La zona di combustione dei grassi: Cosa non ti dice il tapis roulant

Ogni tapis roulant ha un'impostazione di "bruciare i grassi", motivo per cui metà della palestra passa un'ora a camminare su una pendenza convinto che sia il modo più intelligente per perdere grasso. La zona e' reale e la fisiologia dietro e' corretta, ma la conclusione che la gente ne trae non e' cosi'. Ecco cosa dicono i numeri e come costruire la settimana intorno a loro.

Che cos'è la zona in realtà?

Il vostro corpo brucia sia grasso che carboidrati in ogni momento; solo la proporzione cambia. A bassa intensità 55 circa 5570%70% della frequenza cardiaca massima il grasso contribuisce con la maggior parte dell'energia bruciata, intorno al 50665%. Spingete più forte e la percentuale scende, perché il vostro corpo passa al glicogeno, che fornisce energia più velocemente. Tutto questo è vero. L'errore è confondere un percentuale con un importo totale- Non lo so .

La matematica che risolve tutto

Prendi una persona di 80 kg e due sedute di 30 minuti:

• Camminata veloce, frequenza cardiaca intorno a 115125125- (Scritto da: circa 200 kcal in totale. Se il 60% proviene dal grasso, sono 120 calorie di grasso.
• Correndo o in bicicletta, frequenza cardiaca intorno a 15516165- (Scritto da: circa 400 kcal in totale. Se il 35% proviene dal grasso, sono 140 calorie di grasso.

La sessione più dura ha la percentuale più bassa e il numero assoluto di grassi più alto più 200 kcal di energia totale bruciata. E l'energia totale è ciò che alimenta il vostro equilibrio quotidiano.

Il tuo corpo non tiene il punteggio per ora.

Ecco la parte che il display del tapis roulant non mostra mai: Cosa succede dopo. Se durante l'allenamento bruciate più glicogeno, le ore successive il vostro corpo trae una parte maggiore dell'energia da grasso, semplicemente perché c'è meno carboidrati disponibili. Dopo 24 ore si pareggia. Ecco perché il combustibile che bruci durante il L'esercizio fisico non è un buon indicatore di se si perde grasso. La somma delle calorie nel corso della giornata e della settimana e' cio' che decide.

Cosa effettivamente guida la perdita di grasso

1. Un deficit di 300500500 kcal al giorno. Questo produce circa 0,3 0,7 kg a settimana, o 0,5 1% del peso corporeo. Se vai più veloce, una parte crescente di quello che perdi è muscolo e acqua.
2. Proteine a 1,62.22,2 g per kg di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, sono 130 175 g al giorno, distribuiti su 3 4 pasti di 30 45 g.
3. Allenamento di forza 2 o 3 volte a settimana. 466 esercizi per sessione, 3 serie di 612 ripetizioni, 90120120 secondi di riposo. Questa è la parte che protegge il muscolo mentre si è in deficit.
4. Movimento quotidiano al di fuori dell'allenamento. Otto mila passi al giorno sono 250-350 kcal per la maggior parte delle persone energia che non devi inseguire su una macchina.
5. Cardio come supplemento, 150300300 minuti moderati o 75150150 minuti vigorosi a settimana.

La regola generale: Il cibo crea il deficit, il sollevamento protegge il muscolo, l'esercizio e i passi ampliano il campo per quel deficit. La frequenza cardiaca durante la seduta non e' sulla lista.

Come sembra una settimana

• Lunedì: forza del corpo intero, 456060 minuti
• Martedì: 30 o 40 minuti di cardio facile (un ritmo in cui si può tenere una conversazione) o 8.000 passi
• Mercoledì: forza, 456060 minuti
• Giovedì: intervalli 10 minuti di riscaldamento, poi 8 × 1 minuto di durazione con 2 minuti di facile, poi 5 minuti di raffreddamento
• Venerdì: forza, 456060 minuti
• - Il fine settimana: una passeggiata di 609090 minuti e un giorno di riposo completo

Sono circa 4 ore a settimana. Se hai solo tre slot, lascia perdere martedì e giovedì e tieni le tre sessioni di forza più il numero di passi.

Dove la bassa intensità aiuta davvero

Niente di tutto questo e' un argomento contro un facile cardio. Il lavoro a bassa intensità è più facile da recuperare, puoi farlo 5 o 6 volte a settimana senza mangiare nel sollevamento, è più delicato sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena, e se non sei completamente addestrato o porti 25 kg o più di peso in eccesso, è l'unica intensità che puoi sostenere abbastanza a lungo perché si aggiunga. Se la scelta è 45 minuti di camminata o nessun allenamento, camminare vince ogni volta. L'unico punto e' che non c'e' motivo di tenere artificalmente basso il battito cardiaco pensando che bruci piu' grasso.

Quando consultare un medico

Prima di aumentare l' intensità, consultare un medico se ha dolore toracico, pressione o tensione durante lo sforzo; svenimento o grave vertigini quando si esercita; battiti saltati o frequenza cardiaca che non è diminuita dopo 10 minuti di riposo; se prende farmaci per la pressione sanguigna, malattie cardiache o diabete (beta-bloccanti abbassano la frequenza cardiaca, Quindi le zone non misurano quello che pensate che misurino); se la pressione sanguigna è superiore a 160/100 incontrollata; se avete più di 40 anni e non avete allenato per anni; o se state perdendo peso senza aver cambiato dieta o allenamento. Il dolore al petto che si diffonde al braccio, al collo o alla mascella non e' qualcosa per cui prendere un appuntamento. E' un'assistenza di emergenza.

La versione breve

• La zona è reale, ma descrive una percentuale, non una quantità il lavoro più duro brucia più grasso in termini assoluti e più calorie complessivamente.
• Il consumo di carburante si eguaglierà nel giro di 24 ore, quindi conta il totale di calorie settimanali, non il battito cardiaco durante un'ora.
• Fai quello che decide: un deficit di 300500500 kcal, 1,62.22,2 g/kg di proteine, forza 23 volte a settimana, 7.0000,00010.000 passi.
• Il cardio facile vale la pena per il recupero, il volume e lo stress articolare non perché si rivolga al grasso.
• Dolore toracico, svenimento o battito cardiaco irregolare durante lo sforzo richiedono un medico prima di continuare l'allenamento.