Dispositivi di immersione paralleli: Cosa fanno, come si fanno e per chi sono

Il tuffo sulle barre parallele e' una delle poche mosse con il peso corporeo che carica pesantemente petto e triceps nello stesso ripetizione. E' anche quello che ti fa venire una spalla irritabile piu' velocemente se lo fai su pilota automatico. Ecco cosa si allena, come si presenta una reputazione pulita e chi dovrebbe tenerla nel programma.

Che cazzo di treno !

Un dip è una pressione verticale puntata verso il basso: il tuo corpo cade tra le sbarre e le tue braccia lo spingono indietro. Che carica l'intera catena di spinta in una volta sola:

• Pectoralis major, soprattutto le fibre inferiori e medie, perché il braccio superiore viaggia verso il basso e in avanti.
• Tricipiti, tutte e tre le teste, dal momento che il gomito si estende sotto carico reale.
• Deltrazione anteriore e Pec minore come aiutanti.
• Stabilizzatori e tronco scapulare, che ti impediscono di girare.

La parte pratica: si possono appendere 20, 30 o 40 kg in più da una cintura di immersione, così il movimento rimane utile per anni. Le pompe di forza finiscono per finire, le immersioni no.

L' angolo del tronco cambia l' esercizio.

Stesse barre, due esercizi diversi:

• Torso in posizione verticale, gomiti stretti, presa a larghezza delle spalle enfasi spostata sui triceps.
• Piegati avanti di 20 a 30 gradi., gomiti aperti a circa 45 gradi, ginocchia piegate davanti a te l'enfasi si sposta sul petto.

Barre più di 10 a 15 cm più larghe delle spalle non sono più pettoSono solo più delti e più tessili. Se la palestra ha solo barre larghe, scegli una stampa diversa.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Prendi le sbarre, chiudi le braccia e imposta la posizione: spalle abbassate, orecchie lontane dalle spalle, costole abbassate, addominali e glutei appoggiati.
2. Incrocia le caviglie e piega le ginocchia abbastanza da liberare il pavimento. Niente oscillazioni.
3. - inferiore al controllo per 2 o 3 secondi, i gomiti viaggiano indietro piuttosto che accendere lateralmente.
4. Smettila quando la tua la spalla è al livello del gomito o leggermente al di sotto di circa 90 gradi al gomito.
5. Premere di nuovo dentro . 1 a 2 secondi, scendendo e leggermente verso l' interno attraverso i palmi.
6. Chiudi la porta senza affondare sulle spalle. Stessa posizione dello scapolare come all'inizio.
7. Respira mentre scendi, e spira fino all'ultimo terzo della pressione.

Quanto si deve andare in profondità

Circa 90 gradi al gomito e' un livello ragionevole per la maggior parte delle persone. Andare ben oltre, con la spalla ben sotto il gomito, aggiunge pochissima crescita e molto carico sulla capsula anteriore della spalla e sul petto. Se si avverte un pizzico acuto sul fondo, tagliare da 5 a 10 cm dalla portata e rimanere lì per alcune settimane prima di testare nuovamente la profondità completa.

Set, ripetizioni e progressione

Non ti servono migliaia di ripetizioni, ti serve una gamma coerente:

• Non posso ancora fare una.- (Scritto da: - Negativi. Salire in posizione superiore e abbassare per 4-6 secondi. Tre serie da 4 a 5, due volte a settimana. Un nastro o una macchina di immersione assistita funzionano anche 3 serie di 8.
• Una volta che hai fatto 6 o 8 ripetizioni pulite.- (Scritto da: 3 o 4 serie da 6 a 10 minuti di riposo.
• Una volta che passerai dai 12 ai 15 anni.- (Scritto da: aggiungere da 2,5 a 5 kg su una cintura e ridurre a 5 a 8 ripetizioni.
• Volume settimanale- (Scritto da: Da 6 a 10 serie di pressione su tutta la vostra pressione sono sufficienti per la maggior parte delle persone che si allenano da 3 a 4 giorni a settimana.

L'ultima ripetizione di un set dovrebbe assomigliare alla prima, solo più lenta. Quando la forma inizia a crollare il set è finito macinare due brutte ripetizioni è dove le spalle si arrabbiano.

Errori comuni

• Sbattere le gambe e lanciare il corpo verso l'alto.
• Scossi le spalle in alto, che passa il lavoro dal petto all'articolazione delle spalle.
• Lotti in fiamme a 90 gradi dal corpo.
• Aggiungere peso prima di 10 ripetizioni di peso corporeo pulito è affidabile.
• Lavorare su barre traballanti una base instabile cambia tranquillamente la meccanica.

Per chi vale la pena

Vale la pena se ti alleni per forza o dimensioni, le spalle gestiscono il range senza dolore, e vuoi un movimento che copra il torace e i triceps insieme. E' particolarmente utile per l'allenamento a casa e all'aperto, dato che le barre parallele sono ovunque.

Non vale la pena se avete un dolore alla spalla anteriore, una recente ferita alla spalla o al gomito o se la posizione inferiore si pizzica ogni volta. La pressione del manubrio in declino, le flessioni elevate e le estensioni del tricipito a cavo coprono quasi lo stesso terreno con meno esigenze sull'articolazione della spalla. Non è obbligatorio fare un solo esercizio.

Quando consultare un medico

Prenotare un appuntamento con un medico o un fisioterapista se:

• dolore alla spalla o al gomito che dura più di 2 o 3 settimane e non viene risolto dal riposo;
• si ha un pizzico acuto, un clic doloroso o una sensazione di spostamento della spalla;
• nota intorpidimento, formicolio o debolezza nel braccio;
• dolore che vi sveglia di notte o interferisce con le attività quotidiane come vestirvi;
• dolore al petto o al torace che si manifesta improvvisamente e non cambia quando si muove che viene controllato lo stesso giorno, non la settimana prossima.

La versione breve

• Immerge il petto, i triceps e i delti frontali in un solo movimento e accetta il peso aggiunto, quindi rimangono utili per anni.
• Un tronco verticale inclina i tricipiti; un tronco inclinato avanti di 20 o 30 gradi inclina il petto.
• Abbassa per 2 o 3 secondi a circa 90 gradi al gomito, gomiti indietro, scapole verso il basso.
• Progressione: - 3 serie di 5, poi da 3 a 4 serie di 6 a 10, poi aggiungi 2,5 a 5 kg.
• Dolore nella spalla anteriore che dura oltre 2 o 3 settimane significa un controllo, non spingere attraverso di esso.