Nuoto contro corsa: quale e quando.

Nuotare e correre vengono paragonati come se uno dovesse vincere, ma il fattore decisivo è quanto impatto il tuo corpo tollererà attualmente e se hai accesso alla piscina. Per quanto riguarda il costo energetico e l'effetto cardio sono più vicini di quanto la maggior parte delle persone supponga semplicemente caricano tessuti completamente diversi. Ecco la differenza concreta e come inserire entrambe in una settimana.

Costo dell'energia: Numeri, non senti.

Il confronto più equo si effettua attraverso i TEM, utilizzando la formula Kcal al minuto = MET × 3,5 × peso corporeo in kg ÷ 200- Non lo so . Per una persona di 75 kg che si allena fino a:

• Correndo a 8 km/h (7:30 min/km) 8. circa 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal all'ora
• Correndo a 10 km/h (6:00 min/km) circa 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal all'ora
• Freestyle, moderato circa 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal all'ora
• Freestyle, duro. circa 9,8 MET, identico a correre a 10 km/h, 770 kcal all'ora
• - Intraverso del petto, con calma. circa 5,3 MET, 420 kcal all'ora

Il punto: Il duro libero e il duro corrente costano lo stesso. La differenza è che è molto più facile andare alla deriva in acqua a ritmo facile e quasi nessuno nuota un'ora intera senza fermarsi una sessione di piscina realistica è di 35-45 minuti con appoggi a parete, quindi la spesa reale è inferiore a quella che dice la calcolatrice.

Carico comune

Correre produce forze di reazione del terreno da 2,5 a 3 volte il peso del corpo ad ogni passo. A una cadenza di 165-180 passi al minuto, una corsa di 30 minuti significa circa 5.000 contatti a terra. Ecco perché correre aumenta la massa ossea e perché il dolore al ginocchio, all'Achille e alla coscia si manifestano quando si alza il volume troppo velocemente.

In acqua, questa forza è essenzialmente zero. Questo rende il nuoto la prima scelta per chi è in sovrappeso, ha l'artrosi, ha una frattura da stress o si è ferito. Il costo è la spalla: nei nuotatori di grande volume, il dolore alle spalle è il singolo lamento più comune, causato da oltre 2.000 colpi per sessione attraverso lo stesso modello di movimento.

La frequenza cardiaca in acqua non è la stessa frequenza cardiaca

Con lo stesso sforzo, la frequenza cardiaca in acqua è di solito di 10-15 battiti inferiore a quella sulla terraferma, a causa della posizione orizzontale, della pressione idrostatica e del raffreddamento. Portate le vostre zone di corsa in piscina e sembrerà che non state facendo nulla. Risoluzione pratica: Abbassate i limiti della zona di 10 battiti, o dirigetevi di 100 metri e invece respirate.

Entrambi in una settimana .

Corri e vuoi aggiungere il nuoto.

• 3 corse + 1 nuoto a settimana
• Metti il giorno dopo la corsa più dura: 25-30 minuti, circa 1000 m di facile freestyle, come 10 × 100 m con riposo di 20 s
• Non aumentare il chilometraggio settimanale di più del 10% e non aggiungere il nuoto nella stessa settimana in cui aumentate il chilometraggio

Nuotate e volete correre.

• Le prime due settimane: 8 × (1 minuto di corsa / 2 minuti di cammino), tre volte a settimana
• Ogni settimana aggiungi 1 minuto di corsa per intervallo e riduci di 15-30 secondi la camminata
• In 8-10 settimane raggiungerai 30 minuti di corsa continua; se corri più velocemente, le cosce ti rimanderanno al punto di partenza.

Due sessioni che fanno il lavoro.

1. Piscine: 300 m di riscaldamento, 8 × 50 m veloci con 20 s di riposo, 4 × 100 m moderati con 15 s di riposo, 200 m facili circa 1.300 m, 35-40 minuti
2. Corri . 10 minuti di riscaldamento, 6 × 400 m a 90% di sforzo con 90 secondi di cammino tra i due, 10 minuti di facile raffreddamento

La tecnica è il limite in acqua, non sulla strada.

Una cattiva forma di corsa ti rallenta; una cattiva forma di nuoto ti ferma. La resistenza aumenta con il quadrato della velocità, quindi un nuotatore inefficiente spende diverse volte l'energia per lo stesso ritmo e finisce senza fiato senza molti benefici cardiovascolari.

Se il nuoto è il tuo sport principale, 4-6 sessioni con allenatore valgono più di un mese di nuoto da solo. Il minimo su cui lavorare:

• Respirazione bilaterale ogni terzo colpo, in modo che la spalla non sia caricata in modo asimmetrico
• Perforazione a braccio singolo: 6 × 25 m, tre lunghezze per lato
• I fianchi vicino alla superficie; se le gambe affondano, nessun sforzo può compensare

Ossa e forza

Il nuoto non aumenta la densità ossea, perché non c'è carico di impatto i nuotatori spesso misurano al livello delle persone inattive. Se la piscina è il vostro allenamento principale, aggiungete due sessioni di forza a settimana:

• Squat e deadlift o lunge: 3 serie × 5-8 ripetizioni
• Righe e tracciature, per bilanciare una spalla che lavora costantemente in avanti: 3 × 8-12
• 20-30 salti facili alla fine della sessione, due volte a settimana

La fame, il cloro e i piccoli dettagli.

• Dopo aver nuotato in acqua più fredda (sotto i 22 °C) la fame tende a colpire più forte che dopo aver corso pianificare un pasto con 20-30 g di proteine invece di improvvisare durante la corsa
• Non entrare in piscina affamati: 30-40 g di carboidrati un'ora prima copre una sessione di 45 minuti
• Non si sente sudare in acqua bere 400-500 ml in una seduta di 45 minuti
• Se dopo la piscina tossite o siete, provate un luogo con una migliore ventilazione prima di concludere che nuotare non vi conviene.

Se ne puoi scegliere solo una: Corri se le articolazioni sono sane e hai 30 minuti; nuota se ti fa male l'impatto, hai un peso in eccesso o stai tornando da un infortunio.

Quando consultare un medico

• Dolore o pressione toracica, svenimento, vertigini o battito cardiaco irregolare durante lo sforzo immediatamente, senza attesa
• Dolore alla spalla che dura più di 2-3 settimane, svegliamento notturno o impedimento di sollevare il braccio sopra la testa
• Dolore preciso alla coscia o al piede che è presente anche a riposo sospetta una frattura da stress
• Oltre i 40 anni, ipertensione, diabete o inattività da più di un anno fare controlli prima di iniziare le interruzioni
• Ripetute infezioni dell'orecchio o dei seni e tosse persistente dopo le sessioni in piscina

La versione breve

• Il freestyle duro e il running a 10 km/h costano lo stesso, circa 770 kcal all'ora a 75 kg; l'acqua solo nasconde un ritmo facile meglio
• Corriamo . 2,5-3 volte il peso corporeo per passo, costruisce ossa, indossa articolazioni. Nuoto: Impatto zero, ma la spalla paga.
• La frequenza cardiaca in acqua corre 10-15 battiti in meno allo stesso sforzo non portare zone di tapis roulant in piscina
• I nuotatori hanno bisogno di due sessioni di forza a settimana per le ossa; i corridori hanno bisogno di una nuotata a settimana come giorno di recupero
• Dolore al petto, dolore alle spalle dopo 3 settimane e dolore osseo preciso significa un medico, non un'altra seduta.