Fasce di resistenza contro pesi: Cosa funziona veramente a casa

Un confronto pratico tra le bande di resistenza e i pesi liberi a casa: dove ognuno vince, come monitorare i progressi e una settimana di formazione di esempio.

Le fasce e i pesi fanno lo stesso lavoro creano resistenza che i muscoli devono superare. La differenza è come la resistenza si comporta attraverso il campo di movimento e quanto precisione si può misurare. Queste due cose decidono quale di loro si guadagna il suo spazio nel tuo appartamento.

La differenza reale

Un peso ha una massa costante. Un manubrio da 12 kg pesa 12 kg in ogni punto del movimento, ma il carico che il muscolo sente cambia con la leva. Nel curl del bicipite il punto più difficile è quando l'avambraccio è parallelo al pavimento e in cima la resistenza è quasi zero.

Una band fa l'opposto. La resistenza aumenta man mano che la gomma si allunga: una fascia che dà circa 5 kg al doppio della sua lunghezza di riposo dà da 12 a 15 kg al triplo. Il punto più difficile è alla fine del movimento dove sei meccanicamente più forte, ma anche dove il muscolo si accorcia piuttosto che allungato, e la posizione allungata è quella che guida la maggior parte della crescita.

Quindi la questione non è quale sia meglio nel complesso, ma quale si adatti a un determinato movimento.

Dove vincono le band

Spazio e peso. Un set di tre o quattro fasce pesa da 300 a 600 grammi e si inserisce in un cassetto. Coprire lo stesso campo di resistenza con manubri significa 40 a 60 kg di ferro e da qualche parte da mettere.
Spalle e polsino rotatore. rotazione esterna, tirature facciali, sollevamenti laterali con tiratura orizzontale movimenti che richiedono da 2 a 5 kg di resistenza in piano orizzontale. Con un manubrio significa posizioni imbarazzanti sul pavimento; con una fascia lo ancorate a una maniglia e fate 3 serie di 15.
Tirare senza attrezzature. Se non hai una barra di tiro, una band e' l'unico modo per caricare la schiena a casa.
- Scalda-campo. Due serie di 20 ripetizioni con una banda leggera prima del lavoro principale. Ci vogliono 4 minuti e il lavoro è fatto.
Viaggiare. Una band va in uno zaino. Un manubrio non lo fa.

Dove vincono i pesi

Misurabilità. 22,5 kg sono 22,5 kg oggi e tra sei settimane. Il progresso si manifesta come un numero, non come un sentimento.
Le gambe. Gli squat e i deadlift richiedono decine di chili. Le fasce si esauriscono rapidamente anche la fascia più pesante in una squat raramente produce l'equivalente di più di 30-40 kg, e solo nel terzo superiore del movimento, dove è comunque più facile per te.
La fase di abbassamento. Con un peso si frena contro la gravità, e quel lavoro eccentrico costruisce una grande parte del muscolo. Una band ti tira indietro ed e' facile lasciarla tornare indietro.
Durabilità. Le bande si rompono. Con uso quotidiano, sudore e luce solare, aspettatevi da 8 a 18 mesi. Un manubrio dura finche' non lo perdi.

Come tenere traccia dei progressi con una band

Il problema principale con le band e' che non si sa mai esattamente quanto si e' sollevato. La soluzione è cambiare le altre variabili, una alla volta, e scriverle:

Rappresentanti. Inizia con 3 serie di 12 e cresci a 3 x 20 in tre o quattro settimane.
Accorcia la banda. Una volta raggiunto il 20, taglia la lunghezza di lavoro di 10-15 cm ti metti più largo o avvolgi la fascia intorno alla mano. Questo aumenta la resistenza di circa il 15-25% e ti fa tornare a 12 ripetizioni.
Tempo. Tre secondi in basso, un secondo in pausa al punto più difficile, un secondo in su. Stessa resistenza, doppio set.
Un lato alla volta. Passare da una versione a due braccia a una a un braccio raddoppia il carico per braccio.
Due bande. Solo dopo aver esaurito tutto quello che c'è sopra.

Riposo da 60 a 90 secondi per i gruppi muscolari più grandi, da 45 a 60 per spalle e braccia. Portare ogni serie al punto in cui una o due ripetizioni sono ancora lasciati nel serbatoio non a completo fallimento ogni volta.

Una settimana di esempio a casa

Solo per le bande, tre giorni (ad es. Lunedì, mercoledì, venerdì)

30-35 minuti per sessione:

Squat con fascia sulle spalle 3 x 20
Righe sedute o in piedi 3 x 15
Pressa aerea in piedi sulla banda 3 x 15
Sollevamento a zampa rumena 3 x 12 per zampa
Rotation esterna della spalla 3 x 15 per braccio
Piastra 3 x 40 secondi

- Un paio di manubri da 10 kg.

Squat bulgaro con manubri 4 x 8 per gamba
Fate un sollevamento a manubri 3 x 10
Pressa aerea a manubrio 3 x 8
Righe di orchestra 3 x 15
Trascinamento della banda da un'ancora alta 3 x 15
Rilancio laterale della banda 2 x 20

Se ne scegliete uno, la matematica è semplice: un paio di manubri da 8 a 12 kg più due fasce di diversa forza copre quasi tutto quello che si può allenare in un piano. Qualsiasi cosa oltre questo e' un problema con la palestra, non con l'attrezzatura.

Quando consultare un medico

L'allenamento di resistenza a casa è sicuro per la maggior parte delle persone, ma alcune situazioni non meritano di essere indovinate:

Dolore articolare che dura da 7 a 10 giorni o dolore che si manifesta a riposo senza carico.
Insensibilità, formicolio o debolezza che si manifesta lungo un braccio o una gamba che non è un dolore muscolare normale.
Dolore al petto, vertigini o mancanza di respiro per sforzo che non aveva prima.
Un'ernia nota, pressione sanguigna incontrollata o un intervento chirurgico negli ultimi 6 mesi ottenere una licenza specifica per il sollevamento prima di caricare qualcosa.
Gonfiore articolare che appare entro 24 ore dalla sessione.

Un punto specifico per una banda: Controlla prima di ogni serie. Piccole crepe o linee bianche lungo i bordi significano che va nel cestino. Una fascia che si spezza sotto tensione viaggia velocemente e di solito verso il viso, e un infortunio agli occhi è una visita al pronto soccorso alla stessa ora, non qualcosa su cui sedersi.

La versione breve

I pesi danno un carico costante e misurabile; le fasce danno una resistenza che raggiunge il picco vicino alla fine del movimento e si inserisce in un cassetto.
Per le gambe, i pesi vincono chiaramente; per le spalle, il lavoro con i polsini e qualsiasi tiraggio a casa, una fascia è spesso l'unica opzione sensata.
Progresso con le bande in questo ordine: 12 a 20 ripetizioni, poi ridurre la lunghezza di 10 a 15 cm, poi tempo 3-1-1, poi versioni a braccio singolo.
Un paio di manubri da 8 a 12 kg più due fasce di diverse forze copre quasi tutto l'allenamento a casa.
Il dolore dopo 7-10 giorni, il formicolio in un arto o il dolore al petto per sforzo vanno dal medico, non alla prossima seduta.