Immunità e sovra-addestramento: Scopri quando l'allenamento ti sta esaurendo

Come capire quando l'allenamento ti sta esaurendo invece di costruirti, cosa fare quando ti ammali e come tornare in palestra in sicurezza dopo la malattia.

Se sentite di aver preso più raffreddori da quando avete aumentato il volume di allenamento, non è solo una vostra immaginazione. L'allenamento intenso cambia temporaneamente il comportamento di parti del sistema immunitario e un recupero cronico trasforma questo stato temporaneo in qualcosa che dura per settimane. Ecco cosa succede e cosa fare.

Cosa succede all'immunità durante l'allenamento?

La relazione tra formazione e rischio di infezione è generalmente descritta come una curva J. Le persone che si allenano moderatamente, circa da 30 a 60 minuti, quattro o cinque volte a settimana, hanno in media meno giorni di infezioni delle vie respiratorie superiori rispetto alle persone sedentarie. Ma dopo sessioni molto lunghe o molto intense, specialmente oltre 90 minuti senza assunzione di carboidrati, c'è una finestra di circa 3 a 24 ore in cui alcune risposte immunitarie sono smorzate.

Una di queste sedute a settimana non è un problema. Il problema e' impilare quelle finestre. cinque sessioni dure a settimana, 6 ore di sonno, viaggi, turni di lavoro e un deficit calorico allo stesso tempo.

L'addestramento eccessivo non è lo stesso dell'addestramento duro.

Tre stati diversi si confondono costantemente.

Superamento funzionale

Un blocco intenzionale. La forza scende dal 5 al 10 per cento, ti senti piatta, ma dopo 5 a 14 giorni di facile recupero ritorni più forte. E' una parte normale della programmazione.

Superamento non funzionale

Stessi sintomi, ma il recupero dura da settimane a due mesi senza alcun aumento di prestazioni. In questo caso si manifestano spesso raffreddori, sonno scarso e perdita di motivazione.

Sindrome da sovra-allenamento

Raro, dura mesi e viene diagnosticato solo dopo che un medico ha escluso l'anemia, la malattia della tiroide, la carenza di ferro, il diabete e le infezioni. Se qualcuno sostiene di essere troppo allenato dopo tre settimane di duro allenamento, è quasi certo che non lo sia.

Numeri da seguire

Il sentimento è una cattiva guida. Queste cinque cose richiedono due minuti al giorno:

Ritmo cardiaco mattutino a riposo. Un aumento di 7 a 10 battiti al di sopra della media normale, tre mattine di fila, e' un segnale.
Dormi. - Dormi. Meno di 7 ore più di tre sere a settimana raddoppia le probabilita' di prendere un raffreddore.
Peso corporeo. Se un'incidente non intenzionale diminuisce di oltre il 2 per cento in una settimana, significa che non si mangia abbastanza.
RPE a carico noto. Se un set di 5 a 100 kg sembrava un 7 su 10 per mesi e ora sembra un 9, il volume è troppo alto.
Conteggio delle infezioni. Più di 3 o 4 raffreddori per stagione in qualcuno che si allena regolarmente non è normale.

Formazione durante la malattia: il controllo del collo

È semplice e si applica nella pratica.

I sintomi sopra il collo, come il naso che cola, un lieve mal di gola o congestione senza febbre, consentono un allenamento leggero. I sintomi sotto il collo, come febbre, dolori al corpo, tosse al petto, nausea o diarrea, significano riposo.

Quando si permette un allenamento leggero, ciò significa concretamente 20 o 30 minuti, circa il 50% del numero di serie usuali, carichi inferiori al 70% di 1RM, e nessun set che vada a mancare. Se ti senti peggio dopo 10 minuti, fermati.

Con febbre superiore a 38 gradi Celsius, non allenatevi affatto. L'esercizio fisico durante un'infezione virale attiva può, raramente ma in modo vero, innescare l'infiammazione del muscolo cardiaco.

Tornando dopo la malattia.

L'errore comune è tornare dritto al vecchio programma. Invece:

Aspettare almeno da 24 a 48 ore senza febbre e senza farmaci per ridurre la febbre.
Giorni da 1 a 2: camminare da 20 a 30 minuti o andare in bicicletta, frequenza cardiaca inferiore al 60% del massimo.
Dai 3 ai 4 giorni: 50 o 60% del volume normale, carichi intorno al 60% di 1RM, due o tre serie per esercizio.
Dai 5 ai 7 giorni: 75% di volume, carichi normali, ma lasciate 3 ripetizioni in riserva.
Dopo 7 a 10 giorni, tornare al normale programma se il battito cardiaco mattutino e il sonno sembrano come prima.

Il recupero che effettivamente muove l'ago

Dormi da 7 a 9 ore. L'elemento piu' forte di questa lista.
Proteine da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, suddivisi in 3 o 4 pasti.
Carboidrati da 4 a 6 grammi per chilogrammo durante le settimane più difficili, più da 30 a 60 grammi all' ora per sessioni di più di 90 minuti.
Abbastanza energia totale. Al di sotto di circa 30 kcal per chilogrammo di massa magra al giorno, gli ormoni e la resistenza alle infezioni soffrono.
Un discarico ogni 6 a 10 settimane: ridurre i set del 40 al 50% e mantenere i carichi.
Fluidi e igiene. Lavarsi le mani prima di mangiare dopo la palestra riduce le infezioni più di qualsiasi integratore.

Quando consultare un medico

Febbre superiore a 38,5 gradi Celsius per più di tre giorni.
Dolore al petto, palpitazioni o mancanza di respiro durante uno sforzo leggero, specialmente nelle settimane successive a un'infezione virale.
La frequenza cardiaca mattutina è aumentata di oltre 10 battiti per più di due settimane.
Perdita involontaria di oltre il 5% del peso corporeo in un mese.
Gonfiore delle ghiandole o esaurimento che dura più di quattro settimane.

Chiedi un esame di sangue di base: la conta sanguigna completa, ferro e ferritina, TSH, CRP, glucosio e vitamina D. Questo copre la maggior parte delle condizioni che vengono erroneamente attribuite all'overtraining.

La versione breve

Un allenamento moderato migliora la resistenza alle infezioni; una singola sessione di 90 minuti la riduce per 3 a 24 ore.
Controlla la frequenza cardiaca mattutina, il sonno, il peso corporeo e l'RPE con un carico noto piuttosto che basarti sul senso del corpo.
Sopra il collo senza febbre: Da 20 a 30 minuti, facile. Inferiore al collo o febbre: Riposati.
Tornare dopo la malattia gradualmente nel corso di 7 a 10 giorni, non in una sola seduta.
Dormire, mangiare abbastanza calorie e fare un po' di carburante ogni 6-10 settimane fanno di più di qualsiasi altra cosa.