Anemia e allenamento: come individuarlo, cosa testare e come allenarsi

Come individuare l'anemia se si allenano, quali esami del sangue chiedere, quanta ferro mangiare e come regolare le sessioni fino a quando la ferritina si riprende.

Se una sessione che era di routine un mese fa improvvisamente sembra brutale, e la frequenza cardiaca di riscaldamento è 15-20 battiti più alta del solito, non è sempre un problema. Una settimana pessima.- Non lo so . L'anemia e il basso contenuto di ferro sono tra i motivi più comuni per cui gli addestratori regolari si ritardano o si ritardano senza una causa evidente. Ecco come riconoscerlo, cosa chiedere in esame del sangue e come allenarsi mentre viene riparato.

Cosa fa l'anemia all'allenamento?

L'emoglobina trasporta l'ossigeno dai polmoni ai muscoli. Se scende da 140 a 115 g/l, questo significa circa il 18 per cento in meno di ossigeno per unità di sangue, e il corpo compensa solo pompando più velocemente. La resistenza e ' la prima cosa: lo stesso ritmo di corsa ora richiede la frequenza cardiaca che prima apparteneva a un ritmo 30 secondi per chilometro più veloce. La forza a bassa ripetizione ne soffre meno, perché una serie di cinque non dipende molto dalla fornitura di ossigeno.

Importante: si può avere carenza di ferro senza essere anemico- Non lo so . La ferritina, la vostra riserva di ferro, scende per prima, l'emoglobina si mantiene per settimane e si sente già la stanchezza e il debole recupero.

Segni che si attribuiscono in genere all'allenamento

La frequenza cardiaca in riposo e' di 8-15 battiti superiore al normale.
Senza fiato su due piani di scale, o in un facile allenamento cardiovascolare dove prima si parlava comodamente.
Il recupero tra le serie richiede il doppio del tempo con lo stesso carico.
Mani e piedi freddi, mal di testa, pallida palpebra interna inferiore.
Desiderio di ghiaccio o di prodotti non alimentari... questo è abbastanza specifico per la carenza di ferro.
Perdita di capelli e unghie fragili per 2-3 mesi.

Quali test richiedere?

Contaggio completo del sangue - emoglobina e MCV. L' anemia è inferiore a 130 g/l negli uomini e inferiore a 120 g/l nelle donne. Un MCV inferiore agli 80 fl indica ferro, oltre 100 fl indica vitamina B12 o folato.
Ferritina - sotto 30 ng/ml si intendono esaurite le riserve, sotto 15 ng/ml si ha una carenza definita. Se si allenano per la resistenza, puntare a 40-50 ng/mL, non solo superare il limite inferiore.
Saturazione della transferrina - meno del 20% conferma la foto.
CRP - l'infiammazione aumenta falsamente la ferritina, quindi una ferritina di 60 accanto a un CRP di 25 non significa che si è riforniti.
B12 e folato - obbligatoria se è vegano o se assume metformina o farmaci che riducono l' acido per più di un anno.

Una ferritina di 18 ng/ml con emoglobina normale non è - Quasi bene .- Non lo so . E' un serbatoio vuoto, e lo senti in ogni sessione dura.

Perché gli atleti perdono ferro più velocemente

Microbemorragie intestinali durante lunghe corse e allenamenti intensi.
Danni ai globuli rossi da urti, soprattutto sull'asfalto.
Perdite di sudore - piccole, ma costanti se si allenano in caldo.
Menstruazione: un ciclo normale costa 15-20 mg di ferro, un ciclo pesante oltre 40 mg.
L' hepcidina, l' ormone che blocca l' assorbimento del ferro, aumenta per 3-6 ore dopo una sessione dura. Un pasto ricco di ferro in quel momento e' il peggior momento che si possa scegliere.

Il cibo e quanto ferro ti serve davvero.

Il fabbisogno giornaliero è di circa 8 mg per gli uomini e 18 mg per le donne in età riproduttiva. Se non mangiate carne, pensate al doppio, perché il ferro vegetale è scarsamente assorbito: Il 15-35 per cento da carne, il 2-10 per cento da piante.

100 g di carne bovina: circa 2,5 mg, ben assorbiti.
100 g di fegato: circa 6,5 mg - una volta alla settimana è sufficiente.
100 g di lenticchie o ceci cotti: 3-3.5 mg, ma molto meno utilizzabile.
Gli spinaci cotti hanno 3,6 mg per 100 g e gli ossalati ne bloccano la maggior parte - non è la soluzione che viene venduta.

Due mosse pratiche: aggiungere al pasto 50-100 mg di vitamina C (metà di pepe fresco, un kiwi, il succo di mezzo limone) e raddoppiare o triplicare l'assorbimento del ferro vegetale. E spingete il caffè o il tè nero almeno 60-90 minuti lontano dal vostro pasto principale, perché all'interno di quella finestra riducono l'assorbimento del 50-60%. Lo stesso vale per un grande colpo di calcio, diciamo 300 ml di latte con il pasto stesso.

Se il medico inizia a somministrare ferro

Non prescrivete a voi stessi il ferro - l'eccesso si accumula e non è innocuo. Quando viene prescritto, una dose tipica è di 60-100 mg di ferro elementare, e recenti ricerche mostrano che il ferro elementare è un elemento essenziale per la salute. dosaggio ogni altro giorno La dose di hepcidina è inferiore a quella di 2 dosi al giorno. È meglio al mattino, a stomaco vuoto o con vitamina C, e evitare la finestra di 3-6 ore dopo l'allenamento. Nausea e stitichezza colpiscono circa un terzo delle persone; se è insopportabile, è un motivo per discutere di una forma diversa, non di smettere da soli.

Come allenarsi mentre si recupera

Forza

Mantenere 2-3 sedute a settimana. Fai 3-4 serie di 5-8 ripetizioni al 70-80 percento del massimo, allunga i periodi di riposo a 3 minuti invece di 90 secondi e lascia 3 ripetizioni in riserva. Tagliare i set fino al fallimento e al lavoro metabolico di 20 ripetizioni... è dove l'ossigeno mancante morde più duramente.

Condizionamento

Riducete di 30-50 per cento il volume di corse o cardio settimanali per 3-4 settimane. Scambiate gli intervalli per 25-40 minuti di lavoro facile a un ritmo in cui potete dire una frase completa senza ansia. Se l' emoglobina è inferiore a 100 g/ l, camminate 20-30 minuti e niente di più fino a che non verrete ricontrollati.

Prendi il battito cardiaco a riposo ogni mattina. Una volta che si trova entro cinque battiti della linea di base normale per 7-10 giorni, aggiungere una sessione di intervallo di nuovo a settimana, poi un secondo due settimane dopo.

Quanto tempo ci vuole ?

L' emoglobina si riprende rapidamente: circa 10 g/l in 2-3 settimane. La ferritina è lenta - un deposito decente richiede 3-6 mesi di trattamento ininterrotto. Quindi non ha senso rifarlo prima delle otto settimane, e nemmeno entro tre giorni da una sessione dura, visto che la ferritina aumenta falsamente allora.

Quando consultare un medico

Lo stesso giorno: emoglobina inferiore a 100 g/ l, svenimento, dolore toracico o mancanza di respiro a riposo.
Ogni uomo e ogni donna in postmenopausa con carenza di ferro ha bisogno di un esame intestinale: per loro non è una perdita normale.
Feci nere e alquatiche o sangue visibile nelle feci.
Periodi che durano più di 7 giorni o un tampone che non dura 2 ore.
Non c' è alcun cambiamento negli esami del sangue o nel modo in cui si sente dopo 8-12 settimane di trattamento.

La versione breve

Un improvviso calo di resistenza e un battito cardiaco più elevato a riposo sono motivi per fare delle analisi del sangue, non per un'ulteriore allenamento.
Chiedete per l'emoglobina, MCV, ferritina, saturazione di transferrina e CRP; ferritina sotto 30 ng/ml è basso anche con l'emoglobina normale.
Mangiate ferro con 50-100 mg di vitamina C e spostate il caffè e il latte a 90 minuti di distanza da quel pasto.
Durante il recupero: forza 2-3 volte a settimana a 5-8 ripetizioni, cardio taglio 30-50 per cento, senza intervalli.
L' emoglobina ritorna in poche settimane, la ferritina in 3-6 mesi; non ripetere il test prima delle 8 settimane.