La fila verticale: cosa fa, come lo fa e a chi si adatta

La fila verticale è uno di quegli ascensori che vedrete trattati sia come un elemento fondamentale del programma che come qualcosa che dovrebbe essere vietato del tutto. La verita' e' tra le due: Si allenano bene i delti laterali e le trappole, ma è più sensibile alla tecnica e all'anatomia delle spalle rispetto alla maggior parte degli altri esercizi per quella zona. Ecco cosa fa in realtà, come farlo funzionare senza pizzicarlo e come decidere se ne hai bisogno.

Cosa in realtà allena la fila verticale

Tieni una barra, un manubrio o una maniglia di un cavo davanti al corpo e lo tiri su lungo il torace, spingendo i gomiti su e fuori. Il lavoro è condiviso da:

• Testa laterale del deltoide allontanare il braccio dal corpo, lo stesso lavoro di un sollevamento laterale.
• Trappole superiori e medie sollevare e ritirare la scapoletta, soprattutto nell'ultimo terzo del tiro.
• Manicotto rotatore stabilizzare la testa dell' osso del braccio superiore.
• Biceps e avambracci il gomito rimane piegato per tutto il tempo.

Il valore pratico: Un movimento copre delta e trappole, e ti permette di gestire più carichi di un ascensore isolato. Chi usa manubri da 8 kg per sollevamenti laterali utilizzerà in genere da 25 a 35 kg sulla barra per file verticali allo stesso conteggio di ripetizioni.

Perché ha una cattiva reputazione

La combinazione che irrita una spalla è sollevare la parte superiore del braccio oltre 90 gradi mentre è ruotata internamente. Una fila eretta con una presa stretta e gomiti al di sopra dell'altezza delle spalle fa esattamente questo, restringendo lo spazio sotto l'acromion dove si trovano il tendine supraspinato e la borsa. Nelle persone con uno spazio subacromiale più stretto, una lesione alla spalla passata o un clic cronico, si manifesta come un colpo acuto nella parte superiore della spalla, di solito negli ultimi 10-15 centimetri di trazione.

La parte importante è che il colpevole di solito non è l'ascensore ma il presa stretta e gomiti troppo alti- Non lo so . Se risolvi questi due, la maggior parte delle persone non si lamenta. Se dopo la correzione fa ancora male, non c'è motivo di spingere i sostituti fanno lo stesso lavoro.

La tecnica, passo dopo passo.

1. - Prendi più a lungo delle spalle . pollici grossi 50 a 60 cm separati sulla barra o da 5 a 10 cm più larghi della larghezza delle spalle su ciascun lato. Una presa stretta di 15-20 cm è la principale fonte di dolore.
2. Piedi larghe come gli anca, ginocchia morbide, barra appoggiata alle cosce, braccia diritte e rilassate.
3. Tirate con il vostro gomitiNon le mani. Immagina qualcuno che ti solleva i gomiti mentre le mani ti appendono alla barra.
4. Smettila quando la tua i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle- Non lo so . La barra atterrera' da qualche parte tra le costole inferiori e il torace medio. Non deve arrivare al mento.
5. Aspetta . 1 secondo in alto, poi in basso sotto controllo di 2 o 3 secondi- Non lo so .
6. Tieni il tronco fermo. Se ti serve un tiratore per avviare il bar, il peso e' troppo pesante.

Se una barra dritta vi sembra restrittiva, usate manubri, una barra EZ o un cavo. Le mani possono quindi viaggiare in un arco più naturale, leggermente più largo e più indietro, che toglie stress sia alla spalla che al polso.

Errori comuni

• Troppo peso. Se ogni serie termina con un swing di tutto il corpo, non è più una fila verticale, è un'alta trazione sciatta.
• - Con i gomiti sopra le spalle. Dopo questo punto il delto non riceve più lavoro, solo una pressione aggiuntiva.
• Spalle arrotondate in avanti. Tenere il torace aperto e le scapole leggermente strette per tutto il set.
• Accelerare il tempo. Una serie di 12 ripetizioni dovrebbe richiedere circa 35-45 secondi, non 15.
• Polsi rotti. Tenete la mano in linea con l'avambraccio piuttosto che lasciarla piegare.

Set, ripetizioni e carico

• Set e ripetizioni: Tre serie da 10 a 15. Questo non è un sollevamento per tripli e quinti sotto 8 ripetizioni il carico sale e il controllo scende.
• Riposo: Da 60 a 90 secondi tra due set.
• Frequenza: una o due volte a settimana, di solito su una spalla o sul retro.
• Carico di partenza: una barra olimpica vuota da 20 kg, o una barra corta da 10 kg per le prime 2 o 3 settimane mentre impari il groove.
• Progressione: Aggiungi 2,5 kg solo dopo aver fatto 3 serie di 15 ripetizioni pulite in due sessioni di fila.
• Scaldo: 5 a 10 minuti di riscaldamento generale più 1 a 2 serie di luci di 12 a 15 ripetizioni.

In una sessione, posizionarlo dopo pressatura aerea e prima di Aumenti laterali. Così le spalle saranno calde ma non ancora fritte dal lavoro di isolamento.

A chi si addice e a chi no.

Vale la pena farlo. se le spalle sono sane e si muovono senza dolore, se si vuole efficienza e si preferisce un movimento che copra delta e trappole, o se si allenano alzamenti olimpici e si ha bisogno di tirare verticalmente come accessorio.

Non vale la pena di farlo. se ha una diagnosi di impatto alla spalla, se la spalla fa clic e fa male quando si alza il braccio senza alcun carico, se ha una vecchia lesione al polsino rotatore o se è nelle prime settimane di allenamento e non ha ancora sviluppato un controllo scapulare di base. In questi casi non si perde nulla saltandola le alternative coprono lo stesso terreno.

Buoni sostituti

• - Il manubrio alza lateralmente . 3 serie di 12 a 20 ripetizioni con 5 a 10 kg. Il sostituto più diretto per la parte laterale.
• - Cable face pulls: Tre serie di 15 ripetizioni. Colpisce i rotatori posteriori e esterni, l'anello debole per la maggior parte delle persone.
• - Si', si'. - Si'. - Si'. Tre serie di 10-12 ripetizioni se le trappole erano il tuo vero obiettivo.
• - Lungo gomito basso: una variante esplosiva in cui la barra si ferma all'altezza dell'ombelico, con una rotazione interna molto minore.

Quando consultare un medico

Il dolore che svanisce in un giorno o due dopo il nuovo carico è un normale adattamento. Consultare un medico o un fisioterapista se:

• il dolore dura più di 2 settimane nonostante l'arresto dei lavori di gestione;
• si sente un colpo acuto sollevando il braccio senza alcun carico;
• Non puoi dormire su quel lato, o il dolore ti sveglia di notte;
• si nota debolezza, intorpidimento o formicolio lungo il braccio;
• la spalla è gonfia o calda, o il dolore è iniziato improvvisamente dopo una caduta o un' agitazione.

Non auto-diagnosticare da internet e non allenarsi con dolore acuto un tendine già irritato non diventa più forte da serie extra.

La versione breve

• La fila verticale allena i delti laterali e le trappole, con carichi più pesanti di quanto consentito dal lavoro di isolamento.
• Prendete da 5 a 10 cm più larghe delle spalle e tenete i gomiti pari o inferiore a l'altezza delle spalle che risolve la maggior parte dei disturbi da dolore.
• 3 serie di 10 a 15 ripetizioni, 60 a 90 secondi di riposo, una o due volte a settimana.
• Iniziare con la barra vuota da 20 kg e aggiungere 2,5 kg solo quando 3x15 è pulito.
• Se la spalla fa ancora male con la tecnica corretta, scambiare con i sollevamenti laterali e i tiri facciali non perdi nulla.