Creatina: l' unico integratore che funziona davvero.

Quanto creatina, quando prenderla, se hai bisogno di una fase di carico, cosa succede con il peso dell'acqua e perché è l'unica polvere che vale la pena acquistare come principiante.

Delle centinaia di prodotti presenti nei negozi di integratori, tre sono seriamente supportati dalla scienza: proteine (che sono alimenti), caffeina e creatina monohidrato- Non lo so . La creatina è l'integratore più studiato nello sport centinaia di studi in più di 30 anni.

Che cosa fa la creatina

La creatina aiuta il corpo a rigenerare l'ATP, il carburante per sforzi brevi e potenti. In pratica: si ottengono una o due ripetizioni in più per set, e per mesi questo significa più lavoro totale, più muscoli e più forza. L'effetto non è drammatico da un giorno all'altro ci si aspetta approssimativamente 51010 % di resistenza maggiore Dopo qualche settimana, che e' molto per qualcosa che costa circa lo stesso di due caffè al mese.

Quanto e quando

Dosi: 355 g al giorno, ogni giorno, senza pause.
Tempismo: Non importa. Domattina, sera, prima o dopo l'allenamento non c'è differenza. Ciò che conta non è saltare i giorni, perché l'effetto viene dalla saturazione muscolare, non da una singola dose.
Con cosa ? acqua, succo, proteine, caffè... tutto funziona. La caffeina non "uccide" la creatina; questa storia proviene da uno studio del 1996.

Hai bisogno di una fase di caricamento?

- No, no. - Cosa? Il carico (20 g al giorno suddiviso in 4 dosi per 57 giorni) satura il muscolo solo più velocemente in una settimana invece di tre o quattro settimane. Il risultato finale è identico. Se non ha fretta, prenda 5 g al giorno dal primo giorno.

Quale modulo acquistare

Creatina monohidrato il più semplice e il più economico. Tutto il resto (HCl, kre-alcalino, "creatina liquida", nitrati) costa di più senza alcun vantaggio dimostrato. Se la vasca dice Creapure, è una garanzia di purezza non funziona meglio, ma è una scelta sicura.

Acqua, peso e aspetto "gonfio"

La creatina attira l' acqua . in la cellula muscolare, non sotto la pelle. Nelle prime settimane la bilancia sale di 1 2 kg cioè acqua dentro il muscolo, non grasso. Il muscolo sembra più pieno, non gonfio. Smettila di prenderlo e l'acqua uscirà di nuovo.

Sicurezza

Negli individui sani, l' uso a lungo termine di 35 g al giorno non ha dimostrato alcun danno per i reni o il fegato in studi di durata fino a cinque anni. Due consigli:

Bere acqua in quantità normale (23 litri al giorno).
Se ha una malattia renale o prende farmaci, chieda al medico prima di iniziare vale per qualsiasi integratore.

In alcune persone, una lieve nausea o crampi sono generalmente risolti dividendo la dose in due porzioni da 2,5 g con i pasti.

Funziona per tutti ?

In circa il 203030% delle persone l'effetto è piccolo o impercettibile in genere in coloro che mangiano molta carne rossa e pesce, quindi i loro muscoli sono già vicini alla saturazione. Non esiste un test; se non si nota alcuna differenza nei numeri dopo 688 settimane, basta smettere.

Cosa NON comprare per principianti

BCAA inutile se mangi abbastanza proteine.
Miscele pre-allenamento Paghi cinque volte di piu' per la caffeina e una sensazione di formicolio. Il caffè fa lo stesso lavoro.
Prodotti bruciatori di grasso nessuno ha un effetto significativo; il deficit fa il lavoro.
Booster di testosterone nelle persone sane non aumentano il livello di testosterone abbastanza da avere importanza.