Dolore al pollice nelle persone che si allenano: Cause, cosa cambiare e quando consultare un medico

Il pollice è coinvolto in quasi ogni presa in palestra e lo si nota solo quando si lamenta di un coperchio di barattolo o della prima volta che si lavora. Il dolore al pollice nelle persone che si allenano raramente proviene da un solo movimento di solito si tratta di allenamento, lavoro e carico telefonico accumulati in diverse settimane. La maggior parte dei casi si risolve entro 4 o 8 settimane, ma solo se si cambia qualcosa di specifico invece di aspettare che finisca.

Perché il pollice prende più carico di quanto sembri

La base del pollice è un articolato di sella, l'unico del suo genere nella mano, motivo per cui il pollice può oscillare attraverso il palmo fino alla punta del mignolo. Tale mobilità è pagata in stabilità: Quando pizzichi qualcosa con 5 kg di forza della punta del dito, la forza all'articolazione della base è dell'ordine di 50 kg, perché la leva è corta. Spresso ripetuto di una barra o di manubri da 20 a 40 kg si somma più velocemente di quanto i tendini e le articolazioni possono adattarsi.

Secondo numero: I tendini che tirano fuori il pollice e la schiena passano attraverso un tunnel stretto sul lato del pollice del polso. Una volta che quel tunnel si irrita, tutto ciò che estende il pollice mentre il polso punta verso il mignolo fa male portare un kettlebell, un contadino cammina, raccogliere un sacchetto dal pavimento, tenere una barra ad angolo sbagliato.

Le cause più comuni nelle persone che sollevano

Tenosinovite di De Quervain

Il dolore si trova sul pollice del polso, uno o due centimetri sopra l'articolazione, e peggiora quando si porta un carico con una mano o si gira una chiave. Test veloce: Mettere il pollice in un pugno, chiudere le dita sopra di esso, poi inclinare il polso verso il mignolo. Un forte dolore proprio in quel punto e' un segno forte. Di solito si manifesta dopo un salto nel volume di tiraggio, diciamo, passando da 8 a 15 serie di tiraggio a settimana.

Dolore articolare alla base del pollice (usura dell'articolazione della sella)

Più comune dopo i 40 anni. Il dolore è esattamente sulla protuberanza alla base del pollice, con una sensazione di rottura, pizzico più debole e problemi con le palpebre. Si tratta di un problema articolare, non di un problema tendine, quindi ridurre la forza di pizzico aiuta e di solito non lo fa un estiramento supplementare.

Distorsione del legamento collaterale ulnare

Un infortunio acuto: il pollice si piega lateralmente in una caduta, quando un manubrio scivola da una posizione a metà piegata, o quando la mano si aggrappa a una barra. Si gonfia in un'ora e pizzicare tra pollice e indice è debole o impossibile. Questa non e' una cosa per cui ti alleni.

Pollice di attivazione

Il pollice si aggrappa o si clicca quando lo pieghi, peggio la mattina, a volte ha bisogno dell'altra mano per raddrizzarlo. Si riproduce con una pressione ripetuta: - Un'impugnatura, delle sbarre spesse, arrampicata, kettlebells.

Sovraccarico semplice

Nessun gonfiore, nessun clic, il dolore appare da 12 a 24 ore dopo l'allenamento e svanisce in 2 o 3 giorni. Quasi sempre segue un salto di volume o un passaggio a una barra più spessa.

Cosa cambiare nelle prime due settimane

1. Non smettere di allenarsi del tutto. Riducete il carico dal 30 al 50% negli esercizi che fanno male e mantenete il dolore a 3/10 o meno durante la serie.
2. Usa le cinture per ogni tiraggio al di sopra del 70% della tua 1RM: - Sotto le spalle. - Sotto le spalle. Questo toglie gran parte della forza di presa dal pollice.
3. Parcheggiare la presa per 3 o 4 settimane. Invece, usa cinture o una presa mista.
4. Quando si preme sul banco, per sicurezza, tenere il pollice avvolto intorno alla barra, ma spostare la barra più vicino alla base del palmo, appesa sull'avambraccio piuttosto che nel mezzo della mano.
5. Passare a manicotti neutri per 2 o 3 settimane: Manubri paralleli, corda, maniglia in V.
6. Kettlebell di peso superiore a 16 kg: ridurre i carichi a 3 x 20 metri invece di 3 x 60 e saltare gli swing a braccio singolo.
7. - Sottopasto e tutto quello che ha il palmo piatto sul pavimento . usare maniglie o manubri in modo che il polso rimanga neutrale.
8. Il tuo telefono conta. Due o tre ore di scorrimento del pollice al giorno mantengono irritabili quei tendini passate all'indice o usate entrambe le mani.

Regola di dosaggio: fino a 3/10 di dolore durante il set, e non peggiore la mattina dopo rispetto al giorno prima. Se le mattine sono peggiori, l'ultima sessione è stata troppo pesante.

Esercizi e dosi

• Isometria dell'impugnatura: palla morbida o asciugamano arrotolato, 5 x 30 secondi con uno sforzo compreso tra il 30 e il 50%, 30 secondi di riposo, una o due volte al giorno.
• Diversione radiale ponderata: 0,5 a 1 kg, 3 x 15, abbassando per 3 secondi, 3 volte alla settimana; lavoro fino a 2 kg per 4 settimane.
• di larghezza superiore a 50 mm: 3 x 20, al giorno bilancia tutte le compressioni.
• Opposizione del pollice: punta del pollice a ciascuna punta del dito, tenete 5 secondi, 2 giri, due volte al giorno.
• Fabbricazione di una lamina di controllo per la protezione del pollice e del polso: Da 10 a 14 giorni durante il giorno per De Quervain, e non più di 3 settimane di fila, o la mano si rigide.
• Ghiaccio: Da 10 a 15 minuti, da 2 a 3 volte al giorno, per le prime 72 ore dopo un'emissione.

Come si fa a sapere se sta andando nella giusta direzione

Il recupero segue un ordine prevedibile: La rigidità mattutina si attenua prima, poi il dolore durante le attività quotidiane, e solo il dolore durato sotto carico. Se dopo 3 settimane lo stesso peso fa meno male, il piano sta funzionando aggiungi circa il 10% a settimana e aspetta da 6 a 10 settimane per un ritorno completo. Se dopo 4 o 6 settimane non si è mosso nulla, ripetere lo stesso approccio non aiuterà.

Quando consultare un medico

• Avete sentito un urlo o il pollice piegato lateralmente, è gonfiato entro un'ora e non potete pizzicare un foglio di carta farla esaminare entro pochi giorni, poiché un legamento strappato spesso richiede un trattamento chirurgico.
• Il pollice si blocca in posizione piegata e devi raddrizzarlo con l'altra mano.
• Insensibilità o formicolio nel pollice e nell'indice che ti sveglia di notte.
• Arrossamento, calore e febbre superiore a 38°C nello stesso giorno, non sono sovraccarichi.
• Per escludere una frattura è necessario una caduta o un colpo diretto seguito da deformità visibile o incapacità di muovere il pollice imaging.
• Dolore che dura più di 6 settimane nonostante un carico ridotto, o forza di presa più del 20% inferiore rispetto all'altro lato.

La versione breve

• Il dolore al pollice non viene quasi mai da un movimento cerca un salto nel volume di trazione, presa del gancio, barre spesse o ore di scorrimento.
• Tagliare il carico del 30 al 50% sugli esercizi dolorosi, aggiungere cinghie superiori al 70% di 1RM e mantenere la presa neutrale per 2 o 3 settimane.
• Fare isometri di presa 5 x 30 secondi al giorno più deviazione radiale da 0,5 a 1 kg, 3 x 15, tre volte alla settimana.
• Giudicate il progresso dalla rigidità mattutina e dal dolore del giorno dopo, non da come si sente il set.
• Gonfiore entro un'ora, pollice che si blocca, intorpidimento notturno o dolore dopo 6 settimane significa vedere un medico.