- I morti in Romania: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Il deadlift rumeno (RDL) è il sollevamento in cui si abbassa la barra sulle gambe da una posizione eretta, le ginocchia leggermente piegate, i fianchi in movimento indietro. Il punto non è quello di spostare il peso più pesante possibile dal pavimento, ma di caricare i tendini e gli glutei in posizione allungata. Questo cambia il modo in cui si scelgono le serie, le ripetizioni e la progressione rispetto al sollevamento a corpo morto convenzionale.

Perché la gamma di rep è diversa qui

In un sollevamento a corpo morto convenzionale si potrebbe lavorare nel range da 1 a 5 ripetizioni perché si sta testando la forza di tutto il corpo. Questa logica si sfascia con le RDL: con una barra molto pesante la parte bassa della schiena e i fianchi smettono di muoversi prima che gli isostrienti ricevano uno stimolo significativo. L' intervallo utile è: Da 6 a 12 ripetizioni, e la maggior parte delle persone progredisce meglio tra gli 8 e i 10 anni. I gruppi di 15 o più funzionano come volume accessorio, ma il carico di solito scende così basso che si perde la tensione in fondo al movimento.

Quanti set a settimana

Il numero di set settimanali dipende dall'età dell'allenamento e da quanto altro lavoro con i tendini della coscia si fa già (curling delle gambe, spinte dell'anca, buongiorno).

• Primi 6 mesi di formazione: Da 3 a 4 serie a settimana, tutte in una sessione.
• 6-24 mesi: 6-9 serie a settimana, suddivise in 2 sedute (ad esempio 4 + 4).
• Più di 2 anni: 9 a 14 serie a settimana in 2 o 3 sedute.

Rispettate l'intervallo. Il dolore al tendine dopo le RDL dura spesso da 48 a 72 ore, quindi lasciate almeno 72 ore tra le sedute di RDL finché non ti adatterai, poi 48 ore.

Con che peso iniziare ?

Se hai già fatto il deadlift, prendi 40-50% della tua rappresentazione massima di una volta e fare 3 serie di 8. Se il tuo massimo è di 120 kg, sono 50 o 60 kg. Se non si fa deadlift, si inizia con una barra olimpica vuota (20 kg) o due manubri da 8 a 10 kg per 2 serie di 10, e si presta attenzione a dove si sente lo stretch. Se la senti nella parte bassa della schiena invece che nei tendini, il problema è il movimento, non il carico.

Tempo, riposo e disposizione della sessione

• Abbassamento: 3 secondi, controllato, fino al punto in cui si sente uno stretch e la schiena mantiene ancora una linea piana (per la maggior parte delle persone che è in mezzo alla coscia).
• Posizione inferiore: Una pausa di un secondo, niente rimbalzo.
• Sollevamento: Un secondo, stringe i glutei in alto senza appoggiarti indietro.
• Riposo: 2 o 3 minuti tra le serie. Meno di 90 secondi e il tuo ultimo set scende di 2-3 ripetizioni.
• Scaldo: Due serie di otto a 50% e 70% del peso di lavoro.
• Sforzo: Lascia 2 o 3 ripetizioni in riserva per i primi set, 1 per l'ultimo.

Come procedere: doppia progressione

Il sistema piu' semplice che continua a funzionare per mesi e' la doppia progressione: Aggiungi le ripetizioni prima, poi il peso. Impostare un intervallo da 8 a 12 e seguire questo:

1. Scegli un peso in cui il tuo primo set ti dia 8 ripetizioni pulite con 2 in riserva.
2. Ogni sessione, prova ad aggiungere una ripetizione a ogni serie.
3. Quando? tutte e tre le serie colpisci 12 ripetizioni con una tecnica solida, aggiungi 2,5-5 kg- Non lo so .
4. Con il nuovo peso, tornerete a 8 o 9 ripetizioni. Questo è previsto e il ciclo ricomincia.

Un ritmo realistico per qualcuno con 6 a 24 mesi di allenamento è un salto di peso ogni 2 a 4 settimane, circa 20 a 30 kg aggiunti in un anno. Aggiungete più velocemente e quello che di solito cresce è il ridimensionamento della vostra gamma di movimento, non la vostra forza.

Se le ripetizioni e i pesi cambiano da sessione a sessione senza regole dietro di loro, non è progressione, è improvvisazione. Scrivi ogni set nel telefono o in un quaderno.

Quando il progresso si ferma

Se passano due settimane senza aggiungere un peso o un chilogrammo, controllate le cose in questo ordine. Prima dormire (meno di 6 ore è un comune colpevole), poi proteine: L'obiettivo è di circa 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che è da 112 a 154 grammi per un sollevatore di 70 kg. Se entrambi vanno bene, riduci il peso del 10%, torna a 8 ripetizioni e ricostruisci in 3 o 4 settimane. In ogni caso, pianifica un ri-carico ogni 6-8 settimane: una settimana a metà delle serie e da 10 a 15% in meno di peso.

Errori comuni

• - Caccia il pavimento. La tua portata termina quando la colonna vertebrale smette di essere piatta, che per alcune persone è sopra il ginocchio.
• Piegare le ginocchia per scendere. Le ginocchia restano in un angolo fisso e morbido; i fianchi fanno il lavoro.
• Aggiungi peso troppo velocemente, quindi una serie di 10 si trasforma in 6 ripetizioni.
• - Sbattere la sbarra dal pavimento tra le ripetizioni. La barra non dovrebbe atterrare fino alla fine del set.
• La presa si e' esaurita prima delle gambe. Fissalo con le cinture o con una presa mista, non abbassando il peso.

Quando consultare un medico

Si prevede che il dolore muscolare si manifesti da 24 a 48 ore dopo l' allenamento. Controllare se ha:

• dolore lombare acuto che dura più di 3 o 4 giorni o peggiora di notte;
• formicolio, bruciore o debolezza che scende dalla gamba al piede;
• dolore improvviso con sensazione di scoppio nel tendine o vicino all' osso sedente;
• urina scura e gonfiore muscolare pesante dopo una prima seduta insolitamente dura;
• - un'ernia discale nota, scoliosi o precedente intervento chirurgico spinale, prima di iniziare ad assumere RDL.

La versione breve

• Lavorare nel range da 6 a 12 ripetizioni, di solito da 8 a 10; lasciare da 1 a 3 ripetizioni per altri sollevamenti.
• Volume settimanale: 3 a 4 serie per principianti, 6 a 9 per intermedi, 9 a 14 per avanzati, con 48 a 72 ore tra le sessioni.
• Inizia dal 40 al 50% del tuo peso massimo, o con una barra vuota da 20 kg.
• Usa la doppia progressione: costruire da 8 a 12 ripetizioni, poi aggiungere da 2,5 a 5 kg.
• Fissare le bancarelle con sonno, proteine (1,6 a 2,2 g/kg) e un taglio del peso del 10%, non più serie.