La sauna aiuta davvero a riprendersi?

Cosa fa davvero la sauna per il recupero, quanti minuti e sessioni a settimana hanno senso, quanta acqua sostituire e quando dovresti saltarla.

La sauna è una delle cose di cui si parla nelle palestre come se fosse una cura provata per tutto: dolori muscolari, rigidità articolare, tossici- Non lo so . Il quadro reale è più modesto ma lontano da nulla: Ci sono alcuni effetti di recupero genuini e alcune cose che la sauna non fa. Ecco cosa sostengono le prove e come inserirlo in una settimana di formazione.

Cosa succede realmente nel tuo corpo

In una sauna secca tradizionale (80-100 °C, umidità 102020%) la temperatura interna aumenta di circa 0,51.51,5 °C dopo 152020 minuti di seduta. La frequenza cardiaca sale a 100-150 battiti al minuto, un carico cardiaco simile a camminare velocemente o a pedalare facilmente. I vasi sanguigni della pelle si dilatano, il flusso sanguigno verso la pelle aumenta di diverse volte e si suda da circa 0,5 a 1 litro all'ora.

Dopo essere usciti, la pressione sanguigna scende di circa 510 mmHg e rimane bassa per un'ora o due, i muscoli sono più caldi e meno protetti, e le cellule aumentano la produzione di proteine da shock termico, che aiutano a riparare le proteine danneggiate. Questa è la fisiologia dietro tutto il resto - non è magia, non è placebo, e non è un sostituto del sonno e dell'allenamento.

Cosa può fare la sauna?

Dolore muscolare (DOMS). Le revisioni del recupero a base di calore mostrano un beneficio da piccolo a moderato: Il dolore a 24 e 48 ore dopo una sessione dura è risultato inferiore di circa il 102020% su una scala di 010. Questa è la differenza tra scendere le scale a malapena e scendere con attenzione. Utile, non drammatico.

Rigidità e campo di movimento. 10 15 minuti di calore prima di allungare aumenta misurabilmente l'ampiezza di movimento dell'anca e delle spalle. Se la schiena è rigida dopo una giornata di lavoro, la sauna e 10 minuti di leggeri stretching battono gli stretching freddi.

Dormi. - Dormi. Una seduta di 1,5-2 ore prima di andare a letto accelera il calo della temperatura interna che aiuta a innescare il sonno. Non fare la sauna 20 minuti prima di andare a letto hai ancora caldo e l'effetto si inverte.

Acclimatamento al calore. Questo è l'effetto meglio documentato. 81212 sedute di 25 2530 minuti su due o tre settimane aumentano il volume plasmatico del 3 %5% e abbassano la temperatura alla quale si inizia a sudare. Se in luglio si corre una mezza maratona o si allenano in una palestra senza aria condizionata, questo è un vero vantaggio.

Cosa non fa

Non espelle le tossine. Il sudore è composto per oltre il 99% di acqua e sali. Il fegato e i reni fanno questo lavoro; la quantità di metalli pesanti che escono dal sudore è trascurabile rispetto all'urina.
Non brucia grassi. La bilancia di 0,511 kg che scende dopo una sauna è acqua e ritorna entro 23 ore dopo aver bevuto. Una sessione di 20 minuti costa circa 408080 kcal.
Non cura una ferita fresca. Nelle prime 48 ore dopo una distorsione o un duro colpo, il calore aumenta il gonfiore. Ecco che funziona contro di te.
Non copre il deficit di sonno o proteine. 799 ore di sonno e 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno fanno un ordine di grandezza di più per il recupero di qualsiasi sauna.

Un protocollo concreto

Aspettare 101515 minuti dopo l' allenamento, fino a quando la frequenza cardiaca è sotto i 100 e non si ha più sudato dalla sessione. Dopo una giornata di gambe pesanti, aspettare 30 60 minuti.
Primo round: 101212 minuti a 809090 °C. Sedetevi su una panchina inferiore se è troppo lo spazio tra la panchina inferiore e quella superiore è spesso di 152020 °C.
Uscire, fare una doccia fredda o fredda per 1 2 minuti, poi raffreddarsi all'aria aperta per 5 10 minuti. Bere 250 300 ml di acqua.
Secondo e possibilmente terzo round: 10 15 minuti ciascuno. Esposizione totale al calore 20-40 minuti, non più.
Frequenza: 2 o 4 volte a settimana è un intervallo ragionevole. In grandi studi di coorte finlandesi il rischio cardiovascolare più basso era nelle persone che si allenavano 477 volte alla settimana, ma questi sono osservazionali e non dimostrano la causa.

Se siete nuovi, iniziate con un singolo giro di 810 minuti e aggiungete 2 minuti a settimana. Vertigini, nausea o formicolio significa che devi uscire immediatamente, senza negoziare.

Fluidi e sali: i numeri che vale la pena conoscere

Pesati prima e dopo, spogliata. Ogni 0,5 kg perso è circa 500 ml di liquido, e si sostituisce con circa 1,25 a 1,5 volte questo quindi 62550750 ml. Perdi anche 500 mg1500 mg di sodio per litro di sudore, quindi, accanto all'acqua, mangia un pasto normale salato o sala il cibo un po' più generosamente del solito, circa 12 g in più.

Non entrare già disidratato. Se durante l'allenamento avete perso più del 2% del peso corporeo (1,6 kg per una persona di 80 kg), bevete e mangiate prima, poi pensate alla sauna. E non mescolare la sauna con l'alcol secondo le statistiche finlandesi la stragrande maggioranza dei decessi nella sauna sono causati da questo.

Sauna e aumento muscolare

I dati qui sono scarsi. L'immersione in acqua fredda subito dopo l'allenamento di resistenza è nota per attenuare la crescita muscolare a lungo termine, il che a volte porta le persone a supporre che il calore faccia il contrario. Non ci sono prove umane forti di questo. Praticamente: la sauna non distruggerà né accelererà il tuo progresso di forza, ma se una sessione post allenamento uccide il tuo appetito o ti drenare abbastanza da saltare un pasto di 304040 g di proteine, perdi più di quanto guadagni. In tal caso spostare il giorno di riposo o la sera, 3 o 4 ore dopo l'allenamento.

Quando consultare un medico

Prima di prendere l'abitudine di fare la sauna, consultate un medico se:

hanno avuto una malattia cardiaca, un infarto negli ultimi 3 mesi, angina instabile, stenosi aortica grave o aritmia;
assumere farmaci per la pressione sanguigna, diuretici, beta-bloccanti o farmaci che riducono la sudorazione (alcuni antistaminici e antidepressivi);
sono incinte consultare il proprio ostetrico, specialmente nel primo trimestre;
se ha la febbre, un' infezione acuta o se sta ricevendo cure per un problema grave.

Se durante o dopo una sauna si avverte dolore al petto, grave mancanza di respiro, svenimento o confusione, o se la frequenza cardiaca non è tornata al di sotto di 100 dopo 20 minuti di riposo, si rivolga urgentemente a un medico.

La versione breve

La sauna riduce in misura modesta il dolore e la rigidità percepiti e può aiutare a dormire, ma non ripara da sola i danni muscolari.
Formato ragionevole: 233 giri di 101515 minuti a 809090 °C, 204040 minuti di calore totale, 24 volte a settimana.
Sostituire 62550750 ml di liquido per 0,5 kg di peso perso, più 12 g di sale attraverso il cibo.
Non vi disintossica, non brucia i grassi e non è adatto per una ferita appena gonfiata (prime 48 ore).
Malattie cardiache, gravidanza e farmaci per la pressione sanguigna significa chiedere prima un medico; l'alcol significa saltarlo del tutto.