La fila dei Meadows: cosa fa, come lo fa e a chi si adatta

La fila dei Meadows è una fila a un braccio fatta con una barra olimpica incastrata nel pavimento da un lato mentre si afferra l'estremità libera da un lato. Ti dà una gamma di movimento più ampia e un angolo di trazione diverso da una fila di manubri, ma solo se la configurazione è giusta. Ecco cosa fa in realtà, come gestirlo e quando non vale la pena forzarlo.

Cosa fa realmente l'esercizio fisico

La barra si muove in arco intorno a un punto fisso sul pavimento. In basso il braccio si allunga in avanti e leggermente in largo, così che la schiena si allunga; in seguito il gomito si allunga indietro e leggermente fuori, così che la parte superiore della schiena si contrae duramente. Quella combinazione di lungo allungamento e forte stretta è il motivo per cui il movimento esiste.

Cosa fa il lavoro:

• Altri prodotti la parte inferiore in particolare, a causa della posizione di partenza allungata.
• Romboidi e trappole medie tengono la scapoletta mentre il gomito si allontana.
• Delte posteriori si coinvolgono perché il gomito non è incollato alle costole.
• Presa e avambracci la barra è spessa e richiede una stretta forte; per la maggior parte delle persone la presa non funziona prima della schiena.
• Cassa il carico fuori centro ti tira in rotazione e tu resisti per tutto il set.

Cosa fa - No. fare: non sostituisce il pesante canottaggio a due braccia o il deadlift. Questo e' un accessorio per la qualità del volume e del movimento, non per i registri personali.

Impostazione: Cinque minuti che decidono tutto .

1. Metti una estremita' della barra in un manico di mina. Se non ne avete uno, bloccate la barra in un angolo, avvolgetene l'estremità con un asciugamano e fissatelo con un piatto da 20 kg in modo che non possa saltare fuori.
2. Carica l'estremità libera. Per una prima seduta una barra vuota da 20 kg, o la barra più un piatto da 10 kg, è sufficiente.
3. Si metta accanto alla sbarra cosi' che passi davanti alla gamba anteriore.
4. Dividi i piedi a 60 80 cm di distanza, il piede più vicino alla barra davanti, peso sul mezzo del piede, ginocchia delicatamente piegate.
5. Incorniciate i fianchi finché il tronco non si trova a 30°45° rispetto al pavimento. Sdraiati, occhi su un punto a 1 2 metri davanti ai piedi.
6. Appoggi l'avambraccio libero sulla coscia anteriore. Questo è il suo terzo punto di contatto e il motivo per cui può andare più pesante qui che in una fila senza supporto.
7. Prendi la punta della barra, le dita puntate in avanti, il braccio appeso completamente rilassato.

Lo stesso numero sulla punta di una barra non è lo stesso di quello di una manetta. La leva lo rende da un terzo a mezzo più leggero. Non confrontare con i manubri; confrontare con la tua ultima sessione.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Da un braccio completamente rilassato, Tirare la scapoletta Prima indietro e giù, poi piega il gomito.
2. Spingere il gomito verso l'anca, vicino al corpo ma non fissato a circa 304545 gradi dal busto.
3. Tieni il tetto per 1 secondo con la spalla tirata giù; non permettere mai che salga verso l'orecchio.
4. - inferiore al controllo per 2 3 secondi finché il braccio non è completamente esteso. Lasciate che la scapoletta si sposti in avanti, ma non fate ruotare il tronco con essa.
5. Facciamo una pausa di mezzo secondo in fondo. Niente rimbalzo, niente stiramento.
6. Finisci tutte le ripetizioni da un lato e poi passa dritto.

Gli errori che hanno costato di più

• - Rotation del tronco. Se la spalla di lavoro si solleva e si torce verso l'alto, il peso è troppo pesante. Togli 5 kg e riprendi il controllo.
• A corto raggio. La maggior parte delle persone si ferma a 10 15 cm di distanza dall'estensione completa del braccio e getta via la parte migliore dell'ascensore.
• Tirando alla spalla. Se il gomito si dirige verso l'orecchio, si allenano i delti posteriori mentre il dorso guarda.
• Distanza sbagliata dal bar. Troppo lontano e l'arco ti trascina avanti, troppo vicino e la barra ti colpisce la gamba. Immetti la posizione durante il primo set leggero.
• - La presa come limite. Se la mano cede alla sesta ripetizione, usa le cinghie e aggiungi due tenute di 30 secondi alla fine della sessione.

Set, ripetizioni e progressione

• Set e ripetizioni: 344 serie di 812 ripetizioni per braccio. Al di sotto di 6 ripetizioni la tecnica di solito si rompe prima che la schiena abbia un lavoro.
• Riposo: 60 90 secondi tra i due lati, circa 2 minuti prima del prossimo set.
• Progressione: Una volta che hai fatto 3 serie di 12 ripetizioni pulite per due settimane consecutive, aggiungi 2,5 kg e riduci a 8 ripetizioni.
• Posizionamento: secondo o terzo esercizio della schiena, dopo gli sfioramenti o il pesante canottaggio, prima del lavoro di isolamento.
• Frequenza: una o due volte alla settimana; 61010 serie settimanali di questo schema di tiraggio sono sufficienti.

A chi si addice e a chi no.

Vale la pena farlo se ...

• Hai una differenza visibile di forza o di taglia tra sinistra e destra il lavoro unilaterale lo eguaglierà.
• Il remare con due braccia mette troppo pressione sulla parte bassa della schiena; il supporto della coscia toglie una buona parte di quel carico.
• Ti alleni in una palestra scarsamente attrezzata un bar, qualche piatto e un angolo è tutta la lista delle spese.
• Tu ... Non ti senti mai la schiena. in righe standard; il lungo tratto di solito lo risolve in poche sessioni.

Salta se ...

• Sei un principiante completo nei tuoi primi 2 3 mesi impara prima le pratiche di remi e di ripiego delle cavi.
• Ha un dolore acuto alla spalla quando il braccio si allunga in avanti sotto carico.
• Non hai un posto sicuro dove ancorare il bar. Una barra che salta fuori dall'angolo e' una ferita, non un incidente.

Quando consultare un medico

Per la maggior parte delle persone sane questo è un sollievo sicuro, ma alcuni segni non sono il tipo di tensione che si risolve da sola.

• Dolore che irradia verso il basso del braccio, o formicolio e intorpidimento nelle dita.
• Debolezza improvvisa della presa o dell'intero braccio senza una causa chiara.
• Dolore alla spalla o alla schiena che dura più di 2 o 3 settimane nonostante il riposo.
• Dolore acuto nella parte bassa della schiena che si fa svegliare di notte o peggiora mentre si è a riposo.
• Qualsiasi perdita di controllo della vescica o dell'intestino insieme a mal di schiena lo stesso giorno, urgente.

Se ha una storia di lesioni del disco, chirurgia della spalla o dolore cronico, chieda a un medico o fisioterapista di chiarire questo movimento prima di aggiungerlo al piano.

La versione breve

• La fila Meadows è una fila a un braccio con la barra ancorata al pavimento; lunga gamma di movimento, dura contrazione della parte superiore della schiena.
• Impostazione: 608080 cm posizione a schiera, tronco a 304545 gradi, avambraccio libero sulla coscia, afferra la punta della barra.
• 344 serie di 81212 ripetizioni per braccio, 23 secondi di abbassamento, 1 secondo di tenuta in alto, 609090 secondi di riposo.
• L'errore più costoso è la rotazione del tronco; se la spalla si torce, togli 5 kg.
• Formicolio, intorpidimento, debolezza del braccio o dolore che dura più di 2 o 3 settimane vanno dal medico, non al set successivo.