I più vecchi maratoneti: Cosa fanno in realtà le persone che corrono tra gli 80 e i 90 anni

Quello che fanno le persone che ancora corrono maratone a 80 e 90 anni: chilometraggio settimanale reale, set e ripetizioni, obiettivi proteici e regole di recupero che puoi copiare.

Le storie di persone che corrono maratone a novant'anni di solito vengono vendute come ispirazione, quando la parte utile è ciò che quelle persone hanno fatto settimana dopo settimana. I temi comuni sono noiosi: un sacco di corsa facile, un po' di corsa veloce, lavoro di forza costante, e pochi anni di riposo. Ecco i numeri e cosa si può prendere da loro a 45, 60 o 75.

Chi sono i più anziani maratoneti ?

Fauja Singh E' il nome piu' conosciuto. Nato in India, ha iniziato a correre all'età di 89 anni, ha completato la sua prima maratona di Londra nel 2000 in circa 6 ore e 54 minuti e nel 2011 ha completato la maratona di Toronto Waterfront in 8 ore, 11 minuti e 6 secondi a un'età dichiarata di 100 anni. Guinness non l'ha mai ratificata perché non aveva un certificato di nascita, solo un passaporto. Morì nel luglio 2025 in un incidente stradale nel Punjab, all'età di 114 anni.

Harriette Thompson . ha corso San Diego nel 2015 all'età di 92 anni in 7 ore e 24 minuti il record ufficialmente verificato per la donna più anziana a completare una maratona. Ha iniziato a correre maratone solo a 76 anni. Gladys Burrill Finì Honolulu nel 2010, anche a 92 anni, in 9 ore e 53 minuti, percorrendo una buona parte di essa a piedi.

Per la qualità piuttosto che per la longevità: Ed Whitlock Ha corso 2 ore e 54 minuti a 73 e 3 ore e 56 minuti a 85. Jeannie Rice Ha corso 3 ore e 24 minuti a 70. Mike Fremont . Ho finito una maratona a 88 in circa 6 ore e 35 minuti.

Whitlock si allenava facendo giri in cerchio per ore su due in un cimitero locale, senza allenamento e senza dieta speciale. Questo è un limite, non un modello la maggior parte delle persone di quell'età non può assorbire tre ore di corsa giornaliera.

Cosa si perde con l'età

La VO2max scende di circa l'1% all'anno dopo i 30 anni nelle persone sedentarie; nelle persone che continuano a allenarsi, il calo è più vicino allo 0,5% all'anno. La massa muscolare scende circa l'1% all'anno dopo i 50 anni e la forza scende più velocemente della massa circa l'1,5% all'anno. I tendini e il tessuto connettivo diventano più rigidi e si riparano più lentamente, motivo per cui i problemi di fascia di Achille e di pianta diventano il fattore limitante più spesso del cuore o dei polmoni.

La versione pratica: I tempi di maratona in genere diminuiscono di circa l'1,52%2% all'anno dopo i 60 anni e molto più rapidamente dopo i 75 anni. Non è un motivo per smettere. È un motivo per fissare l'obiettivo di avere più tempo per stare in piedi piuttosto che di inseguire un vecchio record personale.

Come è la settimana

Correre .

Da 3 a 4 giri a settimana, non 6. Un giorno di riposo tra ogni corsa dà ai tendini un'intera giornata di 48 ore.
Circa l'80% del tempo totale a un ritmo facile un ritmo in cui si può dire una frase completa senza fermarsi a respirare.
A lungo termine: iniziare a 60 minuti e aggiungere 10 minuti ogni seconda settimana, fino a un massimale di 2 ore e 30 minuti. Il rischio di pregiudizio non diminuisce.
Una sessione veloce a settimana: 6 × 3 minuti a un ritmo che potresti mantenere per circa un'ora, con 2 minuti di cammino tra le ripetizioni.
Lavori di corsa: 9 minuti di corsa / 1 minuto di cammino dal primo chilometro, non dal momento in cui si stanca.
Ogni quattro settimane, ridurre il tempo di funzionamento totale del 30-40%.

Forza

Questo è ciò che i corridori più anziani saltano di più e da cui guadagnano di più. Due volte a settimana, 30 o 40 minuti:

Squat o leg press: Tre serie di 6 8 ripetizioni, con un carico che potresti sollevare al massimo 10 volte.
- Il sollevamento a corpo morto rumeno: 3 per 8.
Lungenze o step-up: 3 × 8 per gamba.
Alzate con le zampe rette e con le ginocchia piegate: 3 × 15, abbassando per 3 secondi.
Legno e legno laterale: 3 × 304545 secondi.
Posizione a una gamba sola: 3 × 30 secondi per lato, occhi chiusi sull'ultimo set.

Dopo i 65 anni, la forza non si mantiene con pesi leggeri e 20 ripetizioni. Hai bisogno di un carico davvero duro per le ultime 2 3 ripetizioni del set.

Alimenti e recupero

Proteine 1,21.1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A 75 kg, vale a dire 90120120 g, suddivisi in 4 pasti di 25 2530 g. I muscoli più vecchi rispondono male a piccole dosi di proteine, quindi la diffusione conta quanto il totale.
Carboidrati durante lunghe corse e gara: 306060 g/ora, a partire dalla prima ora.
Fluido: 400-700 ml all'ora, più a caldo. Con l'età il senso di sete si indebolisce, quindi bevi secondo il tempo piuttosto che secondo il tatto.
Dormi 7 ore e 9 ore. Dopo un lungo periodo di tempo è l'unico metodo di recupero che effettua in modo affidabile qualsiasi cosa.
Se ha più di 65 anni, lasciate 72 ore tra due sessioni dure invece dei soliti 48.

Quando consultare un medico

Prima di iniziare: se ha più di 45 anni (uomini) o 55 (donne) e non si è allenato da anni, o ha ipertensione, diabete, colesterolo alto o una storia familiare di malattie cardiache, richieda un ECG e un test di stress.
Immediatamente: dolore o pressione al petto, dolore alla mascella o al braccio sinistro durante lo sforzo; svenimento o vertigini durante la corsa; polso irregolare o saltato; improvvisa mancanza di respiro in proporzione allo sforzo.
Entro pochi giorni: dolore ai tendini che non si è stabilizzato dopo 10 giorni di riposo; gonfiore solo di una gamba; dolore a anca o all' inguine sotto carico, che può essere una frattura da sforzo.
Se si assumono beta-bloccanti, la frequenza cardiaca non serve a giudicare l'intensità... si va al passo e allo sforzo percepito.
Una volta all'anno: - conta sanguigna completa, ferritina, vitamina D, B12 e funzione tiroidea. Dopo i 65 anni, aggiungi una scansione della densità ossea se hai mai avuto una frattura.

La versione breve

I registri sono veri ma lenti: 8 ore e 11 minuti a un preteso 100 (Singh), 7 ore e 24 minuti a 92 (Thompson). L'obiettivo e' il tempo, non il passo.
34 corse a settimana, l'80% del tempo facile, lunghe corse limitate a 2 ore e 30 minuti.
Forza due volte a settimana con carico reale: 3 × 68 per le gambe più 3 × 15 per le alzate del polpaccio.
1,21.1,6 g di proteine al giorno per chilogrammo, in porzioni da 253030 g.
Consultare un medico prima di iniziare se ha fattori di rischio e immediatamente per dolore toracico, svenimento o polso irregolare.