà 80-120 kg per 5 ripetizioni dopo un anno. Nessun paio di manubri con un limite di 2x24 kg copre direttamente questo.
• - Tirando. Le file da 60 a 100 kg e un tiraggio lat non hanno un vero sostituto senza pesi.
• Sicurezza. Un portabicchieri con perni di sicurezza significa che puoi spingere vicino al fallimento senza un osservatore.

Dove vince la casa

• - Il tempo. Sotto il costo di 30-50 minuti di viaggio, cambiamento e attesa per sessione, che è 2-3 ore a settimana.
• - Consistenza. Una seduta di 25 minuti alle 6 del mattino. in cucina succede. Le 19 . uno dall'altra parte della città, sotto la pioggia, spesso non lo fa.
• Nessuna coda . per le attrezzature e senza orari di apertura.
• Il costo. Un acquisto invece di un abbonamento che continua a pagare per i mesi che salti.

Cosa è più difficile a casa e come risolverlo

Le gambe sono il problema principale, ma non irrisolvibile. Invece di inseguire 100 kg, ti sposti su una gamba e rallenti il tempo:

• Squat bulgaro: 3-4 serie di 8-12 ripetizioni per gamba, contenenti 2x16-24 kg.
• - Lunge inverso: 3x10-15 per gamba.
• Un sollevamento a zampa in rumeno: 3x8-12 con una fase di abbassamento di 3 secondi.
• Passo su una scatola da 40-50 cm: 3x8 per gamba, senza spingere il piede posteriore.
• Alzamento di vitello a una gamba sola: 4x12-20 con una pausa di 1 secondo in alto.

Per il retro hai bisogno di qualcosa da tirare. Una barra di tiratura della porta copre la maggior parte del lavoro e le file invertite sotto un tavolo o le pesanti bande coprono il resto.

Esempio di settimana di allenamento (3 giorni)

1. Giorno 1, inferiore: Squat 4x5, sollevamento a corpo morto rumeno 3x8, leg press 3x12, vitelli 4x15. Riposare 2-3 minuti sulle ascensori principali, 60-90 secondi sulle altre.
2. Giorno 2, spinta: Pressione a panchina 4x6, pressione a testa 3x8, pressione a manubrio 3x10, triceps 3x12-15.
3. Giorno 3, tira: 4 serie di pull-up, 2 ripetizioni senza fallimento, file 4x8, lat pull-down 3x12, bicipiti 3x12, delti posteriori 3x15.

Semana di riferimento (4 giorni, 30 minuti ciascuno)

1. Giorno 1: Squat bulgaro 4x10 per gamba, flessioni 4 serie a 2 meno fallimento, monoponte RDL 3x10.
2. Il secondo giorno: 5 serie di pull-up di massimo meno 1, file inverte 4x12, delta posteriori della banda 3x20.
3. Terzo giorno: 3x15 di lunghezza per gamba, trex10 di passo su una sedia, quattrox20 di polpa, trex45 di secondo.
4. Quarto giorno: - Sotto i piedi, flessioni 4x8-12, manubri 4x10, bicipiti 3x15, sedie 3x15.

Una volta che le flessioni superano 20 ripetizioni per set, smetti di aggiungere ripetizioni e aggiungi invece difficoltà: un zaino carico di 10 kg o una fase di abbassamento di 4 secondi. Questa è la versione casalinga di aggiungere le piastre.

L' ibrido e' di solito la risposta giusta.

Due sessioni di palestra a settimana per squat, deadlift e file pesanti, più una o due sessioni brevi a casa per tutto il resto. Si ottiene il carico che l'addestramento a casa non può dare, e il numero di viaggi è abbastanza piccolo da sopravvivere a una settimana impegnata. Tenetevi a 8000-10.000 passi al giorno, perché il movimento quotidiano è la prima cosa che scompare quando iniziate a allenarvi a casa.

Se la scelta è tra un piano perfetto che segui il 60% del tempo e uno decente che segui il 95% del tempo, scegli quello decente.

Quando consultare un medico

Il dolore più precoce è il dolore muscolare che si dissipa in 2-4 giorni. Non sono che:

• Dolore toracico, mancanza di respiro o vertigini durante lo sforzo, immediatamente e prima della prossima seduta.
• Dolore articolare che dura più di 2 settimane o dolore che vi sveglia di notte.
• Insensibilità, formicolio o debolezza che si diffonde lungo un braccio o una gamba.
• Un'articolazione gonfia, una ristretta gamma di movimenti o una sensazione di blocco al ginocchio o alla spalla.
• Pressione alta, diabete, malattie cardiache, o avere più di 40 anni dopo 12 o più mesi senza allenamento.

La versione breve

• I risultati provengono da 10-20 serie dure per gruppo muscolare a settimana e carico in costante aumento, non dal luogo.
• La palestra e' chiaramente migliore per le gambe pesanti, per tirare e per piccoli salti di carico da 2,5 kg.
• Il tempo e la costanza sono i punti di forza; una barra di tiro e manubri regolabili fino a 2x24 kg coprono la maggior parte delle esigenze.
• A casa, fai progressi con il lavoro a una gamba, il tempo e il carico aggiunto dello zaino piuttosto che ripetizioni infinite.
• Due giorni in palestra più due giorni a casa è la soluzione più pratica per la maggior parte delle persone.