Il curl nordico: Cosa fa, come lo fa e per chi lo fa

Cosa fa effettivamente il curl nordico per i tendini, come eseguirlo passo dopo passo, come ridurlo, e quante serie a settimana hanno senso.

Il curl nordico è l'esercizio in cui ti inginocchi, qualcuno (o qualcosa) ti pizzica le caviglie e ti fai scendere in avanti il più lentamente possibile fino a quando i muscoli del ginocchio reggono. Sembra banale finche' non lo provi: La maggior parte delle persone si schianta sul pavimento intorno ai 20°30° al primo tentativo. Ecco cosa effettivamente si allena, come farlo correttamente, come scalare e chi dovrebbe tenerlo nel programma.

Cosa fa

Il curl nordico è prima di tutto un eccentrico esercizio: il muscolo produce forza mentre si allunga invece che si accorcia. Questo è esattamente il modo in cui i tendini del ginocchio di solito si strappano la fase di swing tardiva di uno sprint, quando il bicipite femorale frena per fermare la coscia. Per questo l'esercizio si manifesta più spesso negli sport che comportano corse a tutta velocità.

Tre cose che vengono misurate nella ricerca e migliorate in modo abbastanza affidabile:

La forza della flessione eccentrica del ginocchio aumenta. 1525%25% dopo 61010 settimane di lavoro costante.
Lungozza del fascio del bicipite femorale la testa lunga aumenta approssimativamente 1020%20% per lo stesso periodo; un fascicolo più lungo tollera meglio lo stretching sotto carico.
In questo settore, i programmi basati sui paesi nordici sono associati a: circa la metà di quanto - ma solo in squadre che rispettano il protocollo. Smetti di fare esercizio e l'effetto svanisce in poche settimane.

Cosa fa il ricciole nordico - No. fare: non allena i tendini della coscia nel loro ruolo di estensione dell'anca. Per questo ti servono ancora i sollevamenti romeni, le spinte dell'anca o il buon giorno. Il Nordic è un'aggiunta, non un sostituto.

La tecnica, passo dopo passo.

In ginocchio su un tappeto o un asciugamano piegato. Genuve a largo dell'anca, dita piatte o infilate, quello che ti sembra meglio.
Ancorate le caviglie: un partner preme sul le cosce inferiori appena sopra i tacchiNon i piedi. Se si allenano da soli, agganciarli sotto una sbarra carica di almeno 60 kg o sotto una macchina fissa.
Metti il corpo in linea retta dalle ginocchia alle spalle. I fianchi restano sempre allungati; piegarsi al fianco è l'errore più comune e lo rende un movimento molto più facile.
In basso in avanti sotto controllo per 35 secondi, al punto in cui lo perdi. Corpo rigido, mento leggermente infilato.
Quando cedi, ti metti in posizione di pompaggio. Tieni le mani pronte per tutta la discesa. Non aspettare l'ultimo istante.
Spingi con le braccia quanto ti serve e tira il resto con i tendini. La via d'uscita non è la parte che si prende per fallire; esiste solo per resettare.

Come scalare se ti scarica immediatamente

Se il primo tentativo finisce a 20 gradi, è normale e non è motivo per abbandonare l'esercizio. Regressioni, da più facile a più difficile:

Capture elevate: terra su una panchina o una scatola alta 406060 cm, poi abbassare l'altezza di 10 cm ogni 23 settimane.
Banda di resistenza: Ancorato sopra di te e in loop attraverso il petto, rimuove 10 kg20 kg di resistenza esattamente dove il movimento è più difficile.
Distanza parziale: Fai solo i primi 30 gradi sotto pieno controllo, poi spingi indietro. Cinque ripetizioni pulite a metà raggio hanno battuto tre gocce incontrollate.
Contrapeso: Tenete un piatto da 5 kg al petto e allungate le braccia in avanti quando diventa duro spostando il centro di massa si accorcia la leva.

La versione avanzata va nell'altra direzione: una piastra da 5 kg20 kg tenuta sul petto per tutta la durata, o il curl del rasoio, dove l'anca si piega sotto controllo durante la discesa e si estende durante il ritorno.

Quanto e con quale frequenza

Questo esercizio comporta un costo di dolore insolitamente elevato. Siate prudenti per le prime 2-3 settimane:

Prima settimana: 2 serie x 3 ripetizioni, una volta alla settimana.
Settimana 23: 2 serie × 455 ripetizioni, due volte a settimana.
Dalla quarta settimana in poi: 3 serie × 5306 ripetizioni, per un totale settimanale di 243030 ripetizioni. Questo è il limite pratico per la maggior parte delle persone.

Riposo 90 120 secondi tra le serie. Mettili. alla fine In questo caso, si deve tenere conto di quanto segue: Se corri veloce, lascia almeno 48 ore tra Nordics e il lavoro di sprint.

Se non riesci a scendere le scale normalmente il giorno dopo, l'ultima sessione è stata 2 3 ripetizioni in più. Taglia il volume, non l'esercizio.

Per chi è utile e per chi no.

Ne vale la pena.

Chiunque corra: calcio, basket, pallavolo, atletica, corsa ricreativa con intervalli.
Chiunque abbia avuto una precedente deformazione del muscolo del ginocchio; il rischio di ri-lesione è più elevato nelle prime 8-12 settimane dopo il ritorno all'allenamento.
Sollevatori che fanno squat e deadlift molto ma non hanno niente che pieghi il ginocchio sotto carico.

Non ne vale la pena, almeno non ora.

In caso di tensione acuta aspettare il via libera da un fisioterapista.
Se la parte anteriore del ginocchio fa male quando si inginocchia: provare a imbottire 2 3 cm di più e se fa ancora male, sostituire con un riccio di gambe con una fase di abbassamento di 4 secondi.
Nella settimana precedente una gara o una prova di velocità; in linea di massima, mantenere l'ultima sessione nordica dura 57 giorni fuori.

Quando consultare un medico

L'esercizio è sicuro, ma i tendini possono reagire male. Consultare un medico o un fisioterapista se:

si prova un dolore acuto e improvviso con sensazione di scoppio o lacrimazione, seguito da lividi sul retro della coscia;
il dolore non si calma dopo 71010 giorni di riposo relativo;
si ha intorpidimento o formicolio lungo la gamba, o dolore profondo sotto l' osso sedente che peggiora con la seduta;
il ginocchio si gonfia entro 24 ore o non è possibile raddrizzare completamente la gamba.

La versione breve

Il curl nordico è un lavoro eccentrico di flessione del ginocchio; è più redditizio per le persone che corrono velocemente e per chiunque abbia una storia di tendenza ai tendini.
- Essenziali tecniche: fianchi allungati, 3 5 secondi di discesa, mani pronte a prenderti.
Non riesci a fare una sola replica completa? Usate una banda o una scatola da 406060 cm per afferrarvi.
Dosaggio: Iniziare a 2×3 una volta a settimana, aumentare a 3×56 due volte a settimana per un mese, e mantenere 48 ore tra Nordics e sprint.
Non sostituisce i sollevamenti a terra o i pompieri romeni è accanto a loro, non al loro posto.