Le palle di parete: Cosa fanno, come e a chi si adattano

Cosa effettivamente allena la palla da parete, passo dopo passo, tecnica di squat e lancio, che pesi e altezze da usare, più serie di calcestruzzo per livello.

La palla a parete combina un squat, un lancio e un cattura controllata in un movimento che aumenta il battito cardiaco più velocemente di qualsiasi altra cosa in palestra. Sembra banale squat, lancia la palla al muro, la cattura che è esattamente il motivo per cui viene fatto male, in serie di venti in cui la tecnica si rompe da rep cinque. Ecco cosa ti dà, come farlo e per chi vale la pena.

A cosa serve?

Una palla muraria è un ibrido di due ascensori: un squat anteriore in basso, una stampa a piedi in alto. Quella combinazione fa tre cose contemporaneamente.

Condizionamento. La frequenza cardiaca raggiunge l'85-95% della massima in meno di un minuto, perché i grandi gruppi muscolari delle gambe e delle spalle si alternano senza riposo.
Trasferimento di forza dalle gambe alle braccia. La palla non viene lanciata con le braccia viene accelerata estendendo fianchi e ginocchia, e le braccia la guidano solo.
Resistenza del tronco sotto stanchezza. Dopo 50 ripetizioni e' ovvio chi tiene il tronco in posizione eretta e chi si abbassa in avanti.

Che palla da muro ! Non è vero?- (Scritto da: un esercizio di forza. Le palline da 4 a 9 kg sono troppo leggere per aggiungere qualcosa al tuo squat o alla tua pressione. Se l'obiettivo è la forza, questo dovrebbe essere alla fine di una sessione, non nel blocco principale.

Attrezzature e norme

Lo standard di competizione è una palla da 9 kg a un obiettivo di 3,05 m per gli uomini e una palla da 6 kg a 2,74 m per le donne. Sono numeri di gara, non una regola per te. Se si sta iniziando, usare 344 kg e un bersaglio intorno ai 2,7 m. Aumentate il peso solo quando riuscite a fare 3 serie di 15 ripetizioni senza mettere giù la palla e senza degradare la tecnica.

Utilizzare una palla morbida di circa 35 cm di diametro e lanciare contro un muro solido senza finestre, specchi o scaffali sopra. Segna il bersaglio con nastro adesivo o scegli un punto fisso sul muro se ogni volta miri "da qualche parte lassù", l'altezza del tuo lancio varia e qualsiasi misurazione del progresso è senza senso.

Tecnica passo dopo passo

Impostazione

Piedi larghe spalle o 51010 cm più larghe, dita delle mani leggermente fuoriuscite, circa 30 cm dalla parete.
Palla sul petto, gomiti sotto e vicino al corpo, non sfiorata ai lati.
Gli occhi puntati sul bersaglio per tutto il tempo, non sul pavimento.

Il squat .

Scendere fino a quando la piega dell'anca scende sotto la parte superiore del ginocchio. Una mezza sdraiata fa circa un terzo del lavoro.
Piede intero sul pavimento, ginocchia in linea con le dita dei piedi, non inclinate verso l'interno.
Il corpo in posizione verticale, il più possibile; la palla rimane sul petto e non si sposta in avanti.

Lancia e cattura.

Da sotto, guidare forte e lanciare la palla con l'estensione delle gambe le braccia si raddrizzano solo una volta che le gambe sono quasi bloccate.
Inalate mentre scendete, espirate quando lanciate. Trattenere il respiro per 20 ripetizioni e' la via piu' veloce per venire le vertigini.
Prendi con i gomiti piegati, assorbi la palla nel petto e lascia che questo assorbimento diventi l'inizio del prossimo squat. Non prenderlo con le braccia chiuse sopra la testa.

Se le ultime cinque ripetizioni di un set non sembrano come la prima, la palla è troppo pesante o il set è troppo lungo.

Gli errori più comuni

Squat brevi Una volta che la stanchezza colpisce le ripetizioni si accorciano di 101515 cm e il movimento diventa un lancio del braccio.
Lanciare con le spalle. invece delle gambe; si può notare quando le spalle si muovono prima delle gambe.
Sollevamento tacchiprovare ad allargare i piedi.
Inizia troppo in fretta. Le prime 15 ripetizioni costano le prossime 40.
Guardando il pavimento ., quindi la palla atterra troppo in alto o troppo in basso e perdi 2 3 secondi per ripetizione inseguendo.

Come programmarlo

Iniziante (prime 344 settimane): 5 serie di 8 ripetizioni con 344 kg, 90 secondi di riposo. L'obiettivo e' la tecnica, non l'esaurimento. Due volte a settimana.

Intermedio: EMOM per 10 minuti 10 ripetizioni con 6 kg al principio di ogni minuto, riposo per il resto. Una volta che hai ancora 20 secondi di riposo nell'ultimo minuto, aggiungi 2 ripetizioni o 2 kg.

Un test di idoneità: 150 ripetizioni per il tempo (noto come "Karen"). Un sollevatore di peso in forma ragionevole lo fa in 912 minuti, uno ben addestrato in 68. Ripetilo ogni 8-10 settimane con la stessa palla e lo stesso bersaglio e avrai un indicatore di progresso onesto.

Come finale: 3 giri di 15 ripetizioni più una corsa di 200 metri, o 4×30 secondi di lavoro / 30 secondi di riposo alla fine di una giornata di gambe.

A chi si addice e a chi no.

Vale la pena se volete allenarvi senza correre, se vi allenate per il CrossFit o uno sport con ripetuti sforzi esplosivi, o se avete 15 minuti e una palla. Non vale la pena se l'ipertrofia è il tuo unico obiettivo (troppo leggero), se non riesci a colpire un squat aerea a piena profondità senza una palla, o se la tua forma crolla dopo cinque ripetizioni in un set in quel caso, allena lo squat e la stampa separatamente per 344 settimane prima.

Quando consultare un medico

Consultare un medico prima di aggiungere le palline a parete se ha dolore continuo a spalla, ginocchio o lombalgia che dura più di due settimane, se ha subito un intervento chirurgico a spalla, ginocchio o ernia negli ultimi 6 mesi o se ha una pressione alta incontrollata. Fermati immediatamente e cerca cure urgenti per dolore al petto, mancanza di respiro che non si risolve in pochi minuti, vertigini con visione scura o improvviso dolore articolare acuto. Se siete incinte, o avete un glaucoma o avete subito un recente intervento chirurgico agli occhi, fate questo movimento solo con esplicita autorizzazione medica.

La versione breve

La palla sul muro e' un movimento di condizionamento, non di forza. Una palla da 4 kg non ti farà stare in cuccia.
La forza viene dalle gambe; le braccia puntano solo la palla e i gomiti assorbono la cattura.
- Bene. - Bene. - Bene.
Inizia con 5×8 a 344 kg e 90 secondi di riposo, poi passa a un EMOM di 10 minuti di 10 ripetizioni.
Dolore alla spalla, al ginocchio o alla schiena che dura più di due settimane o pressione sanguigna incontrollata consultare prima un medico.