Le vene varicose e la palestra: Cosa cambiare e cosa mantenere

Le vene varicose sono una ragione comune per cui le persone smettono di allenare le gambe, di solito senza aver bisogno di farlo. Per la maggior parte delle persone l'allenamento in sé non è il problema il problema è come si respira sotto carico, quanto tempo si sta fermi e quanto si sta seduti il resto della giornata. Ecco cosa deve cambiare e cosa puoi continuare a fare come sta.

Cosa sono le vene varicose e perché si verificano

Le vene delle gambe riportano il sangue al cuore contro la gravità. Contiene valvole unidirezionali che impediscono al sangue di tornare giù, e il motore principale che spinge il sangue verso l'alto è il muscolo del polpaccio ogni passo spremere il sangue dalle vene profonde. Quando le valvole non funzionano, il sangue si accumula, la vena si allarga gradualmente e col tempo diventa visibile, contorta e sensibile.

I fattori di rischio sono per lo più fuori dal vostro controllo: genetica (se entrambi i genitori ne sono affetti, il rischio è superiore all'80 per cento), gravidanza, età, lavoro in cui si sta in piedi o si siede per 8 ore senza muoversi e peso corporeo maggiore. Il sollevamento di peso non e' in quella lista come causa, ma puo' innescare sintomi spiacevoli se lo fai nel modo sbagliato.

La palestra peggiora le vene varicose?

L'allenamento non crea vene varicose. Ciò che le aggrava temporaneamente è un forte aumento della pressione addominale, che si trasmette alle vene delle gambe. Questo succede durante la manovra di Valsalva trattenendo il respiro e rinforzando forte, diciamo nella terza ripetizione di uno squat al 90% della vostra forza massima. La pressione addominale può superare i 150 mmHg e il sangue può temporaneamente bloccarsi nelle gambe. Qualche secondo non e' pericoloso, ma se ogni serie e' cosi', le tue gambe si sentiranno pesanti e strette alla fine della sessione.

Regola pratica: - Cappa il respiro a 1 2 secondi attraverso il punto più duro del sollevamento, poi espira attraverso il resto della rep. Se il viso diventa rosso e le vene del collo si gonfiano, il carico è più pesante della respirazione che puoi controllare.

Cosa addestrare in particolare

Vitelli e pompa muscolare

Questa e' la parte piu' utile dell'allenamento per le vene. L'obiettivo non e' la taglia, e' la mobilita' della caviglia e una forte contrazione.

• Il vitello in piedi solleva: 3254 serie di 152525 ripetizioni con una tenuta di 2 secondi in alto, 23 volte a settimana.
• Allevamento di vitelli seduti (per il soleus): Tre serie di 20 ripetizioni a carico moderato.
• Camminate con il tallone e con le dita, 30 metri ciascuno, 3 giri, come riscaldamento.
• Pompe per caviglie distese: 30 ripetizioni, 2 o 3 volte al giorno se sei molto seduto.

Cardio

Mettetevi come obiettivo 150 minuti di cardio moderato a settimana diciamo 5 sessioni di 30 minuti di camminata veloce. Qualsiasi cosa che muova i polpacci in modo ritmico senza colpire le articolazioni funziona: 20-30 minuti di ciclismo, nuoto, ellittica. Il nuoto ha un vantaggio: la posizione orizzontale e la pressione dell'acqua riducono entrambi il gonfiore.

Cosa modificare nell'allenamento di forza

Non devi fare squat, deadlift o leg press. Regolateli:

1. Spostate la gamma di ripetizioni. Invece di 5 serie di 3 al 859090 per cento, eseguite 34 serie di 812 al 657575 per cento. Meno tensioni massime, lo stesso effetto sul muscolo.
2. Non stare fermo tra i set. Camminate per 60 90 secondi invece di stare davanti al bancone. Stare fermi e' peggio per le vene che il set stesso.
3. Finisci con le gambe in alto. Stare sdraiati per 5 10 minuti con le gambe sollevate 20 30 cm sopra il livello del cuore.
4. Attento alla cintura. Una cintura stretta aumenta ulteriormente la pressione addominale. Usalo solo per i set piu' pesanti, non per tutta la sessione.
5. Accorciare le lunghe tenute statiche. Tagliare 2 minuti di sedute a parete e le ore di lavoro dei contadini a 30-45 secondi.

Fuori dalla palestra.

Le calze a compressione della classe 152020 mmHg aiutano con pesantezza e gonfiore; le classi più forti (203030 mmHg e sopra) devono essere valutate da un medico. Metteteli al mattino prima di alzarvi, finché le gambe non sono ancora gonfie.

Il resto: se si è in eccesso di peso, perdere il 5% della massa corporea riduce la pressione nelle vene delle gambe. Prendi 25-30 grammi di fibre al giorno la stitichezza significa sforzarsi quotidianamente e aumentare la pressione addominale. Tenere il sale sotto i 5 grammi al giorno e i liquidi intorno ai 22.52,5 litri. Scalpate le saune e i bagni caldi a 10 15 minuti e terminate con un risciacquo freddo sulle gambe, poiché il calore dilata le vene e amplifica quella sensazione di pesantezza.

La combinazione peggiore per le vene non è l'allenamento duro sono 9 ore di seduta più 45 minuti di piedi in un posto. Il movimento e' il trattamento, non il riposo.

Quando consultare un medico

Entra. lo stesso giorno se si ha:

• gonfiore improvviso uno può trattarsi di trombosi venosa profonda;
• dolore toracico o mancanza di respiro con gonfiore della gamba assistenza di emergenza, non aspettare;
• sanguinamento da una vena varicosa sdraiarsi, alzare la gamba e premere con una garza per 10 minuti.

Prenota un appuntamento entro poche settimane se noti una pelle marrone o indurita sopra la caviglia, eczema e prurito intorno a una vena, una piaga che non guarisce o dolore che non si dissipa anche dopo una notte con le gambe riposate. Un'ecografia venosa dura 15-20 minuti e mostra esattamente quali valvole perdono, determinando se è sufficiente un trattamento conservativo.

La versione breve

• L'allenamento non causa le vene varicose trattenere il respiro sotto carichi massimi peggiora i sintomi.
• I vitelli sono la pompa: 344 serie di 152525 ripetizioni, 23 volte a settimana, più 150 minuti di cardio settimanale.
• Scambiare 5x3 al 90 per cento per 344 serie di 81212 al 657575 per cento, e camminare tra le serie.
• Alzare le gambe 51010 minuti dopo l'allenamento; mettere una compressione di 1520 mmHg la prima cosa al mattino.
• Un improvviso gonfiore unilaterale con dolore e arrossamento è un'emergenza, non qualcosa da rimandare.