Il cavo di trazione: cosa fa, come si fa e per chi è

Come fare correttamente il pull-through del cavo, quali set, ripetizioni e carichi usare, quali errori evitare e chi effettivamente trae beneficio dall'aggiunta.

Il pull-through è uno dei pochi esercizi per glute e tendini che puoi fare con una certa forza senza che la colonna vertebrale ne prenda il peso. L'idea è semplice: La corda e' dietro di te, il cavo si tira indietro, e tu resisti con i fianchi. Ecco cosa effettivamente addestra, come gestirlo e quando si guadagna un posto nel vostro programma.

Cosa fa il pull-through in realtà treni

I principali motori sono i gluteus maximus e la muscoli della coscia (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) Gli erettori spinali e la parete addominale lavorano in modo isometrico mantenendo una colonna vertebrale neutra mentre l'anca si apre e si chiude. E' un libro di testo. cerniera dell'anca, lo stesso schema del peso morto e del peso morto rumeno.

La differenza è la direzione della resistenza. In un RDL, la gravità tira la barra dritta verso il basso, quindi il punto più difficile è in fondo, nella posizione allungata. Nel pull-through, il cavo tira orizzontalmente all'indietroQuindi il punto piu' difficile e' in cima, in piedi con gli glutei completamente accorciati. Ecco perché i due non sono intercambiabili si completano a vicenda.

Perché il cavo invece di una barra?

Non c'e' carico di compressione sulla colonna vertebrale. Il peso non è su di te, ti sta tirando dietro. Il risultato pratico: Puoi fare 15 20 ripetizioni vicine al fallimento senza la stanchezza della parte bassa della schiena che rovina il resto della sessione. Ecco perché il pull-through appare molto spesso per le persone che fanno già 812 squat pesanti e deadlift set a settimana che non vogliono aggiungere più carico assiale.

Impostazione e tecnica, passo dopo passo

- Metti il cavo al... posizione più bassa della puleggia, quasi a terra, e attaccare una corda.
State con le spalle verso la macchina, passate la corda tra le gambe e afferrate le estremità dal basso, con le palme rivolte l'una verso l'altra.
Camminare . 34 passi avanti, fino a quando il cavo non è tenso all'inizio. Ancora un po' e ti tira su invece di tirarti indietro.
Piedi leggermente piu' larghi dei fianchi, dita di piedi un po' piu' lunghe, peso nel mezzo del piede.
Piega le ginocchia . 152020 gradi e lasciateli lì non si piegano più durante il set.
Inala, tieni i muscoli e... spingere i fianchi all'indietro- Non lo so . Il tronco si piega in avanti e la corda scivola lungo l'interno delle cosce. Smettere quando si sente un forte allungamento dei tendini, di solito intorno a 90-100 gradi di flessione dell'anca.
Spingi i piedi sul pavimento e spingi i fianchi in avanti finché non ti alzi. Stringete i glutei per un secondo. in alto, costole in basso, bacino leggermente infilato. Non ti arcuare.

Un tempo che funziona bene: Due secondi in basso, senza pausa in basso, un secondo in su, un secondo in alto. Respira in alto, non in basso.

Errori comuni

Accovacciati invece di appoggiarsi. Se le ginocchia si spostano in avanti e i fianchi cadono, si è accovacciati con una corda. Le anche si muovono . - Torna indietro .Non giù.
Tirare con le braccia. Le tue braccia sono una catena, non un motore. Se sentite la parte superiore della schiena e i bicipiti, lasciate le braccia sciolte.
- L'iperextendenza in cima. Spingendo il bacino in avanti mentre il dorso si arcuta, lo stress passa dai glutei alla parte bassa della schiena.
Troppo peso. Se il cavo ti trascina indietro, ti costringe a stare sulle dita dei piedi o gli scagli i piedi, lascia cadere 510 kg.
Rondiamo la parte bassa della schiena. Taglia 10°15° dalla tua portata fino a quando la tua mobilità dell'anca non si riprende.

Set, ripetizioni e carichi

Questo e' un esercizio di rappresentazione da moderato a alto. Al di sotto di 8 ripetizioni, la tecnica di solito si rompe prima che il muscolo sia veramente stanco.

Iniziante: 3 serie di 121515 ripetizioni, 152020 kg sulla pila (spesso 101515 kg per le donne), 609090 secondi di riposo.
Più avanzato: 344 serie di 102020 ripetizioni, 3050 kg, lasciando 23 ripetizioni in riserva.
Progressione: quando si raggiunge la parte superiore della gamma di ripetizioni su tutti e tre i set con la tecnica pulita, aggiungere 2,555 kg e tornare in fondo alla gamma.
Frequenza: due volte a settimana, con un'intervallo di 48-72 ore.
Volume totale della catena posteriore: Circa 1016 set lavorativi a settimana, contando i sollevamenti a terra e tutto il resto.

Come riscaldamento prima dei sollevamenti a corpo morto, fai 2 serie di 15 ripetizioni con una leggera massa di 15 kg20 kg un modo economico per provare il modello mentre sei ancora fresco.

Per chi vale la pena

I principianti imparano la cerniera dell'anca. Il cavo dà una chiara direzione di spinta e in gran parte autocorregge il movimento.
Persone con la schiena irritabile . che tollerano il movimento ma non la compressione da una barra carica.
Altificatori con volume assiale elevato che vogliono più lavoro gluteico senza un altro pesante carico spinale.
Corridori e atleti di campo che hanno bisogno di un forte allungamento dell'anca senza un costo di stanchezza.

E' meno utile se la forza massima in deadlift è il tuo obiettivo principale ecco un accessorio, non un sostituto. E su macchine con una pila corta, si esaurisce la progressione rapidamente; una variazione di banda o una forte spinta dell'anca vi servono meglio.

Quando consultare un medico

Un lieve dolore 24 o 48 ore dopo è normale. Non sono:

Dolore che irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, formicolio o debolezza dei piedi.
Dolore alla schiena duraturo più di due settimane nonostante la riduzione del carico e del riposo.
rigidità mattutina che dura più di 45/60 minuti o dolore che ti sveglia di notte.
Perdita di peso inspiegabile, febbre o diagnosi precedente di osteoporosi o cancro.
Urgente: perdita di controllo della vescica o dell' intestino insieme ad intorpidimento intorno all' inguine e alle cosce interne.

Se siete incinte o avete appena partorito, questo modello è spesso tra i primi che è sicuro reintrodurre, ma concordate la gamma e il carico con il vostro medico o fisioterapista.

La versione breve

Il pull-through è una cerniera dell'anca con resistenza orizzontale più dura in alto, dove gli glutei sono più corti.
Le anche si spostano indietro, le ginocchia restano piegate a 15°20°, le braccia si appendono e tengono la corda.
344 serie di 102020 ripetizioni, due volte a settimana, aggiungi 2,55 kg una volta raggiunto il massimo della gamma in modo pulito.
Funziona meglio come accessorio per il sollevamento a terra, come strumento didattico per la cerniera e come lavoro con gli glutei senza carico spinale.
Il dolore che irradia verso il basso della gamba, il formicolio o la debolezza sono un motivo per consultare un medico, non per fare un altro set.