Gemelli e formazione genetica: Perché lo stesso programma produce risultati diversi

Cosa dice la ricerca sui gemelli sul perché programmi identici producono risultati diversi, quanto sia ampio il range di risposta e come misurare il proprio.

Se avete mai eseguito lo stesso programma con un amico, mangiato più o meno lo stesso e dormito più o meno lo stesso, e li avete visti aumentare di 4 kg di peso corporeo e 20 kg di squat in tre mesi mentre voi avete aggiunto 1 kg e 7,5 kg non è necessariamente un problema di sforzo. La ricerca sui gemelli misura esattamente questo divario da circa quarant'anni. Ecco cosa mostra e cosa puoi fare con esso.

Perché i gemelli in primo luogo

I gemelli identici condividono quasi il 100% dei loro geni; i gemelli fratelli circa il 50%. Date loro lo stesso programma, lo stesso cibo e lo stesso programma, e qualunque differenza rimanga all'interno una coppia è per lo più rumore: Errore di misura, sonno, stress, piccole cose. La differenza tra Le coppie portano la firma genetica. Questa logica semplice sostiene tutto quello che c'è sotto.

I numeri da ricordare

Un esperimento canadese di sovraalimentazione del 1990: 12 coppie di gemelli identici, 100 giorni, 1.000 calorie in più al giorno sei giorni alla settimana, con attività controllata. Il aumento di peso è variato da 4,3 kg a 13,3 kg una triplificazione del surplus calorico. Ma all'interno di ogni coppia i risultati si sono seguiti da vicino: la variabilità tra le coppie era circa tre volte la variabilità all'interno di una coppia. Lo stesso schema e' apparso nel luogo in cui il grasso e' stato immagazzinato.

Per la resistenza: Un grande studio familiare (HERITAGE) ha messo più di 700 persone in 20 settimane di ciclismo, tre sessioni a settimana ad intensità controllata. Il guadagno medio di VO2max è stato di circa 400 ml/ min, ma l' intervallo è andato da essenzialmente zero a oltre 1.000 ml/ min. Circa il 5 per cento dei partecipanti non ha mostrato alcun miglioramento aerobico misurabile nonostante abbia completato ogni sessione. La stima dell'eredità di questo capacità di allenamento era circa il 47% circa la metà della storia, non tutta.

Per la forza: uno studio su 585 persone, 12 settimane di allenamento con un braccio per il gomito, due volte a settimana. Variazione della sezione trasversale muscolare: dal -2 per cento al +59 per cento. Variazione della resistenza massima: da 0 a +250 per cento. Stesso programma, stesso programma, stessa palestra.

La media in uno studio e' un numero che quasi nessuno conosce. La gamma e' la parte che ti descrive.

Cosa decidono i geni e cosa no.

Genetica per lo più imposta la pendenza della curva, non la sua direzione- Non lo so . Quasi tutti migliorano se si dà uno stimolo sufficiente e costante alcuni hanno bisogno di 8 settimane per quello che richiede ad altri 20.

Cosa influenza la genetica:

Tipo di fibra il rapporto tra fibra di contrazione rapida e lenta ha una ereditabilità intorno al 405050 per cento. Ecco perché una persona progredisce facilmente con tre volte il peso e un'altra con 15 volte.
Forma muscolare lunghezza della pancia e punti di inserimento dei tendini. Un bicipite corto non diventerà lungo, non importa quante serie corri.
Il tuo quadro di partenza altezza, larghezza dell'anca e delle spalle, lunghezza del femore. Questo cambia direttamente l'aspetto del tuo squat e del tuo deadlift.
Varianti singole come ACTN3 R577X. Circa il 18 per cento degli europei è portatore della forma XX e non produce alcuna di queste proteine nelle fibre veloci. Sono statisticamente più rari tra gli atleti di elite ma come test individuale per te, è quasi inutile.

I test del DNA per l'addestramento dei consumatori attualmente non prevedono i vostri progressi meglio di dodici settimane di onesta disboscamento. Non è una congettura, è stata testata direttamente e non ha funzionato.

Come misurare la tua risposta invece di indovinare

Scegli un programma e... non cambiarlo per 12 settimane- Non lo so . allenatevi 3 volte a settimana, 101414 serie dure per gruppo muscolare principale a settimana, 512 ripetizioni, con le ultime 12 ripetizioni veramente difficili.
Registra la linea di base: peso corporeo a digiuno (7 giorni media), circonferenza della vita e del braccio superiore, e 1RM stimato su 3 sollevamenti (ad esempio squat, press, row).
Progresso per regola: quando raggiungi il limite massimo di ripetizioni per ogni serie, aggiungi 2,5 kg per le ripetizioni della parte superiore del corpo e 5 kg per quelle della parte inferiore.
Registrazione del sonno (obiettivo 799 ore) e proteine (1,62.22,2 g per kg di peso corporeo al giorno). Senza di loro si sta misurando la cosa sbagliata.
Confronta dopo 12 settimane. Un intervallo realistico: 0,5 1,5 kg di massa magra al mese come principiante, e 10 25% sulla tua 1RM.

Se si scopre di essere un lento risponde

Prima di concludere che sei geneticamente condannato, passa attraverso questo in ordine, un cambiamento ogni 68 settimane:

Aumentare il volume settimanale da circa 10 a 162020 serie per gruppo muscolare.
Dividiamo il volume in 23 sedute per gruppo muscolare invece di una.
Aggiungere 200-300 kcal al giorno se il peso corporeo è rimasto stabile per 4 settimane.
Se l'obiettivo è la resistenza, aggiungi una sessione intermedia a settimana: 46 x 4 minuti di durazione, 3 minuti di facilità.

Per la maggior parte delle persone, la cattiva genetica scompare intorno al secondo o terzo elemento di quella lista.

Quando consultare un medico

Se si allenano costantemente e si mangia abbastanza per 12 settimane senza alcun cambiamento di forza o peso, vale la pena controllare la tiroide (TSH), il sangue completo, la ferritina e la vitamina D.
Stanchezza insolita, perdita di peso involontaria, sudorazione notturna o frequenza cardiaca in riposo che ha superato i 15 battiti senza spiegazione.
Dolore al petto, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo o svenimento durante lo sforzo immediatamente, non dopo la serie.
Se qualcuno della vostra famiglia è morto improvvisamente di cause cardiache prima dei 50 anni, fatevi valutare il cuore prima di iniziare un lavoro a intervalli seri.

La versione breve

I gemelli sottoposti allo stesso regime rispondono allo stesso modo; le persone non imparentate sottoposte allo stesso programma hanno una crescita muscolare che va da zero a +59 per cento.
L'eredità della risposta all'allenamento è di circa il 47% metà genetica, metà di ciò che si controlla.
I geni cambiano la velocità di progresso, non la direzione. Quasi tutti rispondono a uno stimolo sufficiente.
I test di DNA di oggi non prevedono niente di meglio di 12 settimane di registrazione.
Prima di dare la colpa alla genetica: 162020 set a settimana, 1,62.22,2 g di proteine per kg, 79 ore di sonno, quindi misurare di nuovo.