Il metabolismo non si interrompe rallenta

Perché la combustione di calorie diminuisce quando si perde peso, quanto è grande questo rallentamento e le proteine esatte, l'allenamento e il numero di passi che lo riportano indietro.

La bilancia non si muove da tre settimane, mangi come prima e qualcuno ti dice che hai rovinato il metabolismo. Il metabolismo non si rompe, si adatta, e lo fa in modo abbastanza prevedibile. Una volta che sapete quali cambiamenti e quante calorie vi costano, smettete di cercare il colpevole e iniziate a lavorare sulle parti che potete controllare.

Di cosa è fatta la tua combustione quotidiana

La spesa energetica giornaliera non è un numero, è una serie di quattro voci. Per una persona di 80 kg che si allena tre volte a settimana, sembra più o meno così:

Tasso metabolico basale dal 60 al 70 per cento del totale, da qualche parte tra le 1600 e le 1800 calorie. E' quello che bruci stando fermo e senza fare nulla.
Effetto termico degli alimenti circa il 10 per cento. La digestione delle proteine consuma dal 20 al 30 per cento delle sue calorie, i carboidrati dal 5 al 10 per cento, i grassi solo dal 0 al 3 per cento.
Formazione per la maggior parte delle persone solo dal 5 al 10 per cento. Un'ora di allenamento dura è da 250 a 400 calorie, non 1000.
Movimenti quotidiani camminare, salire le scale, stare in piedi, agitarsi. Tra due persone dello stesso peso, questa sola linea può differire di 600 calorie al giorno.

Cosa succede quando si perde peso?

Un corpo più piccolo brucia meno. Passare da 100 kg a 90 kg significa che avete perso il tessuto che dovevate trasportare e riscaldare, e questa sola differenza riduce circa 200-300 calorie al giorno. Questo non è danno, è aritmetica e la maggior parte delle persone continua a mangiare sulla matematica che ha funzionato a 100 kg.

Termogenesis adattativa

E poi c'e' un rallentamento che la perdita di massa non spiega. In una dieta moderata si consumano da 50 a 150 calorie al giorno; dopo diete aggressive e grandi perdite di peso, sono state misurate 300 a 500 calorie in meno rispetto alle previsioni. La leptina scende, la T3 della tiroide scende leggermente e il muscolo diventa più efficiente, quindi la stessa camminata costa meno. Tutto e' reversibile.

Il movimento è il colpevole silenzioso .

La maggior parte del calo non avviene in palestra, ma nel resto della giornata. Dopo 6 o 8 settimane di deficit, si cammina spontaneamente meno, si siede di più e si muove più lentamente il numero di passi di solito scende di 2000 a 3000 al giorno senza che nessuno se ne accorga. Sono da 100 a 150 calorie. Ecco perche ' un contatore di passi supera qualsiasi caloria del tapis roulant: se hai fatto in media 9000 passi nel primo mese e ora sei a 6200, questo è il tuo plateau.

L'età e i muscoli, senza i miti

Uno studio del 2021 su oltre 6000 persone ha rilevato che la spesa energetica, una volta aggiustata per la massa priva di grasso, rimane stabile dai 20 ai 60 anni circa e solo allora diminuisce di circa lo 0,7 per cento all'anno. Il tuo metabolismo non è crollato a 35 anni... porti un paio di chili in meno di muscoli e ti muovi notevolmente meno di quanto non lo facessi a 25 anni.

Siate realisti anche riguardo ai muscoli: un chilo di muscoli brucia circa 13 calorie al giorno, un chilo di grasso circa 4,5. Due chili di muscoli nuovi sono circa 25 calorie al giorno. L'allenamento di forza conta ancora, ma non perché ti trasformi in una fornace... protegge i muscoli in deficit così che la perdita proviene dal grasso, e ti mantiene abbastanza forte da continuare a muoverti.

Cosa fare quando la bruciatura scende

Misura prima di cambiare qualcosa. Pesati sette mattine di fila e confronta la media di questa settimana con quella della settimana scorsa. Un solo giorno non significa niente.
- Tirate indietro i gradini. Target 8000 a 10000 al giorno come suo compito. Venti minuti di cammino al mattino e venti al pomeriggio sono da 4000 a 5000 passi.
Proteine da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo. A 80 kg, che è da 130 a 175 grammi al giorno, suddivisi in 3 o 4 pasti da 35 a 45 grammi.
Allenamento di forza 3 volte a settimana. Da 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana, da 3 a 4 serie per esercizio, da 6 a 12 ripetizioni, da 1 a 3 ripetizioni in riserva. Aggiungere 2,5 kg o una ripetizione ogni volta che l'ultimo set si muove in modo pulito.
Mantenere il deficit moderato. 300 a 500 calorie al di sotto del mantenimento, puntando allo 0,5-0,75 per cento del peso corporeo a settimana 90 a 90 kg che sono da 450 a 700 grammi.
Prendete una pausa ogni 8-12 settimane. Da una a due settimane mangiando in manutenzione, allenandosi invariati.
Dormi da 7 a 9 ore. A 5,5 ore lo stesso deficit ti costa più muscoli e meno grasso.

Quando consultare un medico

La maggior parte degli altopiani è un problema di assunzione e movimento, ma non tutti. Consultare un medico se:

nulla si muove per più di 8-12 settimane nonostante un deficit onesto e un monitoraggio affidabile;
se ha stanchezza persistente, intolleranza al freddo, perdita dei capelli, pelle secca o costipazione vale la pena di controllare la tiroide;
il suo ciclo è stato assente per tre mesi o è diventato irregolare;
si perde più del 5% del peso corporeo in 6 mesi senza provarci, o si hanno vertigini e un battito al riposo inferiore a 50;
Se prende corticosteroidi, antidepressivi, antipsicotici o insulina tutti influenzano il peso e l' appetito.

Il lavoro di base e' semplice: la conta sanguigna completa, TSH, glucosio e HbA1c, lipidi, ferro e vitamina D. Non prescrivere da solo farmaci per la tiroide o altro.

La versione breve

Il metabolismo non si interrompe le bruciature diminuiscono perché si è più leggeri (200-300 calorie per 10 kg persi) e perché il corpo si adatta (altri 50-150).
La perdita più grande nascosta è il movimento quotidiano: Scendiamo da 2000 a 3000 passi al giorno senza che te ne accorga.
L'età di per sé non riduce la spesa prima dei 60 anni; meno muscoli e meno movimento lo fanno.
Il piano noioso funziona: Da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo, 3 sessioni di forza a settimana, 8000 a 10000 passi, un deficit di 300 a 500 calorie, 7 a 9 ore di sonno.
Nessun movimento da 8 a 12 settimane con un monitoraggio onesto, o sintomi di tipo tiroideo... vai a fare un esame del sangue.