La fila dei sigilli: Cosa fa, come lo fa e per chi lo fa

Cosa insegna la fila di sigilli, come montare la panchina e la barra in modo sicuro, tecnica passo passo, set di cemento e ripetizioni, e per chi vale davvero la pena.

La fila di foca è una variante di canottaggio in cui si giace faccia in giù su una panchina sollevata mentre la barra o i manubri sono liberi sotto di te. Poiché il vostro busto è appoggiato e fissato, i fianchi, le gambe e la parte bassa della schiena sono completamente fuori movimento. Ciò che resta è un lavoro sulla schiena abbastanza pulito, che è sia il motivo per cui lo si fa che il motivo per cui alcune persone non ne hanno affatto bisogno.

Cosa fa la fila di foche in modo diverso

In una fila di piegatura standard si tiene il proprio tronco in aria. Gli eretti spinali, i tendini a tendine e i bracci del tronco bruciano una grande parte dell'energia, e una volta stanco, il corpo inizia a alzarsi e a gettare il peso verso l'alto. Nella fila dei sigilli, la panchina fa il lavoro per te.

Le conseguenze pratiche sono concrete:

Non puoi imbrogliare con il tuo inglese, quindi il carico che solleverai sarà veramente il carico che tirerai dalla schiena.
La parte bassa della schiena rimane fresca, quindi l'esercizio non toglie la guarigione da sollevatori e squat nella stessa settimana.
Puoi allenarti quasi a fallire, a 1-2 ripetizioni in riserva, senza preoccuparti che la tecnica si rompa alla colonna vertebrale.
L'intervallo di movimento è più lungo di quello di una panchina inclinata perché le braccia pendono dritte verso il basso e le scapole si allungano di altri 2 o 3 cm in basso.

Colpisce i lati, le tracce medie e inferiori, i romboidi, i teres maggiori e i delti posteriori. Il mix esatto cambia con la presa e il percorso della barra, che viene descritto di seguito.

Impostazione: L' altezza e' il problema .

Una piastra da 20 kg ha un diametro di 45 cm, quindi il raggio è di 22,5 cm. Una panchina standard si trova a circa 45 cm dal pavimento e una volta che ci si è sdraiati la mano è appesa da 5 a 10 cm dal suolo. La sbarra non mi sta bene. Quindi la panchina deve salire su blocchi, gradini o scatole basse fino a quando la superficie superiore si trova 65 a 75 cm dal pavimento- Non lo so . Controlla con un nastro o un bastone prima di sdraiarti.

Fai due cose prima del primo set di lavoro. In primo luogo, testare l'intera pila con una barra vuota da 20 kg e spostare deliberatamente da un lato all'altro per vedere se la piattaforma si agita. In secondo luogo, assicurati che la testa non sia appesa al bordo della panchina, perché un collo con una gru che si muove per qualche centinaio di ripetizioni all'anno diventa un problema. Mantenere la fronte sopra il tampone o usare un asciugamano piegato.

Se non hai un modo sicuro per sollevare la panchina, non improvvisare. Una fila di manubri a 30-45 gradi con sostegno toracico copre lo stesso terreno con una portata leggermente più breve.

La tecnica, passo dopo passo.

Si sdraiano a faccia in giù con lo sterno intorno al centro della panchina, i fianchi sul cuscinetto, le gambe stringendo i lati o le dita appoggiate sul pavimento senza spingere.
Prendi una presa a mano larga circa alla larghezza delle spalle più una mano per il delto posteriore e medio. Per un maggiore coinvolgimento lat, usare una presa neutrale o a spalla larga.
Lasciate che le braccia appendano completamente e lasciate che le scapole si allungano. Questa è la posizione di partenza, non una posizione a metà.
Inizia a ritirare le scapole, poi piega i gomiti. L'ordine conta, altrimenti i bicipiti prendono il sopravvento.
Tirate la barra verso il petto inferiore o l'addome superiore, verso la panchina se la distanza lo consente.
Tenete la parte superiore per 1 secondo senza lasciare che il petto si sganci dal cuscinetto.
Abbassare sotto controllo per 2 o 3 secondi fino a un'impalcatura completa e non rimbalzare dal fondo.

Se il petto si alza dalla panchina, non e' una scelta di stile, e' troppo peso. - Si tolga da 5 a 10 kg.

Errori comuni

Sgomberare il tronco dalla panchina, di gran lunga la cosa piu' comune.
Riduciamo la portata cosi' che le braccia non raggiungano mai il massimo.
Accelerare il tempo e rimbalzare, che rovina la qualità esatta per cui sei venuto.
Tirare con i bicipiti, soprattutto con una stretta presa sotto la mano. Il pollice sopra la barra e pensare ai gomiti di solito risolve tutto.

Set, ripetizioni e progressione

Per dimensioni e spessore della schiena, eseguire 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni a 1 o 2 ripetizioni in riserva, in riposo da 90 a 150 secondi. Se è l'ultimo esercizio della sessione, 3 serie da 12 a 15 funzionano altrettanto bene.

Carico di partenza: La fila di sigillo è di solito dal 60 al 75 percento di quella che si usa su una fila piegata, perché non c'è alcun contributo del tronco. Se remate 70 kg per 10, iniziate da 40 a 45 kg e regolatevi da lì.

Progressione: aggiungere 2,5 kg solo una volta raggiunto il massimo del range di ripetizioni in ogni serie, in due sessioni consecutive. Tra quei salti, aggiungi una ripetizione per set a settimana. Un totale settimanale di 10-20 set per la schiena è un range sano, e la fila di sigilli dovrebbe rappresentare da 3 a 6 di loro, distribuiti su 1 o 2 sessioni.

Per chi è utile e per chi no.

Si ripagherà se la parte bassa della schiena vi limita a righe piegate, se già fate sollevamenti e squat pesanti e non volete tassare ulteriormente gli erettori, se vi ritrovate a barare con il vostro slancio, o se state tornando dopo una pausa di più di 6 settimane e volete un modo sicuro per tornare al volume.

Si guadagna meno se si allenano per uno sport che richiede la stabilizzazione del tronco sotto carico, se non si dispone di una configurazione stabile e sicura, o se il tempo di palestra è ristretto e un esercizio deve coprire più lavori.

Quando consultare un medico

Stare sdraiati a faccia in giù comprime la gabbia toracica e rende più difficile respirare, e in alcune persone la pressione sanguigna aumenta notevolmente. Consultare un medico se si verificano vertigini, nausea o visione offuscata durante o subito dopo un set, se si è diagnosticata pressione alta o una malattia cardiaca e si prevede di fare set pesanti in questa posizione, se si avverte formicolio, debolezza delle mani o dolore che si irradia lungo il braccio, o se il dolore alla spalla dura più di 2 settimane o si sveglia di notte.

La versione breve

La fila di sigillo attacca il tronco alla panchina e rimuove l'impulso, così la schiena fa un lavoro pulito mentre la parte inferiore della schiena rimane fresca.
La panchina deve essere posta a 65 o 75 cm dal pavimento, poiché una piastra da 20 kg ha un raggio di 22,5 cm. Provare la stabilità con una barra vuota prima.
Prima le spalle, poi i gomiti, 1 secondo di presa in alto, 2 o 3 secondi in basso, il petto non lascia mai il cuscinetto.
Da 3 a 4 serie di 8 a 12 ripetizioni, 90 a 150 secondi di riposo, partendo dal 60 al 75 percento del carico della fila piegata.
Molto utile per le persone con la schiena irritabile e per i traditori cronici, meno utile per chi non ha una configurazione sicura.