La dieta mediterranea per gli atleti: Come adattarlo alla formazione

La dieta mediterranea viene solitamente venduta come uno stile di vita, ma per chi si allena quattro o cinque volte a settimana è principalmente un quadro pratico: La maggior parte delle persone che vivono in paesi terzi hanno una dieta molto più ricca di piante, olio d'oliva come grasso principale, pesce e legumi più spesso della carne rossa. Il problema è che la versione normale viene fornita senza numeri, e senza numeri il framework non ti aiuta a alimentare una sessione di 90 minuti. Ecco come appare il disegno in grammi e dove si rompe se lo copiate direttamente da un poster.

Il modello di base in grammi

Sono le quantità giornaliere e settimanali di solito utilizzate per descrivere il modello mediterraneo. Sono un punto di partenza che si misura in base al peso corporeo e al carico di allenamento, non regole.

• Legumi: 400600600 g al giorno, distribuiti su tre pasti.
• Frutta: 2 3 pezzi, circa 250 350 350 g.
• Olio di oliva: 304545 ml al giorno, cioè 23 cucchiai.
• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci 344 volte a settimana, 150200200 g cotti per porzione.
• Pesce: 233 volte a settimana, 150200200 g per porzione, almeno due volte grasse (sarde, sgombri, salmoni).
• Noci e semi: 30 g al giorno, circa 180-200 kcal.
• Carni rosse: al massimo 11502 volte a settimana, 120150150 g.
• Granuli: 60120120 g di pasta secca, riso o bulgur per pasto principale, a seconda del giorno.

La proteina è il punto debole.

Un classico piatto mediterraneo si trova facilmente a 809090 g di proteine al giorno, che non sono sufficienti se si solleva. L' obiettivo per un atleta è: 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo 75 per 75 kg che è 12016165 g al giorno, più facile da raggiungere con quattro pasti di 304040 g ciascuno. Punti di riferimento:

• 200 g di yogurt greco: circa 20 g di proteine
• 150 g di pesce bianco o tonno: 303535 g
• tre uova: circa 19 g
• 150 g di ceci o lenticchie cotte: 91212 g
• 60 g di formaggio duro: circa 15 g, ma anche circa 20 g di grasso contate

Se si mangia carne 1 2 volte a settimana, bisogna deliberatamente spingere pesce, uova, latticini e legumi. Altrimenti trascorrerai mesi di allenamento sottoalimentazione proteica e ti chiederai perché le tue forze si siano bloccate.

Carboidrati in relazione all'allenamento

Per 58 ore di formazione a settimana, pianificare 477 g di carboidrati per chilogrammo per giorno 300 30020 520 g a 75 kg. Il tempismo conta piu' di quanto la maggior parte delle persone pensi:

• 23 ore prima dell'allenamento: un pasto con 11.51,5 g/kg di carboidrati (75110110 g), a basso contenuto di grassi e fibre ad esempio 120 g di pasta secca con salsa di pesce e pomodoro.
• 306060 minuti prima: se ne hai bisogno, una banana o 30 g di frutta secca, circa 30-45 g di carboidrati.
• Durante le sedute di più di 75 minuti: 30 60 g di carboidrati all'ora.
• Entro 60 90 minuti dopo: 254040 g di proteine e circa 1 g/kg di carboidrati, soprattutto se si torna a allenarsi il giorno dopo.

Olio di oliva e fibre: due trappole

Un cucchiaio di olio d'oliva contiene circa 120 kcal. Tre cucchiai al giorno sono 360 kcal che non si notano mai, e questa è la differenza tra mantenere e guadagnare 3 kg in tre mesi. Se stai costruendo, questo è utile. Se tagliate, misurate con un cucchiaio per la prima settimana o due fino a quando l'occhio non è calibrato.

La fibra e' l'altro lato. 30 40 40 g al giorno sono ottimi per la digestione e la sazietà, ma 150 g di fagioli due ore prima degli intervalli è una ricetta per i crampi. Tenere la fibra pre-allenamento sotto i 10 g per pasto e spingere il resto a colazione e cena.

Una regola che funziona per la maggior parte delle persone: Più vicina è la sessione, più semplice è il cibo meno grassi, meno fibre, più carboidrati veloci.

Giorno del campione: 75 kg, allenamento alle 18.

Prima colazione, verso le 8 del mattino.

80 grammi di avena, 200 grammi di yogurt greco, 120 grammi di banana, 20 grammi di noci. Circa 720 kcal e 33 g di proteine.

Pranzo, verso le 14

120 g di pasta secca, 150 g di tonno o pollo, 200 g di verdura con 15 ml di olio d'oliva. Circa 850 kcal e 45 g di proteine.

Spuntino, verso le 17.

150 g di frutta e 40 g di fichi secchi. Circa 60 grammi di carboidrati, quasi niente grasso.

Cena, verso le 19:30.

180 g di sgombro o salmone, 250 g di patate, 80 g di pane, una insalata da 200 g con 15 ml di olio d'oliva. Circa 1000 kcal e 45 g di proteine.

Il totale è di circa 2800 kcal, 125 g di proteine (1,7 g/kg), 340 g di carboidrati (4,5 g/kg) e circa 100 g di grassi. Se avete bisogno di più proteine, aggiungete altri 200 g di yogurt o 150 g di formaggio. Se si fa allenamento due volte al giorno, aggiungere 80-100 g di carboidrati allo spuntino.

Idratazione e sale

Il valore di base è di 303535 ml di acqua per chilogrammo 2.3 2,32.2,6 litri a 75 kg più 500750 ml per ora di allenamento. In estate, pesati prima e dopo: sostituire ogni chilogrammo perso con 11.51,5 litri di liquido nelle prossime 24 ore. Se la seduta dura più di un'ora e la camicia è bagnata, aggiungere 300600600 mg di sodio per litro, o una pizzica di sale nella bottiglia o un pasto più salato dopo. Le olive, il formaggio e le sardine se la caveranno da sole.

Errori comuni

• La carne abbandonata senza allevare legumi, uova e pesce proteine scende sotto gli 1,2 g/kg.
• Conteggio del vino come parte del modello. L'alcol riduce la sintesi delle proteine muscolari e la qualità del sonno; se si allenano seriamente, non c'è motivo di pianificarlo.
• Mangia troppo prima dell'allenamento. Un pasto di 800 calorie all'ora raramente va bene.
• Tutto cereali, ogni pasto. In giro per l'allenamento, il riso bianco e il pane bianco funzionano meglio.

Quando consultare un medico

Se ha una condizione che gli alimenti influenzano direttamente (diabete, malattia renale, malattia infiammatoria intestinale, celiachia, disturbi della tiroide) o se assume farmaci sensibili alla dieta, come la warfarina e la vitamina K, assunzione di verdure a foglia verde. Lo stesso vale se si hanno problemi digestivi persistenti, sangue nelle feci o perdita di peso involontaria; se si soffre di stanchezza, vertigini e perdita di peso per settimane nonostante un'alimentazione e un sonno decenti vale la pena di un esame del sangue che includa la ferritina, se si prevede un deficit di più di 500 kcal al giorno per più di 812 settimane; o se si riconosce un controllo ossessivo del cibo, si saltano pasti e si prova colpa dopo aver mangiato. Questa e' una conversazione per un professionista, non per internet.

La versione breve

• Lo schema: 400600600 g di verdura e 26003 pezzi di frutta al giorno, 304545 ml di olio d'oliva, legumi 34 volte e pesce 23 volte alla settimana.
• Proteine 1,62.22,2 g/kg al giorno 120 12016165 g a 75 kg suddivise in quattro pasti da 304040 g.
• Carboidrati 477 g/kg; 11.51,5 g/kg due o tre ore prima dell'allenamento e 306060 g/ora per sessioni di più di 75 minuti.
• Prima dell'allenamento mantenere le fibre al di sotto di 10 g e il grasso minimo; dopo prendere 254040 g di proteine e circa 1 g/kg di carboidrati.
• Acqua 303535 ml/kg più 5007750 ml per ora di allenamento, con 300600600 mg di sodio per litro quando si suda molto.