Il massaggio accelera davvero la guarigione?

Che tipo di massaggio effettivamente aiuta a riprendersi, quanto riduce il dolore, quando e per quanto tempo farlo e quali abitudini muovono di più l'ago.

Il massaggio e' uno dei pochi argomenti di recupero in cui il modo in cui ti senti e quello che mostrano i test non coincidono: Quasi tutti dicono di sentirsi meglio dopo, mentre i test di forza mostrano poca o nessuna differenza. Questo non lo rende inutile significa che dovresti sapere esattamente cosa stai comprando con quei 30 minuti. Ecco cosa mostrano i dati e come inserirlo in una settimana di allenamento.

Cosa fa il massaggio in modo misurabile

La scoperta più consistente in tutte le meta-analisi è una riduzione del dolore muscolare di insorgenza ritardata (DOMS) e della percezione di affaticamento. Le persone massaggiate per 10 a 30 minuti dopo una sessione dura riportano dolore approssimativamente 1 a 2 punti in meno su una scala da 0 a 10, attraverso la finestra di 24 a 72 ore. L'effetto raggiunge il picco intorno alle 48 ore, che e' quando il DOMS raggiunge il picco comunque.

La seconda parte è psicologica, e non la respingi: Da 20 a 30 minuti di riposo, respirazione, senza guardare il telefono abbassano il battito cardiaco e rendono più facile addormentarsi quella notte. Se dormite da 30 a 45 minuti in più, questo da solo contribuisce più al recupero di qualsiasi cosa il massaggio abbia fatto al tessuto.

Cosa non fa il massaggio

Non elimina il lattato. Il lattato ritorna al livello di base da solo entro 30 o 60 minuti, e 10-15 minuti di facile cardio a circa il 30 o il 40 per cento dello sforzo massimo lo elimina più velocemente di qualsiasi lavoro pratico. Il lattato non e' nemmeno la causa del DOMS... e' passato molto tempo prima che arrivasse il dolore.
Non ti ripristina le forze più velocemente. Quando misuri la forza massima, l'altezza del salto o il numero di ripetizioni fino al fallimento a 24 e 48 ore, il divario tra i gruppi massaggiati e non massaggiati è di solito dello 0 al 3%, che è entro la variazione normale di giorno in giorno. Meno dolore, stessa capacità.
Non rompe le aderenze. La forza necessaria per deformare permanentemente la fascia è molte volte maggiore di quella che una mano o un rullo possono produrre. Ciò che aumenta è la tolleranza all'allungamento, non la lunghezza del tessuto.
Non accelera la guarigione di un ceppo. In caso di lacrimazione muscolare, una forte pressione nei primi 3-5 giorni può peggiorare l' emorragia nel tessuto.

Quanto, quando e quanto duramente

Regola generale: Da 20 a 30 minuti in totale, con 8-12 minuti di concentrazione sul grande gruppo muscolare che ha effettivamente lavorato quel giorno. Il programma è flessibile entro 2 ore dopo la seduta e 24-48 ore dopo produce risultati simili, quindi prendete l'appuntamento che vi si addice.

Tenere l' intensità a: Da 5 a 7 su 10 - sul disagio. Al di sopra del 7, il massaggio crea il suo dolore e il giorno dopo sei indietro. Frequenza: 1 o 2 volte a settimana durante i blocchi pesanti, altrimenti una volta ogni 2 o 3 settimane.

Una eccezione da ricordare: nessun massaggio profondo nelle 24 ore precedenti una competizione o un test 1RM- Non lo so . Il lavoro a fondo riduce temporaneamente la forza prodotta dal 2 al 5 per cento nella prima ora. Se necessario, limitare il tempo da 5 a 8 minuti e con luce.

Dispositivi per la produzione di calzature e di calzature

La versione economica che cattura quasi lo stesso effetto. Lavorare 30 a 60 secondi per gruppo muscolare, 2 a 3 passaggi, da 5 a 10 minuti in totale. Il dolore scende di circa 1 punto su una scala di 10 punti paragonabile a un massaggio manuale. Se usato prima dell'allenamento, da 30 a 45 secondi per gruppo aumenta l'ampiezza di movimento di 4 a 10 gradi senza perdita di forza, il che aiuta se la mobilità della caviglia limita la profondità dello squat.

Cosa conta di più del massaggio ?

Dormi da 7 a 9 ore. Tre notti di meno di sei ore ti costeranno piu' forza e tecnica di quanto possa restituirti un massaggio.
Proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo, suddivisi in 3 o 4 pasti da 25 a 40 g. Per un sollevatore da 80 kg, sono da 130 a 175 g al giorno.
Abbastanza carboidrati: 4 a 7 g per chilogrammo durante le settimane di massa. I depositi di glicogeno vuoti ti tengono stanco a prescindere da tutto il resto.
Discariche previste ogni 4 a 8 settimane: ridurre il volume del 40 al 50 per cento, mantenere gli stessi carichi o leggermente inferiori.
Trasferimento tra le sessioni: Da 20 a 30 minuti di camminata il giorno dopo una sessione sulle gambe fanno tanto per il DOMS quanto un massaggio, e sono gratis.

Quando consultare un medico

Un dolore che non si è alleviato dopo Da 5 a 7 giorni, o che sta aumentando invece di svanire.
Urina scura color cola con gonfiore e dolore severi dopo una seduta estremamente dura può essere rabdomiolisi, ed è una visita dello stesso giorno.
Dolore acuto in un punto specifico dell'osso che si manifesta sotto carico sospetta una frattura da stress.
Gonfiore, arrossamento e calore in un pollo possibile coagulo. - Sì . - No. Massaggialo, fallo controllare.
Insensibilità, perdita di sensibilità o debolezza che non si risolve... è una questione nervosa, non muscolare.
Se prende anticoagulanti, ha febbre, una ferita recente o un'infezione della pelle, rinviare il massaggio e consultare prima un medico.

Il massaggio è uno strumento per sentirsi meglio mentre si recupera, non uno strumento che accorcia il recupero.

La versione breve

Un massaggio di 20 o 30 minuti riduce il dolore di circa 1-2 punti su una scala di 10 punti, nel giro di 24 o 72 ore.
Non ripristina in modo misurabile la forza, il salto o la resistenza più velocemente meno dolore, la stessa capacità.
Mantenete l'intensità tra 5 e 7 su 10, una o due volte a settimana, e niente di profondo entro 24 ore dalla gara.
Un rullo di schiuma per 30 a 60 secondi per gruppo muscolare dà un effetto analogo per 5 a 10 minuti di lavoro.
Dormire da 7 a 9 ore, 1,6 a 2,2 g di proteine per kg e riempire il corpo ogni 4 a 8 settimane è meglio di un massaggio.