Il ponte del Pec: Cosa fa, come si usa e a chi si adatta

Il mazzo di pesci e' una delle poche macchine su cui le persone hanno opinioni forti senza sapere cosa fa. Non sostituirà la pressione da banco e non costruirà da solo un torace, ma fa una cosa meglio della maggior parte degli esercizi: Mantiene la tensione sul pezzo lungo tutto il campo. Ecco cosa si allena, come si gestisce e se merita un posto nella vostra settimana.

A cosa serve il ponte di pesci?

Il petto ha un compito principale che il ponte del petto isola: addusione orizzontale tirare la parte superiore del braccio attraverso il corpo verso la linea media. Anche premere fa questo, ma i triceps e il delto anteriore di solito cedono per primi, quindi la serie finisce prima che il torace sia veramente lavorato. Sul ponte del petto i triceps non fanno quasi nulla, non c'e' nessuna richiesta di stabilizzazione e nessuna barra sul viso, quindi puoi spingere fino a una o due ripetizioni senza fallire senza un osservatore.

Il secondo vantaggio è costituito dal carico nel settore dei trasporti. allungato posizione. Con le braccia aperte il pezzo è sotto tensione e quella parte della gamma sparisce per lo più durante la pressione. Ci sono due forme comuni: con i cuscinetti per i gomiti (avambraccio verticale, gomito contro il cuscinetto) e le maniglie che si afferrano con un gomito leggermente piegato. La versione a manico offre una maggiore autonomia; la versione a pad tende ad essere più gentile con la spalla perché la forza viaggia attraverso il gomito piuttosto che la mano.

Cosa non fa

• Non aggiunge una forza significativa alla pressione di panca che è il compito della pressione.
• Tocca a malapena i triceps o il delto frontale.
• Brucia pochissima energia e non condiziona il lavoro.
• Non fissa la postura o le spalle arrotondate; il lavoro sulla schiena e sul retro lo fa.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Altezza del sedile. Impostarla in modo che le maniglie o le protezioni siano a metà del petto, a livello del capezzolo. Troppo alto e il carico si sposta sulla spalla; troppo basso e il petto non si accorcia mai correttamente.
2. Spalla. Tirateli indietro e giù prima della prima ripetizione e teneteli lì per tutto il set. Le spalle restano in contatto con il cuscinetto posteriore questo è il dettaglio più importante della macchina.
3. - Con i gomiti. Leggermente piegato, da 150 a 160 gradi, e quell'angolo... non cambia- Non lo so . Nel momento in cui inizi a piegare il gomito stai facendo una brutta stampa invece di una mosca.
4. Posizione di partenza. Aprite le braccia finche' non sentite un'allungatura sul petto, non piu'. Per la maggior parte delle persone, le mani sono dietro la linea del busto. Se la spalla si rotola in avanti o si sente un pizzico acuto nella parte anteriore, ridurre l'intervallo di 5 a 10 centimetri.
5. La stretta. Raccogliere le braccia fino a raggiungere un intervallo di 5-10 cm, tenere per 1 secondo e spremere. Niente clinging i pad insieme.
6. Tempo e respirazione. Circa 1 secondo, 1 secondo di tenuta, 2 o 3 secondi di ritorno sotto controllo. Esala mentre chiudi, inala mentre apri.

Errori comuni

• Troppo peso. Se le anche si sollevano o il tronco si torce, lasciate cadere da 5 a 10 chili.
• Spalle in avanti alla fine dell'estratto la via più veloce per l'irritazione anteriore della spalla.
• Salto fuori dalla linea di demarcazione Invece di controllarlo, che getta via la parte più preziosa del set.
• Testa e collo in avanti sotto sforzo. La parte posteriore della testa rimane sul cuscinetto.
• Cambiare l' angolo del gomito nelle ultime ripetizioni per fare altre due.

Set, ripetizioni e dove si inserisce

Il pac deck funziona meglio nelle intervalli di ripetizione da moderati a più elevati: 2 a 4 serie da 10 a 20 ripetizioni, una o due ripetizioni in riserva, 60 o 90 secondi di riposo. Le serie di 5 su questa macchina non hanno senso il rischio della spalla aumenta e il premio non aumenta.

La progressione e' semplice: mantenere lo stesso carico fino a raggiungere la parte superiore della gamma in tutte le serie, poi aggiungere il più piccolo salto disponibile, di solito da 2,5 a 5 chilogrammi, e cadere di nuovo al fondo della gamma. Se si eseguono da 10 a 20 set di toraci al giorno, lasciate che il pacchetto sia da 3 a 6 di essi e tenete il resto come presse.

La sua slot predefinita è: alla fine di una seduta toracica, dopo aver premuto. L'altra opzione è 2 serie di 15 con un leggero carico all'inizio, come riscaldamento che risveglia il petto prima di premere utile se la pressione da panchina si sente solo come i triceps e le spalle.

A chi si addice e a chi non si addice.

• Inizianti che non sentono nulla nel petto quando premono il percorso fisso insegna la sensazione.
• Persone che si allenano da sole e vogliono lavorare vicino al fallimento senza una barra sul petto.
• Persone con una spalla irritabile. che non tollerano una pressione pesante, usando una portata ridotta.
• Persone che si allenano per l'aspetto piuttosto che per i numeri su una sbarra.
• Sbrigati. Se ti alleni due volte a settimana, corpo intero, con 45 minuti le pressioni e le file vengono prima.
• Sbrigati. se la parte anteriore della spalla fa male durante lo stretching e ridurre la distanza non la risolve.

Quando consultare un medico

Il dolore muscolare per un giorno o due dopo l'allenamento è normale. Non sono:

• un dolore acuto e punteggiante nella parte anteriore della spalla in ogni rappresentazione;
• dolore che dura più di 2 o 3 settimane nonostante il riposo e un intervallo ridotto;
• formicolio o intorpidimento che scorre lungo il braccio o perdita di forza evidente;
• clic con dolore e difficoltà a sollevare il braccio sopra la testa;
• pressione toracica, mancanza di respiro o dolore che irradia alla mascella o al braccio sinistro fermati immediatamente e richiedi cure di emergenza.

La versione breve

• Il ponte del petto isola l'adduzione orizzontale e carica il petto dove premendo si perde la tensione.
• Seduta a metà torace, spalle in fondo e spalle in basso, gomito a 150-160 gradi e bloccato lì.
• Corri da 2 a 4 serie di 10 a 20 ripetizioni, riposi da 60 a 90 secondi, aggiungendo 2,5 a 5 chilogrammi alla volta.
• Mettila alla fine di una sessione toracica, o alla luce all'inizio per preparare il torace prima di premere.
• Dolore anteriore alle spalle dopo 2-3 settimane, formicolio nel braccio o perdita di forza significa un medico, non più serie.