La fila Pendlay: Cosa fa, come si fa e a chi si adatta

La fila di Pendlay e' una fila di barre dove ogni rappresentante parte da un punto morto sul pavimento. Prende il nome dall'allenatore di sollevamento pesi americano Glenn Pendlay, che lo usava per rafforzare i suoi sollevatori senza lasciarli imbrogliare con i fianchi. Sembra una fila ordinaria, ma è più difficile da fare correttamente e consuma meno peso di quanto la maggior parte delle persone si aspetti.

Che cos'è la fila Pendlay?

Il bar si trova sul pavimento. Ti posizionerai come un deadlift, con una cerniera finche' il tuo tronco non sara' approssimativamente parallelo al suolo, e tirerai la barra esplosivamente nel tuo torace inferiore da li'. Poi lo rimetti sul pavimento, lo lasci sedere e solo allora inizi la prossima ripetizione.

Tre cose lo distinguono da una fila piegata standard: il tuo busto rimane alla stessa altezza per tutto il set, la barra non si muove mai tra le ripetizioni, e l'enfasi è sulla velocità di trazione piuttosto che una fase di abbassamento lento. La pausa sul pavimento dura da 1 a 2 secondi e non è un riposo è lì in modo che ogni ripetizione inizia da impulso zero.

Cosa effettivamente addestra

Questo e' un esercizio per la parte superiore e media della schiena, non per la larghezza della schiena. Per la larghezza ci vogliono tiramenti e tiramenti verticali.

• Altri tipi di pesci da schiacciare le scapole insieme in alto.
• Altri prodotti coinvolti, ma meno in fila con un tronco più verticale e gomiti infilati.
• Delte posteriori pesante, perché la presa è più ampia e il gomito si sposta.
• Altri apparecchi per la costruzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di apparecchi per la produzione di. isometricamente, solo per mantenere il tronco parallelo sotto carico.

Il beneficio pratico: una schiena più forte ti aiuta a stare stretto sulla panchina e ti tiene la barra vicina ai deadlift.

La tecnica, passo dopo passo.

1. La barra sul pavimento, sopra il mezzo dei piedi. Piedi a distanza di anca.
2. Appoggio a mano, da 5 a 10 cm più largo della larghezza delle spalle. Pollici attorno al bancone.
3. Metti la cerniera fino a quando il torace non è parallelo al pavimento o vicino ad esso. Le ginocchia piegate di 15-20 gradi, niente di piu'... non e' un deadlift.
4. Stringi gli addominali, espira circa metà dell'aria e tienilo. Sdraiati, occhi su un punto da uno a due metri davanti ai piedi.
5. Tirate la barra in modo esplosivo nello sterno inferiore. Mira a un punto concentrico che richieda meno di mezzo secondo.
6. Niente pause in cima. Riporta il bar sotto controllo.
7. Aspetta un secondo che la barra si posizioni, verifica che il torace non sia salito, poi ripeti.

Se il tuo tronco si arrampicò mentre tiravi, il peso era troppo pesante. Togli 10 kg e fissa la posizione.

Errori comuni

• Il corpo si alza con ogni ripetizione. l'errore più comune, e il punto in cui smette di essere una riga di Pendlay.
• Tirare allo stomaco invece che al petto. che è un esercizio diverso con un percorso diverso del gomito.
• Tirare lentamente e in modo controllato la velocità è l'intero punto; se non si può accelerare la barra, il carico è sbagliato.
• Sbattere la sbarra dal pavimento . - Mettilo giù, lascia andare la tensione e ricomincia.
• Caricamento troppo veloce la maggior parte delle persone gestisce dal 50 al 65 per cento di quello che usa su una fila standard piegata.

Set, ripetizioni e quanto peso

Poiché è un ascensore esplosivo, appartiene a livelli di ripetizione inferiori. Le serie da 12 a 15 non hanno senso qui. La tecnica si rompe dopo la sesta ripetizione.

• Set e ripetizioni: Da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni.
• Riposo: 2 o 3 minuti tra le serie.
• Peso di partenza: una barra olimpica vuota da 20 kg per le prime due settimane, finché la posizione non diventa automatica.
• Progressione: aggiungere 2,5 kg a settimana finché si riesce a mantenere il tronco alla stessa altezza.
• Punto di riferimento: Il peso di lavoro di solito scende tra il 40 e il 55% del tuo peso massimo.
• Frequenza: una volta, al massimo due volte alla settimana, e un giorno in cui la parte bassa della schiena non è già cotta da squat o deadlift.

A chi si addice e a chi no.

Vale la pena farlo se hai un paio di anni di allenamento, un peso morto decente, e vuoi una forza della schiena costruita senza inglese del corpo. È utile anche se la parte superiore della schiena gira durante i sollevamenti a corpo morto.

Non vale la pena farlo se sei un principiante completo nei tuoi primi 6 mesi otterrai più da file a sostegno del petto o file a manubrio a braccio singolo. È anche una scelta scadente se si ha una storia di problemi alla parte bassa della schiena, poiché il carico isometrico nella cerniera dura l'intero set. Una fila con sostegno toracico dà circa il 90% del beneficio con molto meno carico spinale.

Quando consultare un medico

Il mal di schiena che dura più di 2 settimane, o che peggiora anche se hai smesso di allenarti, non è qualcosa che una tecnica migliore risolverà. Lo stesso vale per l'intorpidimento, il formicolio o la debolezza che scende per una gamba, il dolore che ti sveglia di notte e qualsiasi dolore che si sia manifestato improvvisamente a metà notte con una sensazione di scoppio. In questi casi, consultate un medico o un fisiatra prima di tornare sotto una sbarra.

La versione breve

• Ogni rappresentante parte da un punto morto sul pavimento, con il tronco parallelo.
• L'obiettivo e' un'attrazione esplosiva al torace inferiore, non una lenta e controllata.
• 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, 2 a 3 minuti di riposo, una o due volte alla settimana.
• Il peso di lavoro è tipicamente dal 40 al 55 per cento del tuo peso massimo di deadlift... iniziando con una barra vuota.
• Se siete principianti o avete problemi alla parte bassa della schiena, una fila con sostegno toracico è la scelta migliore.