L-carnitina: Cosa fa in realtà, dosaggio e se ne vale la pena

Cosa fa effettivamente la L-carnitina nel muscolo, quali dosi sono state testate, quanto tempo ci vuole, a chi potrebbe giovare, e quando i tuoi soldi sono meglio spesi altrove.

La L-carnitina ha un ruolo chiaro e ben documentato nella combustione dei grassi, ed è proprio per questo che viene venduta come qualcosa che non è. Il divario tra ciò che fa la molecola all'interno di una cellula e ciò che promette l'etichetta è enorme. Ecco cosa mostra la ricerca, quali dosi hanno senso e quando è meglio spendere i soldi altrove.

Cosa fa nel corpo

La carnitina è un composto che il corpo produce da solo dagli amminoacidi lisina e metionina, con l'aiuto di vitamina C, B6, niacina e ferro. Il suo compito è quello di trasportare: gli acidi grassi a catena lunga non possono entrare nei mitocondri da soli, quindi la carnitina li trasporta attraverso la membrana per essere bruciati. Circa il 95% della carnitina totale si trova nel muscolo scheletrico circa 15-20 grammi in un adulto.

Dal cibo lo si ottiene principalmente dalla carne. 100 g di manzo forniscono circa 60 a 150 mg, 100 g di maiale circa 25 mg, pollo solo 5-10 mg e un bicchiere di latte circa 8 mg. Chi mangia carne ogni giorno ne assume da 60 a 180 mg al giorno; i vegetariani e i vegani di solito ne assumono da 10 a 15 mg. Il vostro corpo sintetizza altri 15 mg circa al giorno. Per una persona sana mangiare normalmente è sufficiente. La vera carenza è rara e di solito legata alla malattia, non alla dieta.

Perché una capsula raramente aumenta i livelli muscolari

Questa e' la parte che il marketing salta. Quando si ingeriscono 2 grammi di L-carnitina, i livelli nel sangue aumentano, ma molto poco raggiunge il muscolo. L'assorbimento da un integratore è solo dal 14 al 18% (dal cibo è dal 55 all'85%), e il muscolo attira la carnitina solo quando l'insulina è fortemente elevata.

Gli studi che hanno aumentato la carnitina muscolare hanno usato circa 2 g di L-carnitina insieme a circa 80 g di carboidrati veloci, due volte al giorno, per 12 a 24 settimane. Il risultato è stato circa il 20% in più di carnitina nei muscoli e circa il 10% in più di lavoro in un test di resistenza.

Sono 160 g di carboidrati in più ogni giorno per sei mesi. Se hai un deficit calorico, è completamente controproducente.

Perdita di grasso: il numero realistico

Le meta-analisi di studi randomizzati mostrano una perdita media di circa 1,2 kg di massa corporea in 8 a 24 settimane, con un BMI che scende di circa 0,2 a 0,3 punti. L'effetto è più evidente nei partecipanti in sovrappeso che stavano anche seguendo una dieta, e sostanzialmente scompare nelle persone magre e allenate.

Per prospettiva: 1,2 kg in sei mesi e' approssimativamente quello che otterresti mangiando da 40 a 50 calorie in meno al giorno. Un deficit giornaliero di 300-500 kcal produce da 0,3 a 0,5 kg a settimana. La L-carnitina non e' un bruciatore di grasso nel senso in cui e' venduta.

Ripresa e dolore muscolare

Qui i dati sono più convincenti. Dosi da 1 a 2 g al giorno di L-carnitina L-tartrato per 3 a 4 settimane hanno ridotto i marcatori di danno muscolare e dolore soggettivo dopo un lavoro eccentrico pesante (pensate a 5 x 15 squat o fasi di abbassamento di 4 secondi). L'effetto è moderato e non cambia la capacità di sollevamento, ma si nota un giorno o due dopo.

Per la forza massima, VO2max e ossidazione acuta dei grassi durante l'allenamento, non c'e' un effetto affidabile nelle persone già addestrate.

Dosi effettivamente testate

Recupero e dolore: 1 a 2 g al giorno in una singola dose, per almeno 3 settimane prima di aspettarsi una differenza.
Aumento della carnitina muscolare: 2 g due volte al giorno con circa 80 g di carboidrati per dose, per 12 a 24 settimane. Costoso, fastidioso, raramente vale la pena.
Acetil-L-carnitina (affaticamento, disturbi cognitivi): 500 a 2000 mg al giorno, di solito suddivisi in due dosi.
Adulti di età superiore ai 65 anni e persone con affaticamento cronico: 2 g al giorno per 8 a 24 settimane ha prodotto una moderata riduzione della stanchezza in diversi piccoli studi.

Il tempismo rispetto al tuo allenamento non ha importanza. L'importante è la consistenza e prenderlo con un pasto contenente carboidrati.

Per chi potrebbe avere senso .

I vegani e i vegetariani che assumono da 10 a 15 mg al giorno hanno livelli plasmatici più bassi, anche se le riserve muscolari sono generalmente buone.
Persone di età superiore ai 65 anni che soffrono di una notevole stanchezza.
Chiunque faccia un sacco di lavoro eccentrico e abbia difficoltà a riprendersi tra le sedute.

A chi non aiuta: qualcuno che si allena tre volte a settimana, mangia carne, dorme 6 ore, con la sua nutrizione non ordinata. Gli stessi soldi spesi per proteine adeguate (1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo), creatina (3 a 5 g al giorno) e un'ora in più di sonno faranno molto di più.

Effetti indesiderati e interazioni

Le dosi fino a 2 g al giorno sono generalmente ben tollerate. Al di sopra di 3 g al giorno si iniziano a vedere nausea, crampi addominali, diarrea e un odore distintivo di pesce innocuo, ma sgradevole.

I batteri intestinali convertono una parte della carnitina in TMAO, un composto associato in studi osservazionali ad un rischio cardiovascolare maggiore. La causa non e' stata stabilita, ma e' un motivo per non prendere 4 grammi al giorno per anni senza bisogno. La carnitina può anche interferire con l' azione degli ormoni tiroidei e sono stati segnalati casi di prolungata INR nelle persone che assumono warfarina.

Quando consultare un medico

Parlate con un medico prima di iniziare o invece di assumere se avete:

affaticamento cronico e debolezza muscolare che dura più di 4 a 6 settimane senza una causa chiara
malattia renale o si è in dialisi (a volte la carnitina viene somministrata terapeuticamente in questo caso, sotto controllo)
malattia della tiroide o si prende levotiroxina
warfarina o un anticoagulante simile
urina scura, debolezza grave o battito cardiaco irregolare dopo l' allenamento che non è un problema di supplemento

La carnitina nel sangue può essere misurata. Se sospetti una carenza, un test di laboratorio e' piu' economico e intelligente di sei mesi di indovinare con le capsule.

La versione breve

La L-carnitina trasporta gli acidi grassi nei mitocondri, ma una persona sana ne ha già abbastanza. Più non significa più veloce.
Aumentare la carnitina muscolare richiede 2 g due volte al giorno con 80 g di carboidrati per dose per 12 a 24 settimane; per la maggior parte delle persone non ne vale la pena.
Per la perdita di grasso: In media, circa 1,2 kg per diversi mesi, soprattutto in persone in sovrappeso che stavano comunque seguendo una dieta.
Il vantaggio più convincente è il recupero: 1 a 2 g al giorno per almeno 3 settimane riduce il dolore.
Non superare i 3 g al giorno e consultare un medico se ha problemi alla tiroide o ai reni o se assume warfarina.