La fila delle mine: Cosa fa, come si fa e a chi si adatta

Come impostare e eseguire la fila delle mine, quali muscoli colpiscono, quante serie e ripetizioni eseguire e quando una variazione di fila diversa ha più senso.

La fila di mine è una fila eseguita con una estremità di una barra olimpica ancorata in una manica del pavimento o semplicemente incastrata in un angolo della stanza. Grazie a questo perno fisso, la barra si muove lungo un arco anziché una linea retta, il che cambia sia la direzione della resistenza che il funzionamento delle scapole. Ecco cosa questa differenza ti compra, come eseguire il movimento e quando appartiene al tuo programma.

Cosa fa

Il vantaggio principale è che si può caricare correttamente la schiena senza che la parte inferiore della schiena sia il fattore limitante. In una tradizionale fila di barre piegate, il tronco mantiene una posizione orizzontale contro il peso completo della barra, e la colonna lombare di solito si arrende prima dei muscoli che si stanno effettivamente prendendo di mira. Con la versione delle mine, il pavimento porta una estremità della barra attraverso la manica, quindi il carico nelle mani è approssimativamente la metà di quello che è sulla barra. Una barra olimpica vuota da 20 kg in questa configurazione sembra circa 10 kg in mano.

Il secondo vantaggio è il percorso. L'arco mantiene naturalmente il gomito vicino al corpo e termina il tiraggio da qualche parte intorno alle costole inferiori, che colpisce bene le zanne e le fasce inferiori. La terza è pratica: La maggior parte delle palestre ha un manico antimine o un angolo libero, quindi non si aspetta la stazione del bar.

Cosa funziona:

latissimus dorsi e teres major i principali motori
tracce medie e inferiori e romboidi ritratto dello scapolare
deltoide posteriore
bicipite, brachiali e avambracci attraverso la presa
eretti e tendini della colonna vertebrale isometricamente, tenendo la posizione

La tecnica, passo dopo passo.

Metti la barra nella manica o in un angolo. Se si utilizza un angolo, indossare un asciugamano sulla estremità o bloccarlo con un piatto di 10 kg in modo che non scivoli o danneggi la parete.
Stare accanto alla sbarra o a cavallo, con i piedi a distanza di anca, le ginocchia piegate di 15-20 gradi.
Spingi i fianchi indietro finche' il torace e' a circa 45 gradi dal pavimento. Spalla piatta, occhi sul pavimento circa un metro e mezzo davanti ai piedi.
Prendi l'estremità della barra o una maniglia scivola sopra. Estendete completamente il braccio e lasciate che la scapoletta si sposti leggermente in avanti in basso che è tutta la gamma, non un difetto.
Tirate indietro il gomito e lungo le costole fino a quando l'estremità della barra non tocca il petto inferiore o l'addome superiore. Gli ultimi cinque centimetri dovrebbero venire dalla scapoletta, non dai bicipiti.
Tenere per mezzo secondo in alto, poi abbassare per circa 2 secondi fino a un braccio completamente esteso.

Inalate in fondo, espira mentre tirate. Non trattenere il respiro per un intero set di 12.

Errori comuni

- Stare in piedi durante il set. Se il tuo tronco e' a 70 gradi per rep 6, il peso e' troppo pesante. Lascia cadere 5 kg.
Il gomito si alza. Questo lo trasforma in un esercizio di back-delta e la schiena diventa molto piccola. Tieni il gomito contro le costole.
Rotation dell'anca sulla versione a braccio singolo. Tenete i fianchi al livello giusto, come se doveste tenere un vassoio sulla parte bassa della schiena.
- E' un po' troppo. Il braccio deve essere completamente raddrizzato prima di ogni ripetizione.

Set, ripetizioni e carico

Per la crescita muscolare: 3-4 serie di 8-12 ripetizioni90-120 secondi di riposo. La versione a braccio singolo esegue 3 serie di 10-12 per lato sempre iniziare dal lato più debole e dare al lato più forte lo stesso numero di ripetizioni, non più.

Peso di partenza per qualcuno con 6-12 mesi di allenamento: una barra vuota da 20 kg più 10-15 kg per la versione a due mani, una barra vuota o più 5 kg per la versione a braccio singolo. Progredire aggiungendo 2,5 kg o una ripetizione per set ogni settimana fino a raggiungere la parte superiore del range di ripetizioni, quindi aggiungere peso e cadere di nuovo al fondo del range.

Una o due volte a settimana è sufficiente, con 10-16 serie settimanali totali per la schiena attraverso tutti gli esercizi. La fila di mine funziona meglio come secondo o terzo movimento alla schiena, dopo i pull-up o i lat pulldown, una volta che hai 5-6 minuti di riscaldamento dietro di te.

A chi si addice e a chi no.

Vale la pena se le classiche file piegate fanno male la parte bassa della schiena, se la palestra non ha una stazione T-bar, se si torna all'allenamento dopo una lunga pausa o se si ha una differenza di forza tra i lati la versione a un braccio è semplicemente uno strumento migliore di una barra dritta.

Non vale la pena se il vostro obiettivo è la massima forza di canottaggio sotto carichi pesanti, dal momento che l'arco e il cappuccio di pivot fisso quanto si può sensibilmente carico. E se avete un dolore acuto alla spalla che si manifesta durante il tiraggio, nessuna variazione di fila lo risolverà da sola.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se ha dolore che si irradia dalla schiena in una gamba o dal collo in un braccio, intorpidimento o debolezza nella mano, dolore che lo sveglia di notte o dolore lombare che non si è calmato dopo 10-14 giorni di riposo relativo e di movimenti delicati. Lo stesso vale per il gonfiore dopo l'allenamento o per l'incapacità di sollevare il braccio sopra la testa. Smetti di fare esercizio il giorno in cui senti un forte dolore non provare a farlo Spingici . fino alla fine del set.

La versione breve

La fila di mine terra carica bene la parte posteriore, mentre pone meno domanda sulla parte inferiore della schiena rispetto a una fila convenzionale piegata.
Il carico effettivo nella mano è approssimativamente la metà di quello che è sulla barra una barra vuota da 20 kg dà circa 10 kg.
Torso a 45 gradi, gomito lungo le costole, estensione completa in basso, abbassamento di 2 secondi.
3-4 serie di 8-12 ripetizioni, 90-120 secondi di riposo, una o due volte a settimana.
Dolore che irradia in una gamba o un braccio, intorpidimento o debolezza della mano significa un medico, non un cambiamento di esercizio.