La stampa aereo: Tecnica, errori comuni e chi è adatto

La stampa a testa alta in piedi è uno dei pochi ascensori in cui tutto il corpo lavora in modo che una barra possa finire sopra la testa: Gambe e tronco reggono la struttura, spalle e triceps spingono. Per questo si rompe così facilmente: non appena il peso sale, la parte bassa della schiena assume un lavoro che non è mai stato suo. Ecco la tecnica passo passo, gli errori che si vedono in quasi ogni palestra e i numeri reali per adattarla a una settimana di allenamento.

Cosa trasporta l'ascensore ?

I principali motori sono le teste anteriori e laterali del deltoide più i triceps, con la parte superiore del torace e le trappole che contribuiscono a bloccare. La parete addominale, gli glutei e gli erettori spinali funzionano in modo isometrico, mantenendo le costole e il bacino in posizione staccata mentre il carico si muove. Ecco perché la versione in piedi è meno pesante di quella seduta di solito dal 10 al 20 per cento in meno ma richiede e costruisce una stabilità del tronco molto maggiore.

Impostazione prima della prima ripetizione

1. Piedi larghi come l'anca o leggermente più stretti, dita delle mani in giro di qualche grado, peso distribuito su tutto il piede.
2. Prendere da 5 a 10 cm più largo della larghezza delle spalle. Visto da davanti, le braccia dovrebbero essere verticali all'inizio.
3. La barra si appoggia sulle clavicole e sulle clavicole, non le sue mani. Polsi piatti e in linea con l'avambraccio, palmo sotto la barra piuttosto che dietro di essa.
4. Con i gomiti leggermente davanti alla barra, non sfiorati ai lati.
5. Stringete i glutei e appoggiate gli addominali come se aspettaste un pugno e tirate le costole giù sul bacino.

Se si prende la barra da un porta-barre, si devono posizionare gli anelli all'altezza del torace in modo da poterlo scaricare da un'apertura di 2 o 3 cm, senza salire sui piedi.

Esecuzione del mandato

1. Respira dentro la pancia e trattenilo per tutta la rep.
2. Tirate il mento e tirate indietro la testa di qualche centimetro per liberare un sentiero. La barra si muove dritta in alto, oltre il naso.
3. Nel momento in cui la barra ti libera la fronte, spingi la testa e il petto in avanti, sotto la barra.
4. Chiudi i gomiti. In alto le orecchie si trovano davanti alle braccia, e la barra, le spalle e il piede medio si allineano verticalmente.
5. Abbassate sotto controllo per 2-3 secondi fino alle clavicole, espira e rimettete l'apparecchio.

Il controllo tecnico più veloce è un video laterale di un set. Se la barra si trova davanti alla testa al blocco invece che sopra di essa, la rappresentazione non è finita e la spalla sta lavorando ad un angolo sbagliato.

Gli errori più comuni

Arco della parte inferiore della schiena

L'errore più frequente e più costoso. Invece che la spalla raggiunga la piena flessione, la colonna vertebrale si estende all'indietro e il corpo diventa una panchina inclinata. La soluzione non e' solo meno peso ma una dura stretta degli glutei in ogni ripetizione e una pausa di un secondo al blocco. Se l'arco appare solo alla quarta ripetizione, il carico è un salto troppo pesante decolla da 2,5 a 5 kg.

La barra che gira intorno alla tua testa

Quando la testa non si muove indietro, la barra deve arco in avanti e poi in su. Questo significa un percorso più lungo, più coppia sulla spalla e quasi sempre un stallo all'altezza della fronte. Forare con una barra vuota da 20 kg, 2 serie di 10 ripetizioni, lavorando solo la parte fino alla fronte.

Lotti sfiorati ai lati .

Con la parte superiore dei bracci in posizione T il delto anteriore perde leva e la spalla si trova nella posizione in cui la maggior parte delle persone sente l'impatto. Tenete i gomiti a circa 30-45 gradi dal tronco all'inizio.

Polsi rotti.

Una barra che cade dietro il tallone della mano provoca dolore articolare entro 2 o 3 settimane. Impostate la presa in modo che la barra si appoggi sull'avambraccio; se questo è scomodo, allentate leggermente le dita ma mantenete il polso piatto.

La pressione accidentale

Una piccola piegatura al ginocchio all'inizio trasforma questo in un esercizio diverso. Va bene quando è pianificato, ma se si presenta solo nelle ultime due ripetizioni, quel set non era una stampa rigorosa registralo onestamente.

A chi conviene e a chi dovrebbe aspettare.

Si adatta a chiunque possa alzare le braccia senza compensare. Test veloce: Siediti con le spalle contro il muro, tieni la schiena piatta e alza le braccia dritte. Se i pollici toccano il muro mentre la schiena rimane piatta, la tecnica è a vostra disposizione.

• Se le mani non raggiungono il muro, trascorri da 6 a 8 settimane con manubri e miniere terrestri a presa neutra, più 5 minuti al giorno di lavoro di mobilità toracica.
• Se avete un forte dolore alla spalla quando alzate il braccio, non spingetevi attraverso utilizzate una pressione a 30 gradi fino a quando non si stabilirà.
• Se il vostro lavoro comporta molti lavori di rilievo o se praticate uno sport di lancio, l'ascensore è utile ma mantenete il volume modesto: Da 6 a 9 serie lavorative a settimana.

Un programma concreto

• Iniziante (0-12 mesi): Tre serie da 5 a 8 ripetizioni, due volte a settimana. Inizia con una barra vuota da 20 kg o una barra da 10 a 15 kg. Aggiungi da 1 a 2,5 kg ogni settimana finché ogni rappresentante rimane pulito.
• Intermedio: 4 serie di 5 a 6 ripetizioni al 75-82% del massimo una volta a settimana, più 3 serie di 10 a 12 ripetizioni di manubri il secondo giorno.
• Riposo: 2 o 3 minuti tra le serie pesanti, 60 o 90 secondi per gli accessori.
• Scaldo: 5 minuti di lavoro generale, poi 2 serie di 8 con la barra vuota, poi una serie a 50, 70 e 85 per cento del tuo peso di lavoro.

Un parametro di riferimento realistico: La stampa a testa alta di solito atterra al 55-65% della vostra stampa a panca piatta. Dopo 1-2 anni di lavoro costante, 5 ripetizioni con 0,6 a 0,75 volte il peso corporeo per gli uomini e 0,4 a 0,5 per le donne è un livello solido.

Quando consultare un medico

• Dolore alla spalla che dura più di 2 o 3 settimane o che peggiora nonostante il riposo.
• Dolore che ti sveglia di notte o ti impedisce di dormire su quel lato.
• Incapacità di sollevare attivamente il braccio oltre i 90 gradi.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza della presa della mano.
• Un dolore improvviso e acuto durante un set, specialmente con una sensazione di scoppio.

La versione breve

• La testa si muove indietro, la barra si muove dritta sopra il naso, poi la testa si muove avanti sotto la barra.
• In caso di blocco la barra, le spalle e il piede medio si appiccano verticalmente; in caso contrario, la replica è incompiuta.
• Gli glutei e gli addominali restano appoggiati per tutto il tempo una schiena arcuata significa che il carico è da 2,5 a 5 kg troppo pesante.
• Per i principianti: 3 serie da 5 a 8 ripetizioni due volte a settimana, aggiungendo da 1 a 2,5 kg alla volta.
• Il dolore alla spalla dopo 2 o 3 settimane, il dolore notturno o il formicolio nel braccio sono cose che vanno da un medico, non alla seduta successiva.