Il tuo primo mese: cosa mangiare

Un piano alimentare concreto per il primo mese: quante calorie e grammo di proteine, un giorno di campionamento, cosa mangiare durante l'allenamento e quando andare dal medico.

Il primo mese di allenamento di solito arriva con il primo tentativo di correggere la dieta, ed è lì che la maggior parte delle persone supera: Tagliano tutto in una volta, durano dieci giorni e tornano a come mangiavano prima. Il vostro cibo nel primo mese non deve essere perfetto, deve essere noioso e abbastanza semplice da poterlo ripetere per mesi. Ecco un piano con numeri, niente disintossicazioni e nessun cibo proibito.

Prima cosa: scoprire cosa mangiate veramente.

Prima di cambiare qualcosa, registra tutto quello che mangi per tre giorni, incluso un giorno di fine settimana. Non aggiustare nulla in quei giorni, registrare. La maggior parte delle persone sottovaluta il suo apporto di 400-700 kcal al giorno, di solito da olio da cucina, bevande e spuntini in piedi.

Stima approssimativa della manutenzione: peso corporeo in chilogrammi moltiplicato per 30 kcal, se si allenano da 3 a 4 volte a settimana e per lo più seduti il resto della giornata. Per una persona di 80 kg, sono circa 2.400 kcal.

Perdere grasso: sottraendo da 300 a 500 kcal al giorno. Un tasso realistico è di 0,3 a 0,7 kg a settimana, o da 0,5% a 1% del peso corporeo.
Aumentare il muscolo: aggiungere da 200 a 300 kcal al giorno e puntare a 0,2 a 0,3 kg a settimana. Più veloce di cosi' e' per lo piu' grasso.
Nuovo nel sollevamento e nel trasporto di peso extra: rimanere alla manutenzione per il primo mese. La forza e la composizione del corpo miglioreranno comunque.

Le proteine sono l'unica cosa che vale la pena contare nel primo mese.

Obiettivo: da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per 80 kg, sono 130-175 g al giorno. Dividilo in 3 o 4 pasti da 35 a 45 grammi ciascuno, che è molto più facile da colpire di una grande cena.

Come sono fatti 30 g di proteine:

100 g di petto di pollo o di tacchino (circa 31 g)
110 g di carne bovina (circa 28 g)
130 g di pesce bianco o 120 g di tonno (circa 27 g)
4 o 5 uova intere (una uova pesa circa 6,5 g)
300 g di yogurt greco o 250 g di ricotta (circa 28 g)
300 g di lenticchie o ceci cotti e 30 g di formaggio (circa 30 g)

Carboidrati, grassi e verdure

Tenere il grasso a 0,8 - 1 g per chilogrammo, cioè da 65 a 80 g per una persona di 80 kg, e mai al di sotto di 0,6 g/kg. Le calorie rimanenti vanno ai carboidrati, di solito da 3 a 5 g/kg, cioè da 240 a 400 g al giorno. I carboidrati non sono il nemico, sono il carburante per i set che state facendo.

Si prega di consumare da 25 a 35 g di fibre al giorno. Si tratta di circa 400-500 g di verdure e 2 pezzi di frutta, più versioni integrali di pane, riso o pasta. Se al momento non mangi quasi nessuna fibra, aggiungila gradualmente nel corso di due settimane o il tuo intestino ti farà pentire.

Se ogni pasto contiene una fonte di proteine e qualche verdura, avete fatto circa l'80 per cento del lavoro. Il resto e' un'adeguata.

Come è una giornata normale (circa 2.200 kcal, 150 g di proteine)

- La colazione: 3 uova, 60 g di avena con 200 ml di latte, una banana. Circa 32 grammi di proteine.
Prato: 150 g di petto di pollo, 200 g di riso cotto, una grande insalata con un cucchiaio di olio d'oliva. Circa 48 grammi di proteine.
Spuntino: 250 g di yogurt greco e 30 g di mandorle. Circa 30 grammi di proteine.
Cena: 150 g di pesce o carne bovina, 300 g di patate o fagioli, 200 g di verdure tostate. Circa 42 grammi di proteine.

Mangiare durante l'allenamento

60 a 90 minuti prima dell' allenamento: un pasto con 40 a 60 g di carboidrati e 20 a 30 g di proteine.
Allenamento al mattino presto: una banana e 200 ml di latte o yogurt 20 minuti prima sono sufficienti.
Dopo l'addestramento: 25 a 40 g di proteine in due ore. La finestra di 30 minuti e' un mito, ma saltare il pasto e' comunque una cattiva idea.
Acqua: 30 a 35 ml al giorno per chilogrammo di peso corporeo, più 500 a 700 ml per ora di allenamento. Se sudate molto, salate normalmente il cibo invece di evitare il sale.

Cosa non fare nel primo mese

Non scendere al di sotto di 1.500 kcal (uomini) o 1.200 kcal (donne) senza la supervisione professionale.
Non tagliare interi gruppi di alimenti senza un motivo medico. Funziona a breve termine e si sgretola a lungo termine.
Non comprate ancora integratori. Prima si sistemano i pasti, il sonno e l'allenamento; gli integratori si occupano dell'ultimo percento.
Non reagire alle oscillazioni giornaliere della bilancia. Due chili di acqua, sale e intestino.

Come si fa a sapere se funziona

Pesatevi da 3 a 4 volte a settimana, sempre dopo il bagno e prima di colazione, poi guardate la media settimanale piuttosto che un singolo numero. Una volta alla settimana misurate la vita all'altezza dell'ombelico. Terzo, guarda la tua forza: se nel corso di quattro settimane aggiungete da 2,5 a 5 kg ai vostri sollevamenti principali per 3 serie di 8 a 10 ripetizioni, la vostra assunzione è probabilmente adeguata.

Se dopo tre o quattro settimane la media settimanale non si è spostata nella direzione desiderata, modificare l'assunzione di 200-300 kcal. Un cambiamento, poi altre quattro settimane di misurazioni.

Quando consultare un medico

ha il diabete, una malattia renale o epatica, o assume tiroide, pressione sanguigna o farmaci anticoagulanti. Con malattia renale e warfarina, l' assunzione di proteine e vitamina K non deve essere modificata da sola.
Lei è incinta o allattante.
Sta perdendo peso senza cambiare nulla, o sta perdendo più dell' 1% del peso corporeo a settimana per un periodo più lungo.
Si hanno vertigini, svenimenti, battiti cardiaci accelerati, menstruazioni mancate o stanchezza costante.
Avete una storia di disturbi alimentari o notate che contare le calorie provoca una forte ansia.

La versione breve

Calcolare il mantenimento in kg per 30 di peso corporeo, poi aggiungere o sottrarre al massimo 300-500 kcal.
Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg al giorno, distribuite su 3 o 4 pasti da 35 a 45 g.
Grasso da 0,8 a 1 g/kg, restanti carboidrati, più 400 a 500 g di verdura per 25 a 35 g di fibra.
Segui la media settimanale, la tua vita e il peso sulla barra, non il numero giornaliero.
Nessun integratore e nessun gruppo alimentare tagliato nel primo mese; con malattie croniche o gravidanza, prima di tutto consultare un medico.