Cosa mangiano in realtà gli atleti d'élite

Quando si sente che qualcuno mangia 8.000 calorie al giorno, sembra una storia lunga, ma dietro il numero c'è un calcolo molto noioso. La nutrizione per l'élite è raramente esotica per lo più è cibo ordinario in quantità e tempistica adeguate al carico di lavoro. Ecco cosa c'è realmente su quelle lastre e quali parti vale la pena copiare.

Quanto mangiano veramente ?

Le calorie seguono il dispendio energetico, non il fascino dello sport. Gli intervalli approssimativi misurati nei professionisti sembrano così:

• Ciclisti in gare di fasi di più settimane: In media, 5.5007.000 kcal al giorno e oltre 8.000 kcal nelle tappe di montagna più dure.
• Nuotatori che fanno due sessioni al giorno: 4.0006.6.000 kcal. La famosa storia delle 12.000 calorie è stata esagerata Lo stesso Phelps ha detto in seguito che la cifra reale era notevolmente inferiore.
• Corridori di maratona a 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
• Gli attaccanti a 140-160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
• Gimnastesse di peso 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Per fare un confronto, un uomo di 80 kg che fa esercizio tre volte a settimana brucia circa 2.6003.3.000 kcal. La differenza non è un metodo segreto sono 20 o 30 ore di formazione a settimana invece di tre o cinque.

I carboidrati sono il più grande prodotto della linea

Negli sport di resistenza i carboidrati sono dosati per chilogrammo di massa corporea, non in percentuale di calorie:

• Giorni di riposo: 355 g/kg. Per un atleta da 70 kg, questo è 210350350 g.
• 1 3 ore di allenamento pesante al giorno: 61010 g/kg, quindi 420700700 g.
• Carico prima della gara: 81212 g/kg per le 364848 ore precedenti l'inizio.

Durante lo sforzo le regole diventano ancora più specifiche. Di solito non ti serve niente per meno di 60 minuti. Per gli sforzi di 1 a 2,5 ore l'obiettivo è: 306060 g di carboidrati all'ora- Non lo so . Oltre 2,5 ore si sale a 90 g all'ora, e deve provenire da una miscela di glucosio e fruttosio intorno al 2:1, perché l'intestino non può assorbire un singolo tipo di zucchero molto più velocemente di circa 60 g/h. Gli atleti che hanno allenato il loro intestino per mesi a volte tollerano 120 g/h. In pratica: una banana è di circa 25 g, 500 ml di una bevanda sportiva di circa 30 g, una fetta di pane bianco con miele di circa 30 g.

Proteine: meno drammatico di quanto si pensi .

L' obiettivo giornaliero è: 1,62,2,2 g/kg di massa corporea. A 80 kg, sono 13017175 g. Non è dimostrato alcun beneficio aggiuntivo se si supera i 2,5 g/kg. La distribuzione è semplice: 254040 g per pasto (circa 0,30,4 g/kg), quattro o cinque volte al giorno, con un intervallo di 34 ore, più 304040 g di una fonte lattiero-casearia a digestione lenta prima di andare a letto.

Cosa significa questo nel cibo: 150 g di petto di pollo danno circa 33 g, tre uova circa 19 g, 200 g di yogurt greco circa 20 g, 250 ml di latte 8 g, 100 g di lenticchie cotte circa 9 g.

Il grasso non si riduce a zero.

Il grasso di solito si ripara . 20335% delle calorie totali e raramente scende al di sotto di 0,8 g/kg. La ragione è pratica: produzione ormonale e assorbimento delle vitamine A, D, E e K. Se la disponibilità di energia scende al di sotto di 30 kcal per chilogrammo di massa senza grassi, le donne hanno disturbi mestruali, e entrambi i sessi hanno una diminuzione della densità ossea e più fratture da stress.

Come appare sul piatto

Un giorno per un atleta di resistenza da 75 kg, obiettivo 3.800 kcal e circa 600 g di carboidrati:

1. - Alle sette. 120 g di avena, 400 ml di latte, una banana, 30 g di noci, un cucchiaio di miele 50 circa 1.050 kcal e 140 g di carboidrati.
2. - Alle 9.30. due fette di pane con marmellata e 300 ml di succo 70 circa 70 g di carboidrati.
3. 10:00-13:00, allenamento: 60 90 g di carboidrati all'ora da bevande e gel.
4. - 13:30: 400 g di riso cotto, 200 g di pollo, verdure con un cucchiaio di olio 110 circa 110 g di carboidrati e 44 g di proteine.
5. - Alle 19:00. 300 g di patate, 180 g di pesce, insalata.
6. Alle 22:00: 250 g di yogurt e frutta.

Acqua e sale

La frequenza di sudorazione varia da 0,5 a 2,0 litri all'ora e la concentrazione di sodio nel sudore da 200 a 1.800 mg al litro. Quindi usano una scala: pesare prima e dopo una sessione, e ogni chilogrammo perso è approssimativamente un litro di liquido- Non lo so . Sostituirlo con 1,251,1,5 litri per chilogrammo nelle prossime 466 ore. Perdere più del 2% della massa corporea danneggia le prestazioni, ma bere grandi quantità di acqua durante un lungo sforzo può far scendere il sodio a livelli pericolosi.

Cosa non fanno

• Non escludono interi gruppi di alimenti senza una ragione medica.
• Non provano niente di nuovo il giorno della gara ogni gel, bevanda e colazione sono stati testati per 46 settimane di allenamento.
• Non si appoggiano a integratori. Quelli con prove solide sono basati principalmente sulla creatina (35 g al giorno) e sulla caffeina (366 mg/kg, 60 minuti prima dello sforzo).

Quando consultare un medico

Prenotare un appuntamento con un medico o un dietista clinico se si applica uno dei seguenti:

• Perdita involontaria di più del 5% della massa corporea in 466 settimane.
• Nessun ciclo mestruale per tre mesi o più.
• Due o piu' fratture da stress in un anno.
• Problemi intestinali ricorrenti, sangue nelle feci o vomito durante l'esercizio.
• Vertigini, svenimenti o urina molto scura dopo le sedute, o pensieri ossessivi su cibo e peso.

La versione breve

• Calorie traccia ore di allenamento: 2030 ore a settimana è il motivo per cui il numero raggiunge i 6.000, non lo sport stesso.
• I carboidrati sono dosati per chilogrammo: 355 g/kg nei giorni facili, 610 g/kg nei giorni duri.
• Per sforzi di più di un'ora si assumono 306060 g/h e fino a 90 g/h oltre 2,5 ore.
• Proteine 1,62,2,2 g/kg al giorno in pasti da 254040 g; di più non si aggiunge nulla.
• Misura l'idratazione con una bilancia, non con un tocco: un chilo in meno significa circa un litro da sostituire.