Il tuo primo mese in palestra: Un calendario settimanale

La maggior parte dei primi mesi fallisce per due motivi: Se inizi troppo forte, tutto fa male al decimo giorno e ti fermi, o ti alleni senza un piano e dopo quattro settimane stai sollevando esattamente quello che hai sollevato il primo giorno. Quello che segue è un programma concreto di 28 giorni quante sessioni, quali sollevamenti, quante serie e ripetizioni, e la regola per quando aggiungere peso.

La configurazione rimane la stessa per tutte le quattro settimane.

Tre sedute a settimana, ogni volta con tutto il corpo., con almeno un giorno di riposo tra loro lunedì, mercoledì e venerdì va bene. Una seduta dura da 45 a 60 minuti: circa 8 minuti di riscaldamento (bici o tapis roulant a ritmo lento, poi due serie con la barra vuota), poi sei esercizi.

I sei movimenti che ripeti ogni volta:

• Sguazzo . manette tenute al petto, o una macchina se la barra libera non è ancora lì
• Cerniera dell'anca Sollevamento a corpo morto rumeno con manette o spinta dell'anca
• Stampa bench press o flessioni (le ginocchia sul pavimento contano)
• Tiratura orizzontale fila di cavi o fila di manubri piegate
• Attrazione verticale ritiro lat
• Cassa planchetta, 3 serie di 204040 secondi

Riposo tra le serie: 90 secondi per la parte superiore del corpo, fino a 2 minuti per gli squat e i deadlift. Scrivete tutto: esercizio fisico, peso, ripetizioni. Senza un registro non c'e' progressione, perche' tra un mese non ti ricorderai piu' cosa hai fatto nella prima settimana.

Prima settimana: Impara il movimento, non inseguire la stanchezza.

2 serie di 81010 ripetizioni per esercizio. Scegli un peso dove Potresti fare altre 4 o 5 ripetizioni alla fine del set.- Non lo so . Per la maggior parte delle persone che non si sono mai allenate prima, questo è un manubrio da 81212 kg per lo squat, la barra vuota da 20 kg o 15 kg sulla stampa, e il piatto più leggero sul cavo che si muove ancora senza intoppi. Se non sai da dove iniziare, inizia troppo leggero e aggiungi il secondo set.

Ti fara' male dopo la prima seduta. Il dolore raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore e si dissipa entro 72 ore. Non è una misura di quanto sia stato buono l'allenamento, e non ti dice se hai fatto qualcosa di giusto o sbagliato.

Settimana 2: aggiungere il terzo set

Tre serie di 810 ripetizioni, lasciando 3 ripetizioni in riserva. Mantenete lo stesso peso che avete usato nell'ultima sessione della prima settimana state aggiungendo volume, non carico. La regola per aggiungere il peso: Una volta raggiunto il limite massimo di ripetizioni (10) per tutte e tre le serie, nella sessione successiva aggiungi 2,5 kg ai sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg agli squat e ai deadlift.

Se ti perdi una seduta, non compensarla raddoppiando. Spostate l'orario di un giorno e continuate da dove avete lasciato.

Settimana 3: il primo vero sforzo

3 serie di 812 ripetizioni, 2 ripetizioni in riserva, e nell'ultima serie di ogni esercizio puoi scendere a 1. Qui la maggior parte delle persone si affligge di affaticamento che non è muscolare ma generale sonno peggiore, mattine più difficili, l'impulso di saltare. Non aggiungere una quarta sessione. Aggiungi 20-30 minuti di cammino nei giorni di riposo.

Quarta settimana: Controlla i numeri .

Stessa disposizione della terza settimana, ma alla fine confronta il tuo registro con la prima sessione. Un risultato realistico per un solista che si alza per la prima volta: più 10 a 20 kg per squat e deadlift, più 5 a 10 kg per la stampa, e 3 5 ripetizioni in più tirando allo stesso peso. Il peso corporeo può spostare 1 2 kg in entrambe le direzioni in un mese; che è principalmente acqua e contenuto intestinale, non muscolo o grasso.

Dopo 28 giorni non si cambia il programma. Continua a farlo con pesi piu' pesanti. Un piano viene cambiato quando smette di produrre progressi, di solito dopo 8-12 settimane.

Cibo, acqua, sonno mantenuto semplice

• Proteine: 1,62,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A 80 kg sono 13017175 g, suddivisi in 4 pasti di 304545 g (150 g di pollo ≈ 33 g, tre uova ≈ 19 g, 200 g di yogurt ≈ 12 g).
• Acqua: 303535 ml per chilogrammo, cioè 2,42.2,8 litri a 80 kg, più mezzo litro nei giorni di allenamento.
• Dormire: 7-9 ore. Meno di sei ore per settimane a fila ti costano sia la forza che la volontà di presentarti.
• Non ti serve niente da una vasca o da una bottiglia nel primo mese. Se hai una carenza di proteine, è un problema di tempistica dei pasti, non di shopping.

Quando consultare un medico

Parlate con un medico prima della prima seduta se avete malattie cardiache note, pressione sanguigna incontrollata (superiore a 140/ 90), diabete, se siete in gravidanza, se avete subito un intervento chirurgico negli ultimi 6 mesi, o se avete più di 40 anni e non siete stati fisicamente attivi per diversi anni.

Smetti di allenarti e vai subito a trovarlo se ti capita:

• dolore o pressione al petto, in particolare che si diffonde alla mascella o al braccio sinistro
• svenimento, vertigini che non passano quando si siede o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo
• intorpidimento o aghi che scendono lungo un braccio o una gamba
• dolore articolare acuto che dura più di 7 giorni o che blocca i movimenti quotidiani
• gonfiore e dolore estremi pochi giorni dopo la prima seduta insieme all'urina del colore di un tè forte che viene controllato lo stesso giorno

La versione breve

• Tre sedute a settimana, corpo intero, sei esercizi, 45-60 minuti ciascuno.
• Prima settimana: 2×81010 lasciando 45 ripetizioni in riserva; settimana 24: 3×81212 lasciando 23.
• Aggiungere peso (2,5 kg di parte superiore del corpo, 5 kg di gambe) solo dopo aver raggiunto la parte superiore del range di ripetizioni in ogni serie.
• 1,6 2,2 g di proteine per chilogrammo, 7 9 ore di sonno e un registro scritto di ogni seduta.
• Dolore toracico, svenimento, intorpidimento in un arto o urina scura significa fermarsi e vedere un medico.