La Arnold Press: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

La stampa Arnold è una variante della stampa a manubrio in cui si inizia con i palmi rivolti verso di te e ruotano gli avambracci verso l'esterno mentre si spinge. Questa rotazione allunga il percorso e mantiene le teste anteriori e laterali del deltoide sotto tensione più a lungo di quanto non faccia una normale pressa a manubri. Non è un esercizio magico, ma è un utile strumento quando si desidera più lavoro sulle spalle con un peso più leggero.

Cosa fa realmente l'esercizio fisico

Il delto anteriore fa la maggior parte del lavoro, con il delto laterale che contribuisce significativamente nella seconda metà del movimento. Il tricipito si attiva al blocco e il polsino rotatore stabilizza la testa dell'omero mentre il braccio gira. Il delta posteriore è a malapena coinvolto, quindi la stampa Arnold non sostituisce file o mosche del delta posteriore ne hai ancora bisogno.

Rispetto a una manubrio normale, in genere si usa dal 20 al 30 per cento di peso in meno per lo stesso numero di ripetizioni. Se si premono manubri da 20 kg per 10 ripetizioni, ci si aspetta di usare da 14 a 16 kg qui. Questo non è un segno che stai facendo qualcosa di sbagliato la rotazione toglie vantaggio meccanico nella metà inferiore dell'ascensore.

Una tecnica adeguata, passo dopo passo.

1. Siediti su una panchina con lo schienale a 85-90 gradi. Piedi piatti per terra, schiena bassa contro il cuscinetto, costole giù. Non arcuare la colonna lombare per comprare leva.
2. Portate i manubri in altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di voi, i gomiti davanti al tronco e puntati verso il basso. Avambracci verticali, manubri a livello della clavicola, da 10 a 15 cm dal petto.
3. Premere e ruotare gli avambracci verso l' esterno allo stesso tempo- Non lo so . Quando i manubri raggiungono l'altezza delle orecchie, i palmi dovrebbero già essere rivolti in avanti.
4. Finite con i gomiti distesi e le manette direttamente sulle spalle, non davanti o dietro la testa. Mantenete una leggera curva nel gomito invece di sbattere in blocco.
5. Abbassa sotto controllo per 2 o 3 secondi, ruotando indietro così che i palmi facciano nuovamente la faccia verso di te in fondo.

Un ritmo che funziona per la maggior parte delle persone: 2 secondi in su, una pausa di mezzo secondo in alto, 2 o 3 secondi in basso. Esala verso l'alto, inala verso il basso. Se non riesci a completare l'intera rotazione a quel ritmo, il peso è troppo pesante questo è il test più veloce che hai.

Gli errori più comuni

Rotare in cima invece che durante la stampa

L'errore più frequente è quello di premere prima gli anelli e girarli solo al blocco. E' una normale pressione più una torsione inutile a pieno carico. La rotazione è quella della prima metà del movimento, quando il carico sull'articolazione è più basso.

Usare troppo peso

Questo e' un esercizio di rappresentazione da moderato a alto. Se vuoi tre e cinque pesanti, usa una stampa standard. Qualsiasi cosa sotto le 8 ripetizioni qui di solito significa che hai sacrificato la rotazione e ti sei sfiorato i gomiti troppo presto.

Architettura della parte inferiore della schiena e guida con le gambe

Quando le ultime due ripetizioni diventano dure, il corpo cerca una via d'uscita: La colonna vertebrale si arcuta, il bacino lascia il cuscinetto, le gambe spingono. Se la schiena si allontana di più di un paio di centimetri, chiudi il set. Stringete i glutei e tenete le costole giù per tutto il set.

Lotti troppo larghi in fondo

Nella posizione di partenza i gomiti dovrebbero essere davanti al busto, a circa 30-45 gradi dal corpo. Tirateli fuori nel piano delle spalle e si mette l'articolazione in un mix di rapimento e rotazione esterna che pizzica la parte anteriore della spalla in molte persone.

- Si sta facendo troppo .

Non c'è bisogno di abbassare gli manubri al livello del petto. Fermati quando le braccia sono verticali e le manette sono all'altezza del mento o della clavicola. Il Deeper non aggiunge nulla e carica la capsula della spalla anteriore piu' di quanto dovrebbe.

A chi si addice e a chi non si addice.

È una buona soluzione se hai almeno 3 o 6 mesi di allenamento di forza costante e puoi già eseguire una pressione pulita con il manubrio, se vuoi un volume maggiore delle spalle senza carichi pesanti o se ti alleni a casa con un set limitato di manubri e hai bisogno di ottenere più da 10 o 12 kg.

Salta se hai un dolore attivo alla spalla, se sei nelle tue prime settimane di allenamento e stai ancora costruendo il modello di base della pressione, o se il tuo obiettivo è la pura forza aerea la pressione aerea a barre e la pressione a manubri standard sono più efficienti per questo.

Come programmarlo

Come esercizio principale per le spalle: Da 3 a 4 serie da 10 a 12 ripetizioni, 90 secondi di riposo. Come lavoro accessorio dopo una pressione pesante: Da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni, 60 secondi di riposo. Una o due volte a settimana sono sufficienti.

Progressione: aggiungere una ripetizione per set ogni settimana fino a raggiungere la parte superiore della gamma, poi aumentare di 1 a 2 kg per manubrio e scendere di nuovo al fondo della gamma. Lasciate da 1 a 2 ripetizioni in riserva su ogni serie tranne forse l'ultima la tecnica si rompe più velocemente sui movimenti di rotazione rispetto a quelli dritti.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se il dolore alla spalla dura più di 2 settimane nonostante un ridotto carico, se vi sveglia di notte o non riuscite a dormire su quel lato, se non riuscite a sollevare il braccio sopra la testa senza forti dolori, o se sentite formicolio o debolezza nella mano. Lo stesso vale per il dolore dopo una caduta o un improvviso scuotimento, e per il gonfiore o la deformità visibile. Non gestire questo con pillole antinfiammatorie e un'altra sessione di allenamento.

La versione breve

• Ruota la prima metà della stampa, non la parte superiore.
• Si può aspettare dal 20 al 30 per cento di peso in meno rispetto a una normale massa a manubri.
• Fai da 3 a 4 serie di 10 a 15 ripetizioni, una o due volte a settimana.
• Non abbassare il corpo al di sotto dell' altezza del mento e tenere i gomiti davanti al tronco.
• Il dolore che dura più di 2 settimane o che ti sveglia di notte va da un medico, non al prossimo allenamento.