Aumento di Y-T-W: Cosa fanno, come lo fanno e chi ne ha bisogno

Cosa fanno le Y, T e W, come si allenano, come si corrono senza alzare le spalle, quante serie e quanto peso usare, e quando il dolore alla spalla ha bisogno di un medico.

Le sollevazioni Y-T-W sono uno dei pochi esercizi in cui un peso di 1 kg sembra più difficile di uno da 20 kg. Il punto non è stancarsi le spalle ma insegnare alle tracce inferiori e ai delti posteriori a fare il lavoro che dovrebbero fare. Ecco cosa ogni lettera effettivamente addestra, come eseguirle e quanto vale la pena investire in una settimana.

Cosa sono realmente Y, T e W

Tutti e tre partono dalla stessa posizione: faccia in giù su una panchina inclinata a 30-45 gradi, piatta sul pavimento o piegata con il tronco vicino parallelo al suolo. Le braccia sono dritte, le spalle rilassate. L'unica cosa che cambia e' l'angolo attraverso il quale attraversano le braccia.

Y braccia dritte, a circa 30-45 gradi dalla linea del corpo, pollici rivolti verso l'alto. Questo carica il trapezio inferiore, il muscolo che tira la scapoletta verso il basso e la aiuta a ruotare quando si raggiunge la testa.
T le braccia dritte verso i lati a 90 gradi verso il torace. Questo colpisce le tracce medie, i romboidi e la testa posteriore del deltoide.
W i gomiti piegati a circa 90 gradi e infilati vicino alle costole, gli avambracci ruotanti su e indietro. Questa è la rotazione esterna: infraspinato e teres minor, più ritratto della scapola.

Cosa fanno e cosa non fanno

Cominciate con quello che non fanno. Non aumenteranno le dimensioni, non aumenteranno la vostra panchina, e non risolveranno da soli la vostra postura se passate il resto della giornata chinati su una tastiera. Non esiste un sollevamento di 7 kg Y se lo stai sollevando, la parte inferiore della schiena e la parte superiore del corpo stanno facendo il lavoro, non il muscolo che stai puntando.

Cosa fanno:

ti insegnerà a muovere la scapoletta di proposito invece di stringerti le spalle
costruire resistenza nei muscoli che tengono la lama in posizione attraverso una serie di 10 ripetizioni di premere e attraverso una giornata di lavoro
lavoro di riscaldamento prima dell'allenamento della parte superiore del corpo: 1 set per lettera, 8-10 ripetizioni, senza peso, circa 3 minuti in totale
ripristinare un po ' di equilibrio se il tuo rapporto spinta-tirare è fortemente inclinato verso la panchina

La tecnica, passo dopo passo.

Mettete la panchina inclinata a 30-45 gradi e sdraiatevi a faccia in giù con il petto sul cuscino e le braccia appese liberamente. Tenete la fronte a un paio di centimetri dal cuscinetto e il collo in linea con la colonna vertebrale non alzate la testa.
Prima di sollevare qualcosa, tirate leggermente le scapole verso il basso e indietro, come se le strisciaste nelle tasche posteriori. Questa e' la posizione di partenza, e ogni ripetizione inizia li'.
Sollevate le braccia lungo il percorso scelto a circa altezza delle spalle o un po' più in alto. Fermati nel momento in cui senti la spalla strisciare verso l'orecchio che è la fine della tua portata, per quanto basso si riveli.
Tenere in cima per 1-2 secondi. Questa non è la parte facoltativa; la pausa è il motivo per cui l'esercizio funziona.
Abbassate per 3 secondi sotto controllo, tornate a sospendere. Non saltare dal fondo alla prossima rappresentazione.

Errori che vedi in nove persone su dieci.

Troppo peso. Inizia con niente nelle mani. Solo una volta che si possono fare tutte e tre le variazioni per 12 ripetizioni pulite si dovrebbe prendere 1 kg. La maggior parte delle persone non supera mai i 3-4 kg, e questo va bene.
- Sconto le spalle. Se la trave superiore si tende e la spalla si avvicina all'orecchio, si sta allenando l'opposto dell'obiettivo. Filmate un set da lato con il vostro telefono e lo vedrete immediatamente.
Arco della parte bassa della schiena. Il sollevamento del braccio si trasforma in sollevamento del petto dalla panchina. Stringete i glutei e tenete le costole giù.
- Non si preoccupi. Se una serie di 12 ripetizioni dura meno di 40 secondi, ti stai muovendo troppo velocemente.

Set, ripetizioni e progressione

Dipende dal motivo per cui li fai.

Come scaldamento: 1 serie di lettere per ogni lettera, 8-10 ripetizioni, senza carico, prima di ogni sessione di parte superiore del corpo. Due o tre minuti in totale.

Come esercizio mirato: 2 o 3 serie per lettera, da 10 a 15 ripetizioni, da 0 a 2 kg, due o tre volte alla settimana, alla fine della sessione. Riposa da 45 a 60 secondi tra le serie.

Progressi in questo ordine, senza saltare i passaggi: prima allungare la presa in alto da 1 secondo a 3, poi fare ripetizioni da 10 a 15, e solo poi aggiungere 500 g a 1 kg e tornare a 10 ripetizioni. Se ci si siede per settimane con gli stessi numeri, è normale... sono piccoli muscoli e i progressi si misurano in mesi, non in sessioni.

Per chi ne vale la pena .

se siete seduti 8 ore al giorno e le spalle sono state ruotate in avanti entro la metà del pomeriggio
se ti alleni e premi tre volte a settimana e tiri una volta
se sta tornando da un' irritazione della cuffia dei rotatori e un medico o un fisioterapista gli ha dato il permesso di muoversi senza carico
nuoto, tennis, pallavolo, pallavolo qualsiasi cosa dove il braccio passa sopra la testa centinaia di volte

Chi non ne ha bisogno: se fai già 15-20 serie settimanali di filari, pull-up e pull-up di cavi, gli aumenti Y-T-W non aggiungeranno molto. Tienili come scaldamento e lasciali così.

Quando consultare un medico

Non sono trattamenti e non risolveranno un problema già esistente. Prenota un appuntamento se hai uno dei seguenti:

dolore alla spalla che ti sveglia di notte o ti impedisce di dormire su quel lato
formicolio, bruciore o debolezza che si diffonde lungo il braccio verso la mano
non è possibile sollevare attivamente il braccio oltre i 90 gradi, o gestirlo solo con l'altra mano che aiuta
dolore dopo una caduta o un improvviso scuotimento, specialmente con gonfiore o un cambiamento visibile della forma della spalla
dolore che dura più di 4 a 6 settimane nonostante si riduca il carico
perdita improvvisa di forza senza una causa chiara

Se un aumento di Y-T-W ti dà un pugnale acuto all'interno dell'articolazione della spalla, interrompi il set. Si cerca una sensazione di dolore tra le scapole; non si cerca un forte dolore nella parte anteriore o superiore della spalla.

La versione breve

Y si rivolge alle tracce inferiori, T alle tracce medie e alle delte posteriori, W ai rotatori esterni della spalla.
Iniziare senza peso 1 kg con una pausa di 2 secondi in cima è più difficile di 4 kg senza controllo.
Scaldo: 1 serie per lettera, da 8 a 10 ripetizioni. Lavori mirati: Da 2 a 3 serie da 10 a 15, due o tre volte a settimana.
Smetti di sollevare il tuo ombello nel momento in cui si avvicina all'orecchio; questo è il tuo limite di distanza, non quello che suggerisce lo specchio.
Dolore notturno, formicolio al braccio o impossibilità di alzare il braccio oltre i 90 gradi significa un medico, non un altro gruppo.