Inclinazione: cosa fa, come si fa e per chi è in realtà

Il curl inclinato è un curl del bicipite fatto sdraiato su una panchina inclinata con le braccia appese dietro la linea del torace. Questa posizione inizia i bicipiti in uno stato di allungamento, il che rende il sollevamento notevolmente più difficile di un curl in piedi con lo stesso peso. Ecco cosa vi dà questa differenza, come eseguirla e dove si inserisce in un programma.

Cosa cambia realmente la panchina inclinata

La testa lunga del bicipite inizia dalla scapoletta e attraversa l'articolazione della spalla, quindi la sua lunghezza dipende dalla posizione della parte superiore del braccio, non solo dall'angolo del gomito. Quando ti sdrai a 45 gradi e lasci cadere le braccia, la parte superiore del braccio si trova dietro il torace e la testa lunga inizia a essere lunga. Il risultato pratico: la parte inferiore della fascia è molto dura, e la parte superiore, dove l'avambraccio è vicino alla spalla, è quasi scarica perché la leva è corta.

Prevedi di utilizzare 30~40% in meno di peso - che quando sei in piedi. Se si curva 15 kg per mano per 10 ripetizioni in piedi, probabilmente si atterrerà a 91111 kg sulla pendenza per le stesse ripetizioni. Non è un passo indietro, è solo una curva di carico diversa.

Perché disturbarsi a farlo ?

• Carico in posizione allungata. Gli esercizi che caricano un muscolo quando è lungo producono almeno la stessa crescita di quelli che lo caricano in breve, spesso di più.
• Meno barare. La schiena è sul cuscinetto e i fianchi sono fissati, quindi non puoi oscillare il peso quando le ripetizioni diventano dure.
• Il gomito resta in posizione. Quando si fa un curl in piedi, l'albero si sposta in avanti nelle ultime ripetizioni; qui la gravità mantiene il braccio in sospensione sotto la spalla.
• Complementa, non sostituisce. Abbinatele a un preacher o a un curl di concentrazione, che carica la posizione corta, e coprite l'intera gamma.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Imposta la panchina a 45 gradi. Per cominciare, siediti cosi' che la schiena e la testa siano supportate.
2. Prendi i manubri prima di sdraiarti, appoggiali sulle cosce, poi abbassa la testa sotto controllo.
3. Lasciate che le braccia siano completamente dritte, con i palmi rivolti in avanti. Tenete le spalle basse; non lasciate che il peso vi trascini verso una spalla arrotondata e in avanti.
4. Rallenta piegando solo il gomito, senza lasciare che la parte superiore del braccio oscilla in avanti. Fermati a circa . 90 100 gradi di flessione del gomito; andare più in alto non aggiunge nulla.
5. Basso per Tre secondi. a un braccio completamente dritto. Quella parte è l'intero esercizio.
6. Pausa Mezzo secondo. in fondo sotto tensione, senza rimbalzo e senza stringe di spalle.
7. Quando finisce il set, portate i manubri alle cosce prima di alzarvi. Non lasciarli cadere dalla posizione di stiro.

Angolo della panchina

A 30 gradi l'allungamento è più grande ma anche più duro nella parte anteriore della spalla e nel tendine della testa lunga. A 60 gradi è più mite e più facile da controllare. Se l'ascensore è nuovo per te, corre. 60 gradi per tre o quattro settimane., poi scendi a 45. Non c'è motivo di scendere al di sotto dei 30.

Errori comuni

• Troppo peso, quindi le spalle si arrotolano e l'ascensore diventa una mezza fila.
• Si ferma a circa 10 gradi di distanza dalla massima estensione, il che significa che non c'e' la parte esatta per cui sei venuto.
• Rimborsare in fondo invece di fare marcia indietro sotto controllo.
• Sollevare i fianchi dalla panchina nelle ultime due ripetizioni.
• Allenamento fino al fallimento in ogni set. In posizione allungata è facile esagerare.

Per chi ne vale la pena .

Vale la pena se ti alleni da almeno 366 mesi, alleni direttamente le braccia e vuoi un movimento che carichi l'estensione del curl. È utile anche se i riccioli pesanti in piedi ti infastidiscono il gomito, poiché si ottiene lo stesso stimolo con un carico assoluto minore.

Per ora, saltate la procedura se avete un forte dolore nella parte anteriore della spalla, se siete nei primi due mesi di sollevamento (i riccioli e le file di base sono più utili) o se la spalla non può rilassarsi comodamente a causa della rigidità. In tal caso, mantenete la temperatura di 60°/70° o usate un ricciole standard.

Set, ripetizioni e riposo

• 244 serie per sessione, 81515 ripetizioni- Non lo so .
• 1 2 volte a settimana, entro 612 serie settimanali di bicipiti, contando il tuo lavoro di tiraggio.
• Riposo . 90120 secondi tra le serie.
• Lasciatemi. 1 3 ripetizioni in riserva- Prendi solo l'ultimo set vicino al fallimento, e non ogni settimana.
• Progressi nel settore dell'informazione 1 2 kg Salti; quando si ferma, aggiungi una ripetizione a settimana finché non raggiungi la cima della gamma.
• Mettila alla fine della sessione, dopo il tuo tiraggio pesante. Tempo totale: - 6 8 minuti.

Se non riesci a tenere un abbassamento di 3 secondi nell'ultima serie, i manubri sono troppo pesanti, non importa come li hai sollevati.

L'esercizio da solo non ti farà crescere il braccio. Senza cibo e proteine sufficienti (circa 1,62.22,2 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo) e 799 ore di sonno, la differenza tra le variazioni di riccioli non ha importanza.

Quando consultare un medico

• Dolore acuto nella parte anteriore della spalla o del gomito che dura più di 101414 giorni Nonostante il riposo.
• Una sensazione improvvisa di scoppio o laceranza durante un set, con lividi o un cambiamento visibile della forma dei bicipiti. E' una visita dello stesso giorno.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza della mano che si manifesta quando il braccio è allungato dietro di voi.
• Dolore che ti sveglia di notte o peggiora settimana dopo settimana.

Dolore muscolare normale 24 o 48 ore dopo la prima seduta e non è un problema.

La versione breve

• Il riccio inclinato carica i bicipiti in posizione allungata perché la parte superiore del braccio rimane dietro il busto.
• Scaccia a 45 gradi (60 per partire), braccia completamente dritte in basso, spalle giù.
• Userai il 30-40% in meno di peso in piedi, ed è normale.
• 2154 serie di 81515 ripetizioni, 12 volte a settimana, 90120120 secondi di riposo, 3 secondi di abbassamento.
• Dolore alla spalla o al gomito dopo due settimane, o qualsiasi sensazione di strappo, significa un medico.