Garcinia: cosa fa effettivamente, dosaggio e se ne vale la pena

Garcinia è uno di quegli integratori che ritorna in moda ogni pochi anni, di solito con la pretesa che sia blocca la produzione di grassi- Non lo so . Sotto questa affermazione c'è una molecola reale e alcune dozzine di studi che sono, per dirla educatamente, poco convincenti. Ecco cosa si sa effettivamente, quali dosi sono state usate e quanto vale in pratica.

Cos' è garcinia e cosa dovrebbe teoricamente fare

È un estratto del frutto di Garcinia gummi-gutta, una pianta tropicale meglio conosciuta con il suo antico nome, Garcinia cambogia. Il principio attivo è: acido idrossicitrico (HCA), e gli estratti commerciali sono generalmente standardizzati al 5060%60% HCA.

La teoria è questa: L' HCA inibisce l' ATP-citrato liasi, un enzima coinvolto nella conversione dei carboidrati in grassi (lipogenesi de novo). Meno attività enzimatica, meno grasso nuovo. Un secondo afferma che l'HCA aumenta la serotonina e quindi attenua l'appetito.

Il problema con questa teoria è che nelle persone che seguono una dieta mista normale, la lipogenesi de novo contribuisce molto poco al grasso corporeo totale. Il grasso che porti viene principalmente dal grasso alimentare e si accumula quando hai un surplus calorico. Inibire un enzima che non faceva molto lavoro non cambia molto.

Ciò che la ricerca mostra

Le meta-analisi che raggruppano circa 912 studi randomizzati, con un totale di poche centinaia di partecipanti, con una durata di 2 a 12 settimane, si basano su questo: circa 0,9 kg di peso in più perso rispetto al placebo, con un ampio intervallo di confidenza e evidenze di bassa qualità nel complesso.

Lo studio più grande e più pulito (135 persone, 12 settimane, 1500 mg di HCA al giorno) non ha riscontrato alcuna differenza entrambi i gruppi hanno perso 344 kg, interamente a causa della dieta che hanno ricevuto. Gli studi che hanno mostrato un effetto tendono ad essere piccoli (206060 persone), brevi e spesso finanziati dal produttore.

Trasformato in pratica: 900 grammi in tre mesi si trovano dentro il rumore della bilancia stessa. La massa corporea si muove di 1 2 kg in un solo giorno da acqua, sale e contenuto intestinale.

Se un integratore vi dà meno di un chilo in tre mesi, e non state monitorando il vostro apporto alimentare, non saprete mai se ha effettivamente fatto qualcosa.

La dose utilizzata negli studi

Se qualcuno vuole provare comunque, questi sono i numeri della letteratura, non una raccomandazione:

• 1000282800 mg di estratto al giorno, standardizzato al 5060%60% HCA
• che si rivela essere 500151500 mg di HCA effettivo al giorno
• diviso in 233 dosi, 306060 minuti prima dei pasti, con un bicchiere d'acqua
• La durata del trial raramente superava le 12 settimane; per un uso più lungo non ci sono sostanzialmente dati.
• le dosi superiori a 2800 mg di estratto al giorno non sono mai state testate

C'è un problema in più: I test indipendenti dei prodotti hanno ripetutamente rilevato che il contenuto effettivo di HCA si discosta dall'etichetta, talvolta ben al di sotto di essa.

Sicurezza: dove i rischi reali sono

Gli effetti indesiderati a breve termine sono per lo più lievi nausea, gonfiore, diarrea, mal di testa in circa il 101515% dei consumatori.

Il segnale piu' grave ma raro e' il fegato. Garcinia è indicato come una probabile causa di lesioni epatiche idiosincratiche, con casi segnalati di epatite acuta, comprese quelle gravi. La maggior parte di questi casi coinvolge un'intera serie di ingredienti. bruciatore di grassi Miscele piuttosto che l'estratto singolo. Il rischio assoluto è basso, ma deve essere valutato rispetto a un beneficio inferiore a un chilogrammo.

Interazioni che non vanno ignorate:

• farmaci anti-depressivi (SSRI, SNRI) e triptani sindrome da serotonina sono stati riportati in pazienti con
• farmaci per il diabete possibile calo additivo della glicemia
• Warfarina e altri fluidificanti del sangue
• gravidanza e allattamento non usare

Cosa fare invece ?

Numeri concreti che muovono davvero la scala, ordinati per quanto contano:

1. Un deficit giornaliero di 300500500 kcal dà 0,3 0.0,5 kg a settimana. Se fai piu' duro di cosi', inizi a perdere muscoli.
2. Proteine a 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo a 80 kg, vale a dire 13017175 g al giorno, distribuiti su 3454 pasti da 304545 g.
3. Allenamento di forza 3 volte a settimana 41806 esercizi per sessione, 3 serie, 612 ripetizioni, 90180180 secondi di riposo.
4. 7.0000,000 10.000 passi al giorno che è 250 400 400 kcal non si nota mai bruciare.
5. Cardio due volte a settimana, 20-30 minuti a un ritmo moderato.
6. 799 ore di sonno meno di 6 ore aumenta la fame e riduce la percentuale di peso perso come grasso.
7. Pesatevi la mattina dopo il bagno e leggete il libro di raccomandazioni. Media di 7 giorniNon un solo giorno.

Se uno di questi viene applicato costantemente per otto settimane, batte 0,9 kg più volte.

Quando consultare un medico

• Gialgione degli occhi o della pelle, urina scura, feci pallide, dolore sotto le costole destre o stanchezza e nausea insolite che durano più di 23 giorni durante il trattamento con un integratore Fermati subito e fai il controllo.- Non lo so .
• Prima di iniziare qualsiasi cosa se prende antidepressivi, farmaci per il diabete, anticoagulanti o farmaci per la tiroide.
• Se ha perso più del 5% del peso corporeo in 61212 settimane senza averci provato.
• Se il vostro IMC è superiore a 30 o la vostra vita è superiore a 102 cm (uomini) o 88 cm (donne) vale la pena di fare analisi del sangue, del glucosio, dei lipidi e della pressione sanguigna prima di iniziare qualsiasi attività.

La versione breve

• Garcinia contiene HCA, che inibisce un enzima che trasforma i carboidrati in grassi una via che contribuisce poco alle persone che seguono una dieta normale.
• Il miglior risultato è di circa 0,9 kg in più rispetto al placebo per 2 12 settimane, su dati di bassa qualità, con lo studio più grande che non ha trovato nulla.
• Dosi di prova: 1000282800 mg di estratto al giorno, vale a dire 500151500 mg di HCA, suddivisi in 23 dosi prima dei pasti, per non più di 12 settimane.
• Il raro ma vero svantaggio e' il danno epatico, oltre alle interazioni con antidepressivi e farmaci per il diabete.
• Un deficit di 300-500 kcal, 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo e tre sessioni di forza a settimana offrono molto di più, senza capsule coinvolte.