Forza e condizionamento per gli sport da combattimento: Un piano concreto

Un piano concreto di forza, condizionamento e recupero per gli sport di combattimento: set, ripetizioni, format di intervalli, un programma settimanale e un taglio di peso sicuro.

Gli sport da combattimento puniscono le cattive pianificazioni piu' velocemente di qualsiasi altra cosa: Il serbatoio si svuota nel terzo round e la tua tecnica ne va via. Quello che fai in palestra e fuori dalla palestra determina quanto tempo puoi mantenere il tuo livello una volta stanco. Ecco i numeri, i set e il layout settimanale, senza riempimento.

Cosa fa il tuo corpo in una lotta ?

Boxe amatoriale: Tre round di tre minuti con una pausa di un minuto. MMA: Tre round di 5 minuti. Una partita di judo: 4 minuti più straordinari. - BJJ: 5 o 10 minuti di lavoro continuo. In ognuno di questi formati si alternano azioni esplosive di 2 a 10 secondi con un lavoro di media intensità in zona grigia che riempie il resto del round.

Questo ti dà tre esigenze: Esplosività per l'azione singola, tolleranza all'acido per sforzi da 15 a 40 secondi e una base aerobica che ti riprende in quella pausa di un minuto. Un semplice test: Prendi la frequenza cardiaca alla fine di un giro e di nuovo alla fine del resto. Se non diminuisce di almeno 30 battiti al minuto, la base aerobica è sottile e questo è il compito numero uno.

Forza: due sedute a settimana, non più

Se si pratica il proprio sport da 4 a 5 volte a settimana, la palestra è un complemento, non il lavoro principale. Due sessioni di 45-55 minuti sono sufficienti per costruire forza senza mangiare nel tuo sparring.

Squat o leg press: 4 serie di 3-5 ripetizioni all'80-87% di 1RM, 3 minuti di riposo
Il sistema di sollevamento a terra (o la barra di trappola): 3 serie di 3 ripetizioni, una volta alla settimana
di peso superiore a 20 g/m2 4 serie di 5 ripetizioni
Peso di ripresa: 4 serie di 5-6 ripetizioni
Squat bulgaro: 3 serie di 8 ripetizioni per gamba
di peso superiore a 20 g/m2 3 serie da 8-10 ripetizioni

Non allenarti per fallire. Lascia 2 o 3 ripetizioni in riserva per ogni set. Il fallimento non ti compra niente che il carico non ti possa dare. E ti costa due giorni di sparring di qualità.

Prima il lavoro esplosivo, mentre sei fresco.

Dopo l' riscaldamento e prima dei set principali: Sballi in squat per 5 serie di 3, o lanci di palla di medicina con una palla da 3-4 kg per 5 serie di 5. Da 20 a 30 rappresentanti di qualità in totale. Nel momento in cui la velocità scende, termina il set.

Condizionamento: intervalli che sembrano round

30/30: 30 secondi di tutto (borsa, bici, slitta), 30 secondi di facile, 10 giri = 10 minuti. Due isolati con tre minuti tra loro. Una volta a settimana.
4x4: 4 minuti al 85-90% della frequenza cardiaca massima, 3 minuti di facile, 4 ripetizioni. Questo alza il tuo livello aerobico piu' velocemente di qualsiasi altra cosa. Una volta a settimana.
Un lavoro facile e lungo: 40-60 minuti al 60-70% della frequenza cardiaca massima, correndo o in bicicletta, una volta alla settimana. Dovrebbe essere noioso.

Non trasformare ogni sessione di allenamento in una punizione. Due sessioni dure a settimana più lo sparring sono il tetto per la maggior parte delle persone che lavorano o studiano.

Collo, presa e tronco

Collo: 3 serie di 15 ripetizioni con una banda in quattro direzioni, 2-3 volte a settimana. Un collo forte riduce la velocità con cui la testa accelera quando viene colpita.
- Prenda . appesi morti per 4 serie di 30-45 secondi, o appesi gi-grip per 5 serie di 20 secondi.
- Baule: Premere pallof 3 serie di 10 per lato, plancia con braccio sollevamento 3x40 secondi, gamba sospesa solleva 3x8.

Una settimana che funziona .

Lunedì: tecnica + forza (giorno pesante)
Martedì: lavoro di sparring o situazionale
Mercoledì: 45 minuti di aerobica facile + collo e tronco .
Giovedì: tecnica + forza (giorno più leggero, 3 serie invece di 4)
Venerdì: Intervalli di 30/30 o 4x4
Sabato: simulazione di sparring o competizione
Domenica: Scendi, cammina, 15 minuti di mobilità

Ridurre peso senza fare una cosa stupida.

Pianifica da 8 a 10 settimane e perde 0,5-0,7% di massa corporea a settimana. Per un combattente da 75 kg, 375-525 grammi a settimana, niente di piu'. Un deficit giornaliero di 300-500 kcal è sufficiente.

Proteine da 1,8-2,2 g/kg: per 75 kg, vale a dire 135-165 g al giorno;
Carboidrati non inferiori a 3-4 g per chilogrammo nelle settimane di sparring pesanti (225-300 g a 75 kg)
Grasso almeno 0,8 g per chilogrammo; al di sotto di questo, gli ormoni e il sonno soffrono

Se dovete pesare più del 5% della massa corporea in acqua il giorno del peso, siete nella divisione sbagliata. Perdere il 2-3% del liquido corporeo riduce sensibilmente la forza, il tempo di reazione e la capacità di assorbire un colpo alla testa.

Quando consultare un medico

Dopo un colpo alla testa: perdita di coscienza, confusione, mal di testa che continua a salire, vomito, doppia visione o insonnia insolita lo stesso giorno, urgentemente. Niente sparring per almeno 7-10 giorni e solo con l'autorizzazione medica.
Un orecchio gonfio dopo averlo afferrato entro le prime 24 ore, mentre l'ematoma può ancora essere drenato.
Dolore articolare che dura più di 2 settimane, gonfiore che continua a ritornare o ginocchio o gomito che si blocca.
Vertigini, svenimenti durante lo sforzo, dolore toracico o battito cardiaco frenetico.
Respirazione nasale bloccata o deformità visibile dopo un colpo.
Fatica persistente, diminuzione delle prestazioni per più di 3 settimane, mancato ciclo o perdita di peso incontrollata.

La versione breve

Due sessioni di forza a settimana, 3-5 ripetizioni all'80-87% di 1RM, sempre 2-3 ripetizioni in riserva.
Prima la parte esplosiva della sessione: 20-30 salti o lanci, fermati al momento in cui la velocità scende.
Condizionamento: una sessione di 30/30 minuti, una sessione di 4x4, una sessione di 45 minuti di aerobica facile.
Collo e presa 2-3 volte a settimana che sono attrezzature protettive, non cosmetici.
Tagliare peso 8-10 settimane fuori a 0,5-0,7% della massa corporea a settimana, con 1,8-2,2 g di proteine per chilogrammo.