Giappone: calorie, proteine e come si inserisce in una dieta

Japrak foglie di vitigno o di cavolo acido arrotolate intorno a una carne macinata e ripieno di riso è uno di quei piatti che le persone in un deficit saltano per principio, senza mai controllare i numeri. Se lo dividete, è carne, riso e una foglia, il che non è un problema da solo. Il danno proviene quasi sempre dal numero di pezzi, dal kajmak sul lato e dal sale.

Cosa guida i numeri?

Un japrak standard utilizza foglie di cavolo acido o foglie di vite in salamoia, riempite di carne macinata (spesso mescolata con agnello), riso, cipolla e spezie. Quasi tutte le variazioni di calorie derivano da tre cose: il tenore di grassi della carne macinata- Sì . in quanto olio è fritta la cipolla, e se la carne affumicata o le costole vanno nella pentola- Non lo so . La foglia stessa è trascurabile con 5 a 8 kcal ciascuno.

Calorie e proteine per pezzo e porzione

Un rotolo fatto in casa pesa da 35 a 45 g cotto. Supponendo che la carne macinata sia a 1520%20% di grasso e che il rapporto tra carne e riso sia 50:50:

• Un pezzo (354545 g): 557575 kcal, 34 g di proteine, 35 g di grassi, 45 g di carboidrati
• 6 porzioni (circa 240 g): 3504430 kcal, 202424 g di proteine
• Porzione di 10 (circa 400 g): 5807720 kcal, 334040 g di proteine
• Per 100 g: circa 15517175 kcal e 910 g di proteine
• Un cucchiaio di panna acida (20 g): 405050 kcal; 1 cucchiaio di kajmak (20 g): 10030130 kcal
• Una fetta di pane o di somun (60 g): circa 15017170 kcal

Due cucchiai di kajmak e due fette di pane hanno 500600600 kcal, più di cinque pezzi di japrak. Di solito è lì che il deficit scompare, non nel piatto stesso.

Il japrak è una buona fonte di proteine?

E' una cosa decente, ma non e' come la maggior parte delle persone pensa. Japrak consegna circa 566 g di proteine per 100 kcal- Non lo so . Il petto di pollo è di circa 19 g per 100 kcal e lo yogurt greco di circa 15 g. Tratta il japrak come un pasto completo piuttosto che come fonte di proteine: Prendere 40 g di proteine dal solo japrak significa mangiare circa 700 kcal.

La soluzione piu' economica e' un lato. 200 g di yogurt greco aggiunge circa 130 kcal e 182020 g di proteine; lo yogurt normale al 2,8% aggiunge circa 120 kcal e 7 g. La prima opzione aumenta di quasi la metà il contenuto proteico per caloria dell'intero pasto.

- Si adatta al giorno .

Se sollevate, puntate a 1,62,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per un sollevatore di 80 kg, questo è 13017175 g al giorno. Due esempi di lavoro:

1. Giorno di taglio, circa 1900 kcal: 6 pezzi, senza pane, con 300 g di insalata e 200 g di yogurt greco circa 520 kcal e 40 g di proteine, lasciando 1400 kcal per la colazione e il pasto post-allenamento.
2. Manutenzione o lieve eccedenza, 2600282800 kcal: 10 pezzi, una fetta di pane e 150 g di yogurt 800 circa 800 kcal e 45 g di proteine. E' un pasto, non tutto il giorno.

Come carburante per l'allenamento, 10 pezzi contengono 45-50 g di carboidrati, sufficienti per una sessione di 60 a 90 minuti se si mangia 233 ore prima. Il grasso rallenta lo svuotamento gastrico, quindi non mangiarlo 45 minuti prima degli squat 5 serie di 5 a stomaco pieno è un brutto momento.

Una versione più leggera che ha ancora il sapore di japrak.

1. Utilizzare 510%10% di carne macinata grassa invece del 20%: risparmia 203030 kcal per pezzo, o 200300 kcal per una partita di dieci.
2. Spostare il rapporto carne/riso a 60:40: circa 1 g di proteine in più per pezzo.
3. Sputate l'uovo in un cucchiaio di olio (90 kcal) invece di tre (270 kcal), aggiungendo un po' d'acqua.
4. Rinfrescare la pentola e togliere il grasso solidificato: di solito 204040 g di grasso, o 180360360 kcal eliminati dall'intero lotto.
5. Prima di riempire, lavare le foglie in salamoia in acqua fredda per 2 3 minuti.
6. Pesare il kajmak: 15 g invece di 40 g a occhi sono 150 kcal fuori dal piatto.

Per avere il numero, pesate il pezzo cotto con la pentola, sottratte la pentola e dividete per il numero di pezzi. Fallo una volta e avrai una cifra precisa per ogni batch di quella ricetta.

Il sale conta più delle calorie qui .

Il cavolo acido e le foglie di vite in salamoia sono ricche di sodio 250 una singola foglia può contenere 100250250 mg. Una porzione di 8 con un brodo salato elimina facilmente 150020002000 mg di sodio, contro una raccomandazione generale di rimanere sotto i 2000 mg al giorno, che è di circa 5 g di sale. In un giorno di japrak, non saldare tutto il resto.

Aspetta . 0,5 a 1,5 kg in più sulla bilancia la mattina successiva- Non lo so . Si tratta di acqua, non di grasso. Un chilo di grasso corporeo richiede circa 7000 calorie in eccesso. Si riscalda in 2-3 giorni.

Quando consultare un medico

• Se avete la pressione alta o se state assumendo farmaci per la malattia e il medico ha limitato il vostro consumo di sale, chiedete un numero specifico di sodio al giorno prima che i piatti salati diventino una routine.
• Con malattia renale, in cui l'assunzione di sodio, potassio e proteine è pianificata individualmente piuttosto che da linee guida generali.
• Se si presentano gonfiure alle caviglie, mancanza di respiro durante lo sforzo o improvviso aumento di peso di 2 kg nel corso di alcuni giorni.
• Con la gotta, se gli attacchi seguono pasti a base di carne macinata.
• Se i pasti grassi causano regolarmente dolore sotto le costole destre o nausea che non si calma.

Queste sono informazioni generali sul contenuto del piatto, non sostituiscono i consigli di un medico o di un dietista che ha visto i risultati.

La versione breve

• Un pezzo: 557575 kcal e 34 g di proteine; una porzione di 6 è di circa 390 kcal e 22 g di proteine.
• A 566 g di proteine per 100 kcal è un pasto, non una fonte di proteine 200 200 g di yogurt greco aggiunge 1820 g di proteine per 130 kcal.
• Kajmak e pane a parte aggiungono 500600600 kcal, più di cinque pezzi in più.
• La mincezza più magra, il minore consumo di olio e la depurazione del grasso raffreddato riducono 400-600 kcal di una partita intera senza alcun cambiamento di gusto.
• Il sale è il problema più grande: la bilancia mostra che il giorno successivo il peso di 0,51.51,5 kg è acqua e si dissolve entro 23 giorni.