Dolore alla schiena in sollevatori: Cause, cosa cambiare e quando consultare un medico

Perché ti fa male la schiena quando ti alleni, come correggere il volume e la tecnica in quattro settimane e quali segnali di avvertimento ti indicano che hai bisogno di un medico.

Il dolore nella parte superiore della schiena tra le scapole o direttamente contro il collo è uno dei disturbi più comuni delle persone che sollevano regolarmente. Nella stragrande maggioranza dei casi non si tratta di una lesione del disco o di qualsiasi cosa che richieda l'interruzione dell'allenamento, ma della somma di sovraccarico, rigidità e volume mal distribuito. Ecco cosa di solito si trova dietro, cosa cambiare nelle prossime quattro settimane e quali segni hanno bisogno di un controllo medico.

Da dove proviene il dolore di solito

Spingere e tirare sono in squilibrio.

La configurazione tipica è questa: 14 a 18 serie a settimana per petto e spalle (press flat e inclined, press overhead, fly) e solo 6 a 8 serie per schiena. Il risultato è una scapoletta che si trova in avanti e ruota, mentre i muscoli tra le lame passano tutto il giorno in posizione allungata. Si sente come bruciore o tensione sordo che peggiora dopo 20-30 minuti di seduta e si allenta quando si alza e cammina.

Vertebrale toracico rigido

Se non potete premere la testa fino all'altezza del braccio senza arcuare la parte inferiore della schiena o se i gomiti cadono in posizione di supporto anteriore, la parte superiore della colonna vertebrale non si estende. I muscoli circostanti e le piccole articolazioni delle costole prendono poi il lavoro per cui non erano stati creati, e questo produce un dolore punteggiante lungo la colonna vertebrale, di solito due o tre dita di larghezza a sinistra o a destra dei noduli ossei.

Sovraccarico della trappola superiore

Righe con troppo peso dove le spalle si spingono verso l'orecchio, le ultime ripetizioni di una serie di 8 deadlift, un cammino di un contadino con 2 x 40 kg su 40 metri tutto questo mantiene la trappola superiore in costante contrazione. Quel dolore si trova in alto, verso il collo, e spesso è solo da un lato: il lato sul quale porti la borsa o contro il quale tieni il telefono.

Qualcosa che non sia un muscolo della schiena .

Una parte del mal di schiena non proviene dalla schiena ma dal collo. Quando la causa è una radice nervosa irritata nella colonna cervicale, il dolore è acuto, si diffonde nella spalla e nel braccio e si accompagna a formicolio o debolezza della mano. Più raramente, il dolore viene riferito da un organo cuore, cistifellea, polmoni e poi non ha alcuna relazione con il movimento.

Come si fa a capire con cosa si ha a che fare?

Muscolare: cambia con la posizione, meglio dopo un riscaldamento e un movimento, sensibile alla pressione delle dita, senza formicolio.
Articolo (costi, facce): pugnalato in un punto, peggiorato con un respiro profondo o rotazione del tronco.
Nervo: si muove lungo il braccio sotto il gomito, con formicolio, presa più debole o perdita di sensibilità.
Sospetto: dolore che vi sveglia di notte, non cambia posizione o è accompagnato da febbre e perdita di peso.

Cosa cambiare nella formazione

Invertite il rapporto. Per le prossime 4 settimane, fare almeno 2 serie di tirature per ogni 1 serie di spinte. Concrete: 12-16 serie a settimana per la schiena, 6-8 per petto e spalle.
Tagliare carico, non set. Nei movimenti che fanno male, abbassate il peso del 30-40% e fate 10-15 ripetizioni con una presa di 2 secondi nella posizione abbreviata. Il dolore durante una serie non deve superare 3 su 10 e deve scomparire entro 24 ore.
Parcheggiate i grilletti. Lasciare andare la pressione a testa alta e le file verticali per 2-3 settimane; sostituirli con una pressione inclinata di 30 gradi e le file con l'avambraccio tenuto vicino al corpo.
Aggiungi un lavoro mirato. Tre volte a settimana: 3 x 12 tirate sul viso, 3 x 15 rotazioni esterne della banda, 2 x 10 spalle con una pausa di 3 secondi in alto.
Mobilità prima dell'addestramento. 6-8 minuti: 10 estensioni su un rullo posto sotto le scapole, 8 rotazioni del tronco per lato, 30 secondi appesi a una barra.
- Prendi un altro carico. Se ha spinto per 8 settimane senza una settimana facile, inserirne una al 50% del volume abituale. Per molte persone questo è l'unico cambiamento necessario.

Cosa cambia fuori dalla palestra ?

Una pausa di 2-3 minuti ogni 45-60 minuti di seduta, con 10 ritratti delle scapole. Funziona meglio di qualsiasi regolazione della sedia.
7-9 ore di sonno. Al di sotto di 6 ore lo stesso dolore è sentito con maggiore intensità e il recupero muscolare richiede più tempo.
Proteine a 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti su 3-4 pasti.
Se porti sempre la borsa sulla stessa spalla o tieni il telefono contro l'orecchio, probabilmente è quello il lato che fa male.
Riscaldarsi per 15-20 minuti prima dell'allenamento e 20-30 minuti di facile camminata la sera, puntando a fare 6.000-8.000 passi al giorno; il riposo completo oltre 2 giorni di solito peggiora le cose.

Quando consultare un medico

Immediatamente se ha:

dolore al petto, mancanza di respiro, sudorazione, nausea o dolore che si diffonde nella mascella e nel braccio sinistro si tratta di un' emergenza;
formicolio, perdita di sensibilità o debolezza del braccio e della mano che durano più di pochi giorni;
dolore iniziato dopo una caduta, un colpo o un incidente stradale;
febbre, sudorazione notturna o perdita di peso inspiegabile;
dolore che ti sveglia di notte e non cambia posizione;
dolore che non si è attenuato di almeno un terzo dopo 4-6 settimane di cambi di allenamento.

Vale la pena anche consultare un fisioterapista prima se il dolore ritorna ogni volta che si torna a pieno carico. La scansione non è il primo passo per la maggior parte dei dolori alla schiena la scansione non cambia il piano di trattamento.

La versione breve

La causa di solito e' troppa spinta, troppo poco tiraggio e una rigidita' della colonna toracica, non danni strutturali.
Quattro settimane: due serie di tirature per set di spinte e 30-40% di riduzione del carico sui movimenti che fanno male.
Un formicolio o una debolezza del braccio cambiano il quadro che non è più un semplice sovraccarico muscolare.
Fare una pausa ogni 45-60 minuti di seduta e dormire da 7 a 9 ore fa molto di più di un stretching alla fine di una seduta.
Consultare immediatamente un medico per dolore al petto, dopo un infortunio, con febbre o quando il dolore vi sveglia di notte.