Estensioni posteriori: cosa fanno, come lo fanno e chi pagano

Quali sono le estensioni della schiena che si allenano, come la tecnica pulita appare sulla panchina a 45 gradi e piatta, quante serie di corse fare e quando consultare un medico per primo.

Quasi tutti in palestra fanno un'estensione della schiena ad un certo punto, ma pochi lo fanno con uno scopo chiaro di solito sono trenta oscillazioni veloci alla fine di una sessione. L'esercizio è veramente utile; la domanda è cosa ci si aspetta da esso e come si esegue. Ecco cosa si allena, come appare la tecnica, quanto si deve fare e chi dovrebbe effettivamente tenerlo nel piano.

Cosa fa realmente l'esercizio fisico

Il nome iperestensione è fuorviante. Sembra che l'obiettivo sia di arco la schiena il più indietro possibile, che è esattamente quello che non vuoi. Il movimento è fondamentalmente una cerniera dell'anca: il busto si abbassa in avanti mentre la colonna vertebrale rimane neutrale, poi torna fino alla linea del corpo e si ferma lì.

Cosa funziona:

Strensori spinali Il loro compito qui non e' sollevare, ma tenere la colonna vertebrale in una posizione mentre l'anca si muove. Questa è una qualità di resistenza, non di esplosione.
Altri prodotti di base il driver principale sulla strada verso l'alto, soprattutto se si stringe deliberatamente negli ultimi 10-15 gradi.
Fratelli di pelle più coinvolto quando le ginocchia sono quasi dritte e il cuscino si trova più in basso.

Piccoli cambiamenti spostano l'accento. Tenete la colonna vertebrale piatta e muovetevi solo dall'anca, e più lavoro va ai glutei e ai tendini. Se si permette un arrotondamento controllato e si restituisce vertebra per vertebra, gli estensori stessi fanno di più. Entrambe le versioni sono legittime, ma la prima è la più sicura.

Due panche, due esercizi diversi.

La panchina a 45 gradi .

La versione più semplice, perché la resistenza è più bassa in fondo alla gamma. Buono per i principianti, per il lavoro con rappresentanti più alti e per aumentare il carico. Impostate il cuscinetto in modo che il bordo superiore sia appena sotto l'osso dell'anca. Se la metti troppo in alto, blocca la cerniera dell'anca, che spinge tutto il movimento nella parte bassa della schiena.

La panchina piatta o la sedia romana

Molto più difficile: In alto il corpo e' parallelo al pavimento e la leva e' al suo punto peggiore. Il carico extra raramente ha senso qui nei primi mesi 3 serie di 10 ripetizioni con peso corporeo pulito è già un risultato rispettabile.

La tecnica, passo dopo passo.

Metti il cuscinetto sotto l'osso dell'anca, blocca i piedi, tieni le ginocchia quasi dritte (da 5 a 10 gradi di piegatura).
Incrocia le braccia sul petto. Questo è il carico di entrata; le mani dietro la testa sono più dure, un piatto sul petto è più duro.
Infila leggermente il mento e tieni gli occhi sul pavimento davanti a te per tutto il tempo. La testa segue la colonna vertebrale, non la guida.
Abbassa per 2-3 secondi, finche' non senti uno stretch nei tendini. La profondità è individuale: Da 60 a 90 gradi sono sufficienti, e non c'è bisogno di andare più in profondità se la schiena inizia a arrotondarsi.
Sali in 1-2 secondi, stringi gli glutei e... fermati quando il tuo corpo forma una linea retta- Non lo so . Ogni centimetro che passa non fa altro che aumentare la pressione sulle piccole articolazioni della colonna vertebrale.
Respira: Insalate verso il basso, espirate verso l'alto. Non trattenere il respiro per un intero set di 15.

Se non riesci a dire con calma una breve frase in alto, o stai facendo un'arcata troppo lunga o stai trattenendo il respiro troppo a lungo.

Gli errori che vedi di più

- Swing. - Swing. Un'esercizio veloce senza controllo si trasforma in un movimento d'oscillazione e gli estensori funzionano a malapena.
- La supervisione in alto. La ragione più comune per cui le persone dicono che le estensioni della schiena non sono d'accordo con loro.
La testa tirata indietro. Un collo allungato trascina tutta la colonna vertebrale nello stesso modello.
Il pad è troppo alto. L'anca non può inclinarsi, quindi tutto accade nella parte bassa della schiena.
Carico aggiunto troppo presto. Un piatto da 20 kg su un modello di movimento scadente non costruisce nulla.

Quanto devo fare ?

In concreto, per qualcuno che si allena da 3 a 4 volte a settimana:

Punto di partenza: 2 o 3 serie di 12 o 15 ripetizioni, peso corporeo, braccia incrociate sul petto, 60 o 90 secondi di riposo. Due volte a settimana.
Progressione: Una volta che hai colpito 3x15 per tre settimane di fila, muovi le mani dietro la testa. Il passo successivo è un piatto da 5 kg, poi 10 kg. Passare i 15 o 20 kg raramente ha senso una pausa di 2 secondi in cima ti fa guadagnare di più di un altro piatto.
Posizionamento: alla fine di una sessione di gamba o schiena. Non prima di squat o deadlift, dove gli estensori spinali stanchi sono l'ultima cosa di cui hai bisogno.
Alternativa: isometrici mantenere la posizione superiore per 20-40 secondi, 3 serie. Per le persone che tollerano male i movimenti ripetuti, questo funziona spesso meglio.

Per chi è utile

Persone che siedono 8 ore al giorno e le cui spalle si affaticano durante lunghe ore di piedi o di cammino. La qualità obiettivo e' la resistenza, quindi fai da 15 a 20 ripetizioni o la versione isometrica.
Le persone che fanno deadlift e squat una catena posteriore più forte gestisce più volume e mantiene la posizione meglio nelle ultime ripetizioni.
Persone in recupero da un lieve episodio di mal di schiena, una volta superata la fase acuta e un medico o un fisioterapista non ha obiezioni.

Non è utile se si sta facendo un esercizio per bruciare il grasso intorno alla vita la riduzione delle macchie non esiste. E se la sessione dura 45 minuti e include già deadlift, deadlift rumeni e file, le estensioni della schiena sono un'aggiunta, non una priorità.

Quando consultare un medico

Queste non sono situazioni per sperimentare un esercizio:

dolore che si irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, formicolio o debolezza del piede
problemi di controllo della vescica o dell' intestino o intorpidimento intorno all' inguine urgente
dolore che ha avuto inizio dopo una caduta o un colpo diretto
dolore che ti sveglia di notte, con febbre o perdita di peso non pianificata
dolore alla schiena che dura più di 4 a 6 settimane e che non cambia indipendentemente dall' attività fisica

In questi casi le estensioni della schiena non sono né una soluzione né una prova. Prima la diagnosi, poi il piano di addestramento.

La versione breve

Il movimento viene dall'anca con una colonna vertebrale neutra; ci si ferma in una linea retta del corpo, non sopra di essa.
Un cuscinetto appena sotto l'osso dell'anca, le ginocchia quasi dritte, gli occhi sul pavimento.
Inizia con 2-3 serie di 12-15 ripetizioni, due volte a settimana, 60 - 90 secondi di riposo.
Progresso in ordine: braccia sul petto, poi dietro la testa, poi piastre da 5 e 10 kg raramente superiori a 20 kg.
Forniture in basso, debolezza dei piedi o dolore che dura da 4 a 6 settimane richiedono prima un medico.