I mirtilli e l' allenamento: Il numero di nutrienti, le porzioni e il momento di mangiarli

I mirtilli sono uno dei pochi alimenti su cui le persone in palestra e le persone che lavorano in nutrizione sono generalmente d'accordo. Il problema è la mitologia che è cresciuta intorno a loro, secondo cui una manciata di bacche presumibilmente risolve il recupero e spegne l'infiammazione. Sono veramente utili, ma solo una volta che si conoscono le quantità e il momento.

Cosa ti danno 100 grammi?

Azzurri freschi, per 100 g (circa una manciata e mezza di alberi in ammucchiatura):

• 57 kcal
• 14,5 g di carboidrati, di cui circa 10 g di zucchero semplice
• 2,4 g di fibre
• 0,7 g di proteine e 0,3 g di grasso in effetti nulla
• In giro . 10 mg di vitamina C (circa l'11% delle necessità giornaliere), 19 mcg di vitamina K (circa il 16%), 0,34 mg di manganese (circa il 17%)
• 120160160 mg di antocianine in varietà coltivate; piccole bacche selvatiche 300600600 mg

In pratica: una porzione da 150 g è circa 86 kcal, 3,6 g di fibre e 15 g di carboidrati. Questo è un frutto che non mangia le calorie, ma non copre nemmeno i bisogni di carboidrati durante l'allenamento. L'indice glicemico e' basso, intorno al 53, quindi non c'e' un forte picco di zucchero nel sangue.

Antosiani e recupero: cosa è stato effettivamente misurato

Gli studi che hanno trovato qualcosa di concreto non hanno usato una manciata di bacche. Un protocollo tipico è: 200-300 g di mirtilli al giorno (spesso come bevanda fatta con circa 250 g di frutta), per Da 5 a 10 giorni - prima e dopo, non solo il giorno.

Il risultato è stato un ritorno più rapido della massima resistenza isometrica nel primo 36 a 60 ore - dopo la sessione, nell'ordine di qualche percento. Questa è una differenza che qualcuno che si allena 5 volte a settimana con un sonno decente e un'assunzione proteica potrebbe notare. Se dormi 5 ore e mangi 60 g di proteine al giorno, i mirtilli non risolvono nulla.

Quando mangiarli

Prima dell'addestramento

60 a 90 minuti prima, 100150150 g, come additivo piuttosto che come combustibile. Una sessione di 60 a 90 minuti richiede circa 406060 g di carboidrati in quel pasto, che significa riso, avena o pane, con le bacche sopra. Cosa non fare: 300 grammi di mirtilli 20 minuti prima degli squat pesanti. Sono 7 g di fibre nel vostro stomaco su un set di 5.

Dopo l'addestramento

Qui sono i migliori. 150200200 g di mirtilli più una fonte proteica: 250 g di yogurt greco forniscono circa 22 25 g di proteine, 250 g di ricotta circa 30 g. Si ottengono 20-30 g di carboidrati, fibre e liquidi, e il pasto rimane sotto i 400 kcal.

Il resto della giornata.

Non ci sono prove che il tempo delle antocianine sia importante a livello di ore. Ciò che conta è il totale settimanale nella ricerca che era da 1,5 a 2 kg a settimana. Quindi metteteli ovunque li mangiate: colazione, uno spuntino o con lo yogurt la sera.

Freschi, congelati o essiccati

• Frosto sono nutrizionalmente quasi identici a quelli freschi. Il congelamento rompe le pareti cellulari, quindi le antocianine sono più disponibili. Un chilogrammo di congelato è di solito 233 volte più economico di quello fresco fuori stagione.
• Altri prodotti di base sono un alimento diverso: 100 g contengono 320350350 kcal e 607070 g di zucchero, e spesso sono addolciti. Una porzione realistica è 203030 g, non 100 g.
• Succhi e nettari - Non li prenda. Non contiene fibre e 100 ml contengono spesso 101212 g di zucchero.
• Calore- (Scritto da: La cottura a 180 °C per venti minuti distrugge circa il 20~40% delle antocianine. Cruda o in una bevanda fredda, non si perde nulla.

Quanto è troppo ?

Il tetto pratico è: 300400400 g al giorno- Non lo so . Oltre a questo, si assumono oltre 10 g di fibre dalle sole bacche più una buona quantità di fruttosio, che per molte persone significa gonfiore e feci allentate. Se si ha un intestino sensibile o IBS, una porzione di 40 g è considerata sicura e intorno ai 75 g è dove iniziano tipicamente i sintomi. Inizia con 405050 g e aggiungi 20 g ogni pochi giorni.

Quando consultare un medico

• Se si prende di warfarina- (Scritto da: La vitamina K influenza il vostro INR. Mangiare mirtilli non è il problema saltare da zero a 300 g al giorno lo è. Mantenere la dose costante e informare il medico che ha cambiato la dieta.
• Se avete diabete e assumere insulina o compresse anti-zucchero: 150 g sono 15 g di carboidrati e contano per la dose.
• Gonfiore, crampi o diarrea che durano più di 23 settimane, sangue nelle feci, o perdita di peso involontaria che non è un problema di frutta, che è un appuntamento.
• Gonfiore delle labbra, della lingua o della gola o orticaria dopo aver mangiato urgente, si tratta di una reazione allergica.
• Se ha una storia di calcoli renali Se si tratta di un'altra malattia renale cronica, si consiglia di chiedere prima di aggiungere grandi quantità giornaliere di frutta.

Un punto generale: I mirtilli sono cibo, non medicina. Dolore articolare, stanchezza cronica o infiammazione che dura per settimane non si risolve con la frutta.

La versione breve

• 100 g di mirtilli = 57 kcal, 14,5 g di carboidrati, 2,4 g di fibre, 120160160 mg di antociani. Una porzione da 150 g è di 86 kcal.
• La ricerca di recupero ha utilizzato 200-300 g al giorno per 5-10 giorni, non una manciata il giorno dell'allenamento.
• Pre-allenamento: 100-150 g almeno un'ora fuori, sempre accanto a una vera fonte di carboidrati (40-60 g).
• Dopo l' allenamento: 150200200 g con 250 g di yogurt greco o formaggio cottage circa 25 g di proteine, meno di 400 kcal.
• I gelati sono altrettanto buoni e meno costosi; i secchi contengono sei volte più calorie per 100 g. Limitare la giornata a 300-400 g.