La fila a sostegno del petto: Cosa fa, come si fa e a chi si adatta

Come fare la fila con sostegno toracico, quale angolo e presa da usare, quante serie e ripetizioni da eseguire e chi ne trae effettivamente beneficio.

La fila di sostegno del petto è una fila in cui il petto poggia su una panchina inclinata, quindi non si tiene il tronco in alto. Una volta che il lavoro scompare, il carico atterra dove lo si vuole la parte superiore della schiena e le zampe invece di trapelare nella parte bassa della schiena e nei tendini della coscia. Ecco cosa fa l'esercizio, come si imposta e quando si guadagna un posto nel programma.

Come funziona

I principali operatori sono le tracce medie, i romboidi e i delti posteriori i muscoli che tirano la scapola verso la colonna vertebrale. I latissimi contribuiscono mentre il gomito si sposta verso l'anca, e i bicipiti e il brachiale aiutano al gomito. Gli eretti spinali fanno molto poco, perché la panchina porta il tuo tronco.

Questo è il punto. In una fila di barre, la parte bassa della schiena e' di solito la prima cosa a smettere: Prima che la parte superiore della schiena abbia abbastanza lavoro, il busto inizia a salire e le ripetizioni si trasformano in un'altalena. Con il sostegno toracico quel limite e' scomparso, quindi il set finisce quando la schiena e' effettivamente finita, non quando la posizione si sgretola.

Impostazione: banco, altezza, presa

Angolo di posa: 30° 45°. A 30 anni il busto è piatto e le zampe hanno più lavoro; a 45 l'enfasi si trova più chiaramente sulla parte media della schiena. Se non hai motivo di scegliere altrimenti, 40 gradi è un buon mezzo.
Altezza: impostarlo in modo che le braccia appendano completamente sul fondo e i pesi siano a 101515 cm dal pavimento. Se i manubri si abbassano, perdi il fondo della gamma.
L'estremità superiore della panchina: Appena in pianta con la parte superiore del petto. Troppo alto e ti soffoca, troppo basso e inizi a spingerti con lo stomaco.
- Prenda . neutro (palme rivolte l'una all'altra) è più facile sulla spalla e più facile da tenere. Una presa pronata con gomiti più larghi sposta più lavoro ai delti posteriori e alle trappole.
Piedi: piatta sul pavimento o su un gradino, le ginocchia leggermente piegate. Non guidare con le gambe.

La tecnica, passo dopo passo.

Si sdrai in modo che il mento si allontani dal bordo superiore e il petto si appoggi saldamente al cuscino.
Lasciate che le braccia appendano completamente e lasciate che le scapole si distendano leggermente che è la posizione completa in basso.
Inizia a tirare tirando le scapole verso la colonna vertebrale, poi piega i gomiti.
Tirate i gomiti verso i fianchi. Con una presa neutra il gomito si trova a 304545 gradi dal busto; con una presa pronata, più vicino a 709090 gradi.
Tieni la parte superiore per 1 secondo senza togliere il petto dalla panchina.
Abbassa sotto controllo per 2 3 secondi, fino a un braccio dritto.
Respira in fondo, espira verso la fine della trazione. Non trattenere il respiro per un intero set di 10.

Set, ripetizioni e carico

Questo e' un esercizio di replica. I tripli pesanti non hanno senso qui: Non puoi appoggiarti forte contro una panchina come fai in piedi, e il cuscinetto interferisce con il respiro una volta che il peso sale.

Standard: 344 serie di 81212 ripetizioni, 90120120 secondi di riposo.
Bias di forza: 4 serie di 6 ripetizioni, 23 minuti di riposo.
Come accessorio al termine di una sessione: 2153 serie di 121515 ripetizioni, 609090 secondi di riposo.
Proximità di guasto: Lascia 1 3 ripetizioni in riserva. Prendi solo l'ultimo set per fallire, e non ogni sessione.
Frequenza: due volte a settimana, in un totale di 102020 set di ricostituzione a settimana.
Progressione: quando raggiungi la parte superiore del range di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive, aggiungi 22.52,5 kg per mano e scendi di nuovo in fondo al range.

Errori comuni

Troppo peso. Lo si nota quando il petto si alza dalla panchina in ogni rappresentanza. Togliamo il 1020 percento e il movimento si ripulita immediatamente.
Tirare con i bicipiti. Se il giorno dopo le braccia ti fanno male, inizia ogni ripetizione con le scapole e tieni il polso dritto.
Mezza ripetizione. Le braccia devono raggiungere la massima estensione in basso. Una ripetizione corta con un peso più pesante è un trade peggiore di una ripetizione completa 5 kg più leggera.
- Torno indietro la testa. Tenete il collo neutrale guardate il pavimento, non lo specchio davanti a voi.
Riposo prolungato. Se passano 5 minuti tra due set, la sessione si allunga per niente. Tieni l'orologio a 90 120 secondi.

A chi si addice e a chi no.

Si ripagherà se la parte inferiore della schiena si lamenta prima che la parte superiore della schiena sia stanca, se avete già fatto un deadlift o avete gia' fatto un squat quel giorno e non vi è rimasto nulla per una posizione piegata, se siete principianti la cui tecnica di fila si sgretola dopo la quinta ripetizione, o se lo spessore della parte superiore della schiena è l'obiettivo specifico.

Si paga meno se si pratica uno sport che richiede un braccio appoggiato sotto carico (lottare, sollevare pesi, rugby) e questa è l'unica fila che si fa lasciando spazio anche a una variazione non supportata. I sollevatori molto alti spesso non possono ottenere altezza sufficiente perché le braccia possano essere appese liberamente e di solito sono meglio serviti da una macchina supportata dal petto.

Regola empirica: La fila di sostegno toracico non sostituisce la fila di barre, è un modo per dare lavoro alla schiena nei giorni in cui la colonna vertebrale ha bisogno di una pausa.

Quando consultare un medico

Spesso si sceglie questa fila proprio perché risparmia la parte bassa della schiena, ma questo non risolve un problema di fondo. Consultare un medico o un fisioterapista se:

dolore alla spalla o alla schiena che dura più di 2 settimane nonostante la riduzione del carico;
si avvertono formicolio, bruciore o debolezza che scendono lungo il braccio;
il dolore si verifica di notte o durante il riposo completo;
si ha gonfiore, perdita di forza di presa o non si può sollevare il braccio sopra la testa;
La ferita e' arrivata improvvisamente, con un urto e un dolore acuto immediato.

Il dolore che si manifesta solo sotto carico e si calma in un giorno o due è di solito un problema di dosaggio. Il dolore che ignora il carico deve essere esaminato.

La versione breve

Scaccia a 30°45°, pesa 10°15 cm dal pavimento, mento sul bordo superiore.
Prima le spalle, poi i gomiti; 1 secondo in alto, 23 secondi in basso.
344 serie di 81212 ripetizioni, 90120120 secondi di riposo, due volte a settimana.
Progressione: +22.52,5 kg per mano una volta raggiunto il massimo di tutti i set due volte di fila.
Se il petto si alza dalla panchina, il peso è troppo pesante si riduce del 102020 per cento.