Lo stretching previene le lesioni?

Cosa dice la ricerca sul rischio di stretching e infortuni, quanto tempo si deve tenere, quali esercizi riducono il rischio, più un riscaldamento di 10 minuti che puoi usare.

Ogni palestra ha lo stesso argomento: Se ti alleni bene prima di allenarti, eviterai di farti male? La risposta breve è che lo stretching da solo non fa quello che la maggior parte delle persone pensa, ma questo non lo rende inutile. Ecco cosa sappiamo, cosa non sappiamo e cosa vale il vostro tempo.

Cosa mostrano i dati

Lo stretching statico prima dell'allenamento, in cui si mantiene una posizione per 20 o 30 secondi, ha un effetto sorprendentemente debole sul numero di lesioni. Le grandi analisi che hanno riguardato migliaia di soldati, corridori e atleti di sport di squadra hanno generalmente rilevato che il gruppo che si allungava e il gruppo che non si allungava avevano tassi di lesioni molto simili.

Per le lesioni da uso eccessivo l'effetto è essenzialmente nullo. Il dolore al tendine d'Achille, il dolore nella parte anteriore del ginocchio, le fratture da stress e il gomito da tennis derivano da troppi chilometri o da un tonnellaggio troppo elevato in troppo poco tempo, non da muscoli corti. Nessuna quantità di correzioni per gli stretching saltando da 20 a 45 chilometri a settimana in due settimane.

Una eccezione è degna di nota: In sport con molti sprint e cambi di direzione difficili, lo stretching mostra un piccolo effetto sulle sollecitazioni muscolari acute. Anche in questo caso l'effetto è molto minore di quello che produce l'allenamento di forza.

Cosa fa effettivamente lo stretching

Aumenta il tuo campo di movimento in questo momento. Un paio di minuti di lavoro ti offrono realisticamente 10 o 20 gradi all'anca o alla spalla. Questo effetto è di breve durata, circa 10 a 30 minuti se non si fa altro. Riduce anche la sensazione di tensione, che è soggettiva ma non senza senso se è quella sensazione che ti impedisce di accovacciarti profondamente.

Il lato negativo: Se si fa uno stretch statico per più di 60 secondi per muscolo, immediatamente prima di uno sforzo massimo, la forza e la potenza diminuiscono di circa l'uno o cinque per cento per i prossimi dieci minuti. Un triplo pesante nello squat puo' fare la differenza tra una buona reputazione e una mancata. Se si insiste sul lavoro statico in anticipo, mantenere le tenute sotto i 30 secondi e seguire con almeno 5 minuti di movimento dinamico.

Il riscaldamento che funziona in modo misurabile

Ciò che riduce costantemente le lesioni negli studi è un riscaldamento combinato: facile jogging, movimenti dinamici, lavoro di equilibrio e atterraggi controllati. Le squadre che fanno questo 2 o 3 volte a settimana per 15-20 minuti riportano circa il 30% in meno di lesioni complessive e fino al 50% in meno di lesioni gravi al ginocchio.

La versione per la palestra dura da 8 a 10 minuti:

Da 3 a 5 minuti di leggero cardio, finche' non suderai leggermente e la respirazione aumentera' notevolmente.
Movimenti dinamici, da 8 a 12 ripetizioni per lato: swing delle gambe da davanti a dietro e da lato a lato, lunghi di cammino con rotazione del busto, cerchi di braccia, cat-cow, 10 squat con il peso corporeo.
- Ramp-up set al peso di lavoro: Bar vuota, poi 40, 60 e 80 percento del carico di lavoro per 3 o 5 ripetizioni ciascuno. Questa e' la parte piu' utile dell'accaldamento e la parte che la gente salta di piu'.

La forza protegge meglio della flessibilità.

Se volete la leva più grande sul rischio di lesioni, è l'allenamento di forza attraverso una gamma completa di movimenti, specialmente il lavoro eccentrico, il che significa la fase di abbassamento controllato.

Cricche nordiche dei muscoli del tendine- (Scritto da: 2 o 3 serie da 4 a 6 ripetizioni, da 1 a 2 volte a settimana. I programmi basati su questo esercizio mostrano un minor numero di lesioni al tendine del 50%.
Campioni di salto a terra rumeni- (Scritto da: 3 serie di 8 ripetizioni con una fase di abbassamento di 3 secondi.
Allevamento di vitelli, seduti e in piedi: Tre serie di 12 ripetizioni, utili per l'Achille e la gamba.
Squat divisi in Bulgaria- (Scritto da: Tre serie di otto ripetizioni per gamba, a tutta profondità.
Rotation esterne della spalla a fasce- (Scritto da: 2 serie di 15 ripetizioni, 2 o 3 volte a settimana se si preme spesso.

Il secondo fattore importante è la progressione. Aumentate il chilometraggio settimanale o il tonnellaggio totale di circa il 10 per cento a settimana e fate una settimana più facile ogni quarto ciclo. Inoltre, 7-9 ore di sonno e circa 1,6-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno fanno di più per i tendini di qualsiasi programma di stretching.

Quando lo stretching statico vale ancora la pena

Vale la pena quando la portata di movimento è un problema concreto, ad esempio se il tallone si solleva in fondo a una cuccetta o non si può raggiungere la testa senza arco della schiena. In tal caso, tenere da 30 a 60 secondi per muscolo, da 2 a 3 volte a settimana, dopo l'allenamento o come blocco di 10 minuti. Per un cambiamento duraturo, dedicare da 5 a 10 minuti al gruppo muscolare per settimana per 6 a 8 settimane.

Nota: Lo stretching non elimina il dolore post-allenamento. L'effetto misurato è di circa 1 punto su una scala di 100 punti, che non sentirete. Una passeggiata leggera e un pasto normale fanno di più.

Quando consultare un medico

Non tutti i dolori hanno bisogno di un appuntamento, ma non dovrebbero aspettare:

Ha sentito o sentito un pop in un muscolo o in un' articolazione, con improvviso dolore acuto e incapacità di sopportare il peso.
Gonfiore, lividi o deformità visibile che compaiono nelle prime ore.
Dolore che non è migliorato dopo 2 settimane di riposo e riduzione del carico, o che peggiora settimana dopo settimana.
Formicolio, intorpidimento o debolezza che si diffondono lungo un braccio o una gamba.
Dolore articolare con febbre, arrossamento e pelle calda sull'articolazione.
Dolore al petto, vertigini o svenimenti durante lo sforzo, non importa quanto si sia giovani.

La versione breve

Lo stretching statico prima dell'allenamento non riduce significativamente le lesioni, specialmente le lesioni da sovraccarico.
Un riscaldamento di 8-10 minuti con movimenti dinamici e set di ramp-up ha un effetto molto più chiaro.
Un esercizio di forza eccentrica, come il curling nordico per 2 o 3 serie di 4 o 6 ripetizioni due volte a settimana, è la migliore protezione muscolare che si possa avere.
Dopo l'allenamento, fate posizioni statiche per 30 o 60 secondi per muscolo, da 2 a 3 volte alla settimana, e solo se la portata del movimento è davvero limitata.
Dolore che dura più di 2 settimane, o che accompagna gonfiore, formicolio o debolezza, richiede un medico, non più allungamento.