Kettlebell: cosa fa, come lo fa e a chi si adatta

Come fare il deadlift a kettlebell, quali muscoli si allenano, con quale peso e schema di set da iniziare, e come capire quando il movimento non è per te.

Il Kettlebell è il punto di entrata più semplice nel deadlifting: la campana si trova tra i piedi invece che davanti, quindi il carico è più vicino al centro di massa e la parte bassa della schiena ha un lavoro più facile. Vale la pena farlo, che tu abbia intenzione di toccare o meno una barra. Ecco cosa si allena realmente con il movimento, la tecnica passo dopo passo, quanto peso e quante serie hanno senso e chi ne trae maggior beneficio.

A cosa serve ?

Questa e' una cerniera dell'anca, non una cuccaglia. I fianchi si allontanano, le ginocchia si piegano solo abbastanza da far arrivare il manico al pavimento e la colonna vertebrale mantiene una linea dal primo all'ultimo secondo. I tendini del ginocchio e gli glutei fanno il lavoro; i reggenti spinali, la parte superiore della schiena e gli avambracci tengono la posizione.

Tre vantaggi concreti:

Imparerai uno schema che usi ogni giorno. La spesa dal bagagliaio, un bambino dal pavimento, una scatola dall'armadio... Lo stesso movimento, solo senza supervisione.
Si carica la catena posteriore senza stressare le spalle. La campana è appesa sotto il corpo, quindi non c'è una barra sulla schiena e nessuna posizione estrema delle spalle.
Si costruisce la base per le risalite più dure. Gli swing, i sollevamenti a piedi e il sollevamento a barre partono tutti da questa cerniera. Se la schiena gira qui, girerà anche là, solo con altri 60 kg.

Tecnica passo dopo passo

Usa una campana da 12 a 16 kg per imparare, anche se sei più forte di così. L'obiettivo delle prime due o tre sedute è il modello, non la stanchezza.

Impostate la campana in modo che il manico sia direttamente sopra il mezzo del piede, tra i piedi.
Piedi a distanza di anca, dita delle mani a circa 10 o 15 gradi.
Spingi i fianchi indietro come se chiudessi una porta d'auto con il fianco. Le ginocchia si piegano da sole e non passano oltre le dita.
Prendi la maniglia con entrambe le mani, con i pollici attorno, non sopra.
Prima di tirare, allunga il collo, guarda da 2 a 3 metri davanti ai piedi e tira le spalle indietro e giù fino a sentire la parte superiore della schiena stringere.
Respira dentro la pancia, ti prepari come se aspettassi un leggero pugno, poi metti i piedi sul pavimento. Non state sollevando con le braccia; state allontanando il pavimento.
In alto, stringi i glutei per un secondo, le costole verso il basso, senza appoggiarsi.
Abbassa per 2-3 secondi lungo lo stesso percorso, prima i fianchi. La campana può toccare il pavimento tra le ripetizioni.

Se non riesci a capire se la schiena è piatta, filma una serie da lato. Tre secondi di video risolveranno un litigio che lo specchio davanti a te non riuscirà mai a risolvere.

Gli errori abituali

Accovacciati invece di appoggiarsi. I fianchi cadono troppo in basso e la campana ti batte le cosce. Le anche dovrebbero stare sopra le ginocchia, le spalle sopra i fianchi.
Una schiena arrotondata negli ultimi 10 cm. Se non riesci a raggiungere il pavimento con la schiena piatta, posiziona la campana su due blocchi di 10 cm e lavora da lì fino a quando la mobilità non migliora.
Tirare con le braccia. Le braccia sono degli anelli. Se i tuoi bicipiti si stancano prima dei muscoli sinistri, non sei a bisticcio.
Si appoggia in cima. L'iperextending non e' la fine della rep, e' una pressione in piu' sulla parte bassa della schiena.
Trattenere il respiro per tutto il set. Respira per ripetizione: Insalate in fondo, espirate in alto.

Peso, serie e ripetizioni

Per imparare: Da 2 a 3 serie di 8 ripetizioni, 60 secondi di riposo, due volte a settimana. Quando la rep 1 e la rep 8 sembrano identiche, si passa.

Per la forza e i muscoli: 3 o 4 serie da 6 a 10 ripetizioni, 90 o 120 secondi di riposo, due volte a settimana. Scegli un peso che ti lasci 2 o 3 ripetizioni in riserva per ogni serie.

Per il condizionamento: Da 4 a 5 serie di 12 a 15 ripetizioni con un campanello più leggero e 45 secondi di riposo.

La progressione è imbarazzante perché le campane saltano a 4 gradi di kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), che è un aumento del 15-30 per cento alla volta. Quando sali, passa da 10 ripetizioni a 6 e aggiungi una ripetizione a settimana. Ci si aspetta da 6 a 8 settimane per campana.

Varianti una volta che la versione di base si sente leggera

- Valigia a mano una campana accanto al piede, una mano, il busto resiste alla piega laterale. 3 x 8 per lato.
Deficit stare su una piattaforma da 5 a 10 cm per una maggiore distanza. Solo con una tecnica pulita.
Sollevamento a zampa in Romania 3 x 6 a 8 per gamba, e espone rapidamente le differenze sinistra-destra.
Due campane . una per ogni piede; una volta che una singola campana da 32 kg si sente leggera, questo è il modo più economico per continuare.

Per chi è utile e per chi no.

Si ripagano per i principianti, per chiunque si alleni a casa con una o due campane, per chi torna dopo una pausa di più di 3 mesi, e per chiunque si sieda 8 ore al giorno e si senta la schiena quando solleva qualcosa dal pavimento. Se si tirano già oltre 100 kg da una sbarra, si guadagna meno. La versione kettlebell è utile come riscaldamento e volume extra, ma non come sollevamento di forza principale.

Quando consultare un medico

La formazione non sostituisce la diagnosi. Parlate con un medico o un fisioterapista prima di continuare se:

il dolore si diffonde verso il basso della gamba sotto il ginocchio, o si ha intorpidimento o debolezza del piede;
dolore alla schiena che dura più di 2 settimane e non cambia con la posizione;
ha una diagnosi di ernia discale o osteoporosi, o è incinta;
il dolore si manifesta di notte, accompagnato da febbre o da una caduta o da un urto.

Il dolore muscolare normale 24-48 ore dopo l'allenamento non è un problema. Il dolore acuto che ti ferma a metà rap è.

La versione breve

Il Kettlebell è una cerniera con la campana tra i piedi una leva più corta e meno carico sulla parte bassa della schiena rispetto a una barra.
Imparalo con 12-16 kg, 3 serie di 8, due volte a settimana, 60 secondi di riposo.
Per la forza, lavorate da 3 a 4 serie di 6 a 10 ripetizioni con 2 a 3 ripetizioni in riserva.
I salti da 4 kg sono grandi, quindi dopo ogni nuova campana, torna a 6 ripetizioni e costruisci per 6-8 settimane.
Insensibilità in basso, dolore che dura più di 2 settimane, o dolore di notte significa un medico, non un altro gruppo.